Koşu ayakkabılarını bağlamayı ve hami'leri germeyi bitirdiğinde omuzlarını unutma. Koşmak bütün bir vücut egzersizi - kollarınızı pompalıyorsunuz, gövdenizi krank ediyorsunuz ve ayaklarınızı yere vuruyorsunuz. Koşudan sonra omuz ağrınız varsa, omuzu güçlendirerek ve günlük hareket egzersizlerini tamamlayarak bir ons önleme yapmayı deneyin. Omuz ağrınız kalıcı veya artarsa, bir doktora gitme ve olası nedenler hakkında daha fazla bilgi edinme zamanı.
Aşama 1
Doktorunuzun ofisinde kapsamlı bir fiziksel bulun. Omuz ağrısına basit bir zorlanma veya yanlış ısınma neden olabilir. Bununla birlikte, boynunuzdaki sinir kökü sıkışması nedeniyle omurgadan atılan bir ağrıyı da temsil edebilir. Egzersiz sırasında önerilen omuz ağrısı da koroner yetmezliği gösterebilir ve yaklaşan bir kalp problemine işaret edebilir.
Adım 2
Koşudan önce ve sonra omuzları iyice gerin. Bir elinizi masa gibi sabit bir nesneye yerleştirin ve 30 derecelik bir açıyla eğin.
Aşama 3
Diğer kolun yere asmasına izin verin ve omuzunuzu gevşetin. Statik bir gerilme sağlamak için yerçekimini kullanarak o kolun eşmerkezli daireler içinde sallanmasına izin verin. Yönleri ters çevirin ve çember hareketine devam edin.
4. Adım
Diğer tarafta kol çemberlerini tekrarlayın. Her iki yönde de beş ila 10 tekrar hedefleyin.
Adım 5
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun. Omuz bıçaklarınızı yere doğru çekerek omuzlarınızı gevşetin. Çenenizi göğsünüzde gevşetin ve başınızı sola doğru döndürün. Tam bir nefes alın ve başınızı sağa doğru döndürün. Boyun ve omuzları gevşetmek için 10 tekrar tamamlayın.
6. Adım
Omuzlarınızı her gün direnç egzersizleri ile güçlendirin. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak 10 şınav ile başlayın. Eğer 10'u tamamlayamazsan, ona kadar çalışabilirsin. Her tekrar sırasında ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Adım 7
Omuz yaralanmanız yoksa dambıl omuz preslerini başlatın. 1 ila 5 lbs arasında hafif bir ağırlık kullanmaya başlayın. Ağırlıkları, dizleri hafifçe bükülmüş ve ayaklarınızı kalça genişliğinde tutarak düz durun.
8. Adım
Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde ağırlıkları omuz seviyesinin biraz üzerine çıkarın. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken ağırlıkları düz bir şekilde uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tolere edildiği gibi 10 tekrar tamamlayın. Tekrarlamaları çaba harcamadan tamamlayabilirseniz, bir dahaki sefere daha ağır bir ağırlık deneyebilirsiniz.
9. Adım
20 dakika koştuktan sonra omuza bir buz veya soğuk kompres uygulayın. Kolunuzu yastıklar üzerinde yükseltebilir veya doktorunuzdan iyi durumdaysanız, ağrıyı hafifletmek için reçetesiz anti-enflamatuar ilaçlar kullanabilirsiniz.
İpucu
Koşudan hemen önce yemek yemeyin veya içmeyin. Egzersiz yaparken kan, sindirim sürecinden uzaklaşır, bu da gövde ve omuz bıçaklarınızda atılan ağrıya neden olabilir.
Uyarı
Hareketle yeniden yaratılmayan omuz ağrısı, fonksiyonel bir ağrı yerine referanslı bir ağrıyı gösterebileceğinden doktorun dikkatini gerektirebilir.
