Soleus egzersizleri baldırınızı güçlendirir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Soleus kası, baldırınızdaki iki kastan biridir. Diğeri gastroknemius kasıdır. Diziniz büküldüğünde, soleus kası topuğunuzu kaldırmaktan ve ayak parmaklarının aşağı doğru bakmasına izin vermekle sorumludur. Ayrıca, ayak bileği ve dizin büküldükçe hareketini kontrol etmeye yardımcı olur.
İpucu
Soleus egzersizleri, ayakta duran ve oturmuş topuk yükseltme, derin çömelme ve bir direnç bandı ile baldır fleksiyonu içerir. Güçlü bir taban, eklemleri desteklemeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Vücut Ağırlığı Soleus Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, temel soleus egzersizlerinden biri buzağı kaldırma veya ayakta topuk kaldırmadır. Bu egzersize, ayağınızın topu, topuk kenarı üzerinde asılı olacak şekilde bir adımda başlayın. Ayak bileği tamamen esneyinceye kadar topuğu yavaşça indirin. Sonra dizinizi düz tutarak ayak parmaklarınıza kaldırın. Bu egzersizi her iki bacağınızla veya bir bacağınızla aynı anda yapabilirsiniz.
Bu egzersiz sadece soleusunuzu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda gastrocnemius kasını çalıştırır ve ayak bileğinizdeki hareket aralığını artırır. 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set ile başlayın ve gücünüz arttıkça ek setler ekleyin.
Soleusu güçlendirmeye ve uzatmaya yardımcı olan bir başka egzersiz, derin bir vücut ağırlığı çömelmesidir, Ulusal Egzersiz Eğitmenleri Birliği'ne tavsiyelerde bulunur. Bu, soleusun ayak bileği ve diz bükülmesini destekleme ve kontrol etme işlevini yerine getirmesini sağlayan fonksiyonel bir egzersizdir.
Direnç Soleus Egzersizleri
Tabanınızı bantlar veya ağırlıklar kullanarak çalıştırmak için birkaç seçenek vardır. Örneğin, ağırlıklarla oturan bir topuk yükseltmeyi deneyin. Bu hareket, gastrocnemius'u devre dışı bırakan ve soleusun yükü taşımasına izin veren dizleriniz bükülmüş olarak yapılır.
Önünüzdeki bir adımda ayaklarınızın topları ile oturmaya başlayın. Bir adımınız yoksa, ahşap bir blok gibi yükseltilmiş, sabit bir yüzey çalışacaktır. Bir dizi ağırlık tutun ve daha fazla direnç için dizinize yaslayın. Topuğunuzu alçaltın ve 10 ila 15 tekrar yapın.
Direnç bantları ayrıca soleus kasını güçlendirmek için ek direnç eklemenize izin verir. Her iki bacağı da tam önünüzde olacak şekilde bir mindere oturmaya başlayın. Bir direnç bandını ücretinizin topları etrafına sarın. Bandı öğretin ve dizlerinizi düz tutun, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza doğru esnetin, sonra ayak parmaklarınızı hem soleus hem de gastrocnemius'u çalıştıracak şekilde yönlendirin. Soleusu izole etmek için bu egzersizi bükülmüş dizlerle de yapabilirsiniz.
Isınma ve Germe
İster soleus egzersizleri yapın, ister spor yapın veya başka bir egzersiz yapın, egzersiz yapmadan önce beş ila 10 dakika ısının. Yürüyüş veya bisiklet iyi ısınma seçenekleridir. Antrenmandan sonra beş ila 10 dakikalık yürüyüş veya bisikletle rahat bir tempoda serinleyin. Baldır kaslarınızı gererek bitirin.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından açıklanan duvar germe egzersizini deneyin. Bir kolun uzunluğunu duvardan uzak tutun ve avuç içlerinizi omuz yüksekliğinin hemen altındaki duvara yerleştirin. Çekirdeğinizi meşgul tutun, bir bacağınızla geri adım atın. Arka topuğu yere sıkıca bastırın, vücudunuzu yavaşça duvara doğru eğin, ön dizinizi bükün.
Hem soleus hem de gastrocnemius kaslarını germek için arka bacağınızı düz tutun. Gerilmeyi soleus kasına izole etmek için, gerginlik sırasında arka dizini bükün ve topuğu yere dikin. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun ve her bacakta iki ila dört kez tekrarlayın.
Buzağı Yaralanması
Tabandaki yaralanma, tenis veya futbol gibi sporlarda bacağınızı ittiğinizde olduğu gibi aşırı veya ani bir hareketten kaynaklanabilir. Kasınızda hafif bir gerginlik varsa, yaralı bölgeye dinlenme ve buz ile tedavi edebilirsiniz, Wisconsin Sağlık Üniversitesi'ne tavsiyede bulunur. Ayrıca bacağını bir bandajla sarabilir ve şişmeyi azaltmak için bacağınızı yükseltebilirsiniz.
