Tahta egzersizi, transversus abdominis kasını çalıştıran çekirdek güçlendirici bir harekettir. Vücut yağını azaltamayacağınız için, tüm vücudunuzda yağ kaybetmek için çalışmalısınız. Bunu yapmanın en etkili yolu diyet, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanıdır.
İpucu
Tahta egzersizleri çekirdek kaslarını güçlendirir, ancak karın yağını azaltmayı noktalamaz.
Tahta Alıştırması
Transversus abdominis kası, izometrik kasılmalar sırasında gövdenizi desteklemek ve stabilize etmek için kullanılan en iç karın kasıdır. Tahtalama sırasında bazı kaloriler yakılsa da, asıl amacı orta duruşunuzu güçlendirmek, bu da duruşunuzu iyileştirmeye ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayaklarınızla birlikte yüzleri yere bakacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek önkollarınıza bastırın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızı önkollarınız ile ayak parmaklarınız arasında dengeleyin. Vücudunuzu küçültün ve pozisyonunuzu koruyun, vücudunuzu en az 30 saniye boyunca düz ve sert tutun.
Tahtayı her gün iki veya üç set için uygulayın ve tutma süresini yavaş yavaş artırın.
Diyetinizi Kontrol Edin
Diyetinizi kontrol etmek, vücut yağınızı kaybetmenin önemli bir bileşenidir. Bunu yapmanın en etkili yolu, metabolizmanızı yükseltmek ve aşırı yemeyi önlemek için günde beş veya altı kez küçük öğünler yemektir.
Her öğünde bir porsiyon yeşil sebze, protein ve yağ tüketin. Yağsız protein kaynakları arasında yumurta, tavuk göğsü, balık, yağsız sığır eti, tofu veya az yağlı süt bulunur. Sağlıklı yağlar arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytin veya kanola yağı bulunur.
Günde bir veya iki öğünde bir porsiyon meyve ekleyin ve patates, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kinoa gibi nişastalı karbonhidratları sadece en aktif olduğunuz ve enerjiyi yakabileceğiniz günün ilk iki veya üç öğününde tüketin..
Aerobik Egzersizi İçer
Göbek yağını kaybetmek için aerobik egzersizler ekleyin. Aerobik egzersiz, fazla kalori yakmaya ve genel vücut yağ seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Hızlı yürüyüş, bisiklete binme, eliptik veya düşük etkili aerobik gibi haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın.
Gerekirse, 30 dakikayı gün boyunca iki veya üç daha kısa segmente ayırabilirsiniz. Zamanla, sürekli yağ kaybı sonuçları için egzersiz süresini veya yoğunluğunu artırmanız gerekebilir.
Kuvvet Eğitimini Düşünün
Güçlendirme, aktivite sırasında kalori yakarak ama aynı zamanda kas dokusu oluşturarak vücut yağını yakmaya yardımcı olur. Sadece 1 kilo kas dokusu eklemek günde 50 ekstra kalori yakabilir. Güçsüz haftada en az üç kez, tüm ana kas gruplarını hedef alan ve bileşik egzersizleri kullanarak haftada en az üç kez egzersiz yapın.
Bileşik egzersizler, tek eklemli izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yakar ve kas büyümesini uyarmada daha etkilidir. Rutinlerinizde ölü asansörler, lunges, ağız kavgası, bench press, askeri basın, pushuplar ve pullups gibi bileşik egzersizleri ekleyin.
Ek olarak, zayıf kas alanlarını güçlendirmeye yardımcı olmak için bazı izolasyon egzersizleri de ekleyin. Ters crunch, bacak kaldırma ve tahtalar mide için izolasyon egzersizlerine örnektir.
Bir Kuvvet Antrenmanı Programı Başlatın
Örnek bir program göğsünüzü ve sırtınızı Pazartesi günü, bacakları ve karın kaslarını Çarşamba günü, omuzları ve kolları Cuma günü eğitmeyi içerebilir. Her egzersiz için yeterince ağır bir ağırlık seçin, böylece kas yorgunluğu üç veya dört set için sekiz ila 12 tekrar arasında gerçekleşir. Yoğunlukları yüksek tutun ve dinlenme sürelerini 60 saniye veya daha az arasında tutarak daha fazla kalori yakın.
