45'e ulaştıktan sonra, genellikle size odaklanmak için biraz zaman bulabilir ve daha iyi yemeye hazırsınız. Diyet temelleri her yaşta hemen hemen aynı olsa da, 45 yaşın üzerindeki bir kadın kalp hastalığı riskini arttırır ve menopoza yaklaştıkça osteoporoz riski artar, bu nedenle sağlıklı beslenme planınıza odaklanılmalıdır. kalbiniz ve kemikleriniz için iyi besinler.
Kalori ve Kilo Alma
Sağlık söz konusu olduğunda kilo önemlidir. Yaşlandıkça kilo alımına daha yatkın olursunuz çünkü daha az kas kütlesine sahip olursunuz, bu da daha yavaş bir metabolizmaya yol açar. Ayrıca, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, menopoza girdiğinizde, stres ve zayıf uyku ile birlikte düşen östrojen seviyeleriniz sizi kilo almaya daha yatkın hale getirir. Kiloyu uzak tutmaya yardımcı olmak için kalori alımını izle. Her ne kadar bireysel kalori ihtiyacı değişse de, 45 yaşın üzerindeki kadınların çoğu günde 1.600 ila 2.200 kalori içeren sağlıklı bir kiloyu koruyabilir.
Kepekli Tahıllar
Diyetinize daha fazla tam tahıl almak, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir. "Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar" da yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmada, günde 2, 5 porsiyon tam tahıllı yemek yiyen kişilerin, kalp krizi veya inme gibi, ikiden az tüketenlerden yüzde 21 daha az kardiyovasküler hastalık olayı olduğu bulundu. haftada porsiyon. Harvard Halk Sağlığı Okulu, tam tahıllarda bulunan lif ve antioksidanların kalp koruma özelliklerinden sorumlu olduğunu ileri sürmektedir. 45 yaş üstü kadınların günde beş ila yedi porsiyon tahıllara ihtiyacı vardır ve bu porsiyonların en az yarısı yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, tam buğdaylı makarna, kahverengi pirinç, amaranth, kinoa ve arpa gibi tam tahıllar olmalıdır.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler kalorisi düşüktür, doldurma ve besinlerle doludur, bu da kilo kontrolü ve kalp sağlığı için mükemmel seçimler yapar. Muz ve tatlı patatesler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum açısından zengindir. 45 yaş üstü kadınların her gün 2 ila 3 bardak sebze ve 1 1/2 ila 2 bardak meyve ihtiyacı vardır.
Hala Süt Gerekiyor
Süt, kemik sağlığını destekleyen besinler olan iyi bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Östrojen, kemik yıkımını sınırlandırarak kemikleri korur. Menopoz sırasında östrojen seviyeleriniz düştüğünde, kemikleriniz artık bu korumaya sahip değildir ve vücudunuz yeniden inşa edilenden daha fazla kemiği parçalayarak osteoporoz riskinizi artırır. 45 yaşın üzerindeki kemik sağlığını geliştirmek için günde 1 bardak süt, yağsız yoğurt veya 1 1/2 ons doğal peynir gibi üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt almalısınız. Süt olmayan kalsiyum kaynakları arasında soya sütü, tofu, konserve sardalya ve güçlendirilmiş portakal suyu ve tahıllar bulunur.
Çeşitli ve Yağsız Protein
Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları, düşük doymuş yağ içerikleri nedeniyle kalp sağlığıdır ve aynı zamanda iyi bir çinko, demir, magnezyum ve B vitamini kaynağıdır. Kolesterol ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak için her hafta 8 ons somon veya diğer yağlı balıklar eklemeye çalışın. Beslenme Akademisi'ne göre, soya fasulyesi ve tofu gibi soya gıdaları sadece iyi bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda vücudunuzdaki östrojeni taklit eden bitki hormonları olan fitoöstrojenler içerir. ve Diyetetik.
