Kilo vermeye çalışıyorsanız, günde yaklaşık 1.600 kalori alan bir yemek planını takip etmek bunu yapmanın sağlıklı bir yoludur. Erkekler ve daha aktif kadınlar memnun hissetmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilir, ancak çoğu insan bu kalori seviyesinde kilo verebilmelidir ve buna bağlı kalmak oldukça kolaydır.
İpucu
1.600 kalorilik bir yemek planının ardından yavaş kilo kaybını teşvik eder, ancak yine de sağlıklı, dengeli bir diyet yemenize izin verir.
Her ikisi de Kalori ve Kalite
Kilo vermek, enerji açığı yaratmak için daha az yemenizi ve daha fazla hareket etmenizi gerektirir. Tam olarak ne kadar kaybedeceğiniz ve ne kadar hızlı kilo vereceğiniz, şu anda ne kadar yediğinize bağlıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori açığı önermektedir. Şu anda 2.100 kalori alıyorsanız ve günde 1.600 kaloriyi kesiyorsanız, teorik olarak haftada yaklaşık bir kilo vermelisiniz, çünkü haftada 3.500 kalori açtınız.
Kalori açığı oluşturmak kilo kaybının büyük bir bölümünü oluştururken, diyetinizin kalitesi de kilo kaybı için çok önemlidir. Şubat 2017 tarihli bir derleme, Kanser Nedenleri ve Kontrolü dergisi, Akdeniz tarzı bir diyetin şeker ve karbonhidrat bakımından daha yüksek bir diyetten daha fazla kilo vermeyi teşvik ettiğini bildirdi.
Daha kaliteli bir diyet için daha fazla destek, Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir Mayıs 2019 çalışmasından gelir. Araştırmacılar, aşırı işlenmiş gıdaların kalori kontrollü bir diyet yemenin kilo alımına katkıda bulunurken, tam gıda diyetindeki aynı sayıda kalori kilo kaybına katkıda bulunduğunu buldu. Çünkü tüm yiyecekler daha fazla doludur, bu nedenle insanlar daha az yemek yeme eğilimindedir.
Kalori Hesaplayıcı Kullanma
Bir kalori hesaplayıcısı kullanmak, gerçekten 1.600 kalorilik bir yemek planına bağlı kalmanızı sağlayacaktır. Kalori hesaplayıcıları sadece kalorilerinizi dürüst tutmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olur.
Bir restorana gidiyorsanız özellikle yararlıdırlar, çünkü menü öğelerini arayabilir ve 1.600 kalorili yemek planınıza uyan en iyi seçeneği seçebilirsiniz.
MyPlate Kalori Sayacı gibi birçok ücretsiz kalori hesap makinesi uygulaması vardır. Kalori hesaplayıcı uygulamaları hakkında dikkat edilmesi gereken bir kelime, bazen kalori veya makrobesin verilerinin kullanıcı tarafından üretilmesidir, bu nedenle yanlışlıklar olabilir.
Egzersiz Kilo Kaybını Hızlandırır
Günde 1.600 kaloride yeterince hızlı kilo vermiyorsanız, daha büyük bir kalori açığı oluşturmak için daha fazla egzersiz yapın. Kalori hesaplayıcı uygulamalarının çoğu da egzersizinizi sayar, böylece günlük kalori alımınız üzerindeki etkisini görebilirsiniz.
Egzersiz ne kadar yorucu olursa, o kadar çok kalori yakarsınız, ancak herhangi bir egzersizin yardımcı olduğunu unutmayın . Haftada birkaç kez bir saat yürümek bile bir hafta sonunda bazı önemli kalorileri azaltabilir.
1.600 Kalorili Yemek Planı
Kilo kaybı için bir yemek planına uymak zorunda olmasanız da, bazı insanlar, özellikle başlangıçta, onlara rehberlik etmek için bir plana sahip olmayı daha kolay buluyor. Bir kez asıldıktan ve sık sık yediğiniz yiyeceklerde kaç kalori olduğunu öğrendikten sonra, kendi sağlıklı 1.600 kalorili yemek planınızı oluşturabilirsiniz. Bu arada, 1.600 kalorilik bir yemek planı şunları içerebilir:
Kahvaltı:
- 2 dilim kepekli ekmek
- 1/2 orta avokado
- Bir yumurta
Öğle yemeği:
- 2 su bardağı karışık salata yeşillikleri
- 3 ons tavuk göğsü
- 1 su bardağı dilimlenmiş çilek
- 1 ons kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği
- 1/4 su bardağı balzamik salata sosu
Abur cubur:
- 1 su bardağı dilimlenmiş sebze
- 1/4 su bardağı humus
- 1/4 su bardağı karışık Kuruyemiş
Akşam yemegi:
- 4 ons ızgara somon
- 2 su bardağı kavrulmuş nontarşi sebze 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile atılmış
- 1 su bardağı kavun küpleri
