Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hamilelik, doğum, doğum ve iyileşme sırasında hem size hem de bebeğinize fayda sağlar. Hamilelik bir kilo verme programına başlamak için uygun bir zaman olmasa da, kas zindeliğini iyileştirmek ve hatta kalça ve popon gibi birkaç sorunlu bölgeyi inceltmek mümkündür. Hamilelik sırasında birkaç basit egzersiz yapmak güvenlidir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Yürüme
Yürüyüş, hamilelik boyunca güvenli olan etkili, düşük etkili bir egzersizdir. Düzenli yürümek sadece kalçalarınızı ve poponuzu inceltmekle kalmaz, aynı zamanda genel kas durumunu iyileştirir ve kardiyovasküler zindeliği artırır. Hamileliğinizden önce yürümeye başlamadıysanız, beş ila 10 dakikalık kısa yürüyüşlerle yavaşça başlayın. Haftada üç ila beş gün, günde 30 dakika yürüyene kadar sürenizi kademeli olarak artırın. Hamilelikten önce hevesli bir yürüteç olsaydınız, hamileliğiniz boyunca rutininize devam etmek genellikle güvenlidir.
Çömelme
Ağız kavgası, kalça ve popoyu zayıflatmak için en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca hamilelik sırasında uzama ve zayıflama eğilimi gösteren kuadrisepsleri güçlendirmeye yardımcı olurlar. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sırtınız düzken, dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yatay hale gelene kadar kalçalarınızı yere indirin. Dizlerinin ayak bileklerinden geçmediğinden emin ol. Hamileliğinizde daha ilerideyseniz, ağırlık merkezinizdeki değişiklik nedeniyle ek desteğe ihtiyacınız olabilir. Bu durumda, açık bir kapıya bakan bir gövde çubuğu veya stand kullanın ve çömelirken destek için kapı düğmelerini tutun.
Bacak Asansörleri
Kalçanızı ve kalçalarınızı hedefleyin ve bacak asansörleri ile hamilelikle ilgili sırt ağrısını hafifletin. Elleriniz ve dizlerinizle, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızla bile başlayarak başlayın. Sırtınızın gevşemesine ve karnınızın yere doğru sarkmasına izin verin. Karnınızı yukarı çekin, sırtınızı düzeltin, ardından sağ bacağınızı arkaya doğru kaldırın ve düzeltin. Popo kaslarınızı hareketin en üstünde sıkıştırarak, bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için poponuzla sözleşme yapın. Bacağınızı indirin, ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
lunges
Lunges hamilelik boyunca güvenlidir, ancak karnınız büyüdükçe yapılması zorlaşabilir. Bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırarak başlayın. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Kalçalarınızı yere doğru yavaşça indirip sağ bacağınıza aktarırken sağ dizinizi bükün. Diz bileğinizle bile olsa ve uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar alçaltın. Yaralanmayı önlemek için, dizinizin asla ayak bileğinizden geçmediğinden emin olun. Dik pozisyona dönmek için sağ topuktan bastırın ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
