Psikiyatri ve Ruh Sağlığı Hemşireliği Dergisi'nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak egzersiz yapan mahkumların daha az umutsuz hissettiğini buldu. Bazı sıkı çalışma ve hayal gücüyle, sınırlı alan ve ekipmanla bile ilerleme kaydedebilirsiniz.
Egzersiz
Standart push-up, triseps, deltoid ve göğüs kaslarınız için güçlendirici bir egzersizdir. Bu çok basit bir harekettir, ancak kendinizi yukarı itmek için gerekli üst vücut gücüne sahip değilseniz yorucu olabilir. Ne kadar gelişmiş olursanız, standart bir push-up o kadar az etkili olacaktır, çünkü etkili olabilmesi için son derece yüksek miktarda tekrarlama yapmanız gerekecektir.
Londra yayınına göre, Telgraf, dünyanın en ünlü mahkumlarından biri olan Charles Bronson, günde yaklaşık 2.000 şınav yapıyor. Tüm bu şınavlar için zamanınız yoksa, bazı daha gelişmiş varyasyonlara ihtiyacınız olacak.
Bu hapishane antrenmanı için beş egzersiz yapacaksın. Bir devrede yapılmalıdır, böylece bir egzersiz için tüm temsilcileri gerçekleştirir ve sonra bir sonrakine geçersiniz. Devreyi alıştırmaların yapıldığı sırayla gerçekleştirin.
Her egzersiz için otuz saniye içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Her egzersiz arasında otuz saniye dinlenin. Tüm devreyi üç kez geçirin. Devrenin her turunun sonunda, bir sonraki tura başlamadan önce 1 dakika ara verin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir makaleye göre, bu yüksek yoğunluklu devre egzersiz tarzı, daha kısa sürede normal bir antrenmandan daha iyi sonuçlar elde etme potansiyeline sahiptir.
İlk push-up varyasyonu, standart bir push-up, ardından çekirdeğinizi çalıştıracak şekilde tasarlanmış bir push-up, plyometrik bir push-up, omuzlarınız için bir push-up ve tricepsleriniz için bir push-up'tır.
Standart Push-Up
Bu klasik şınav. En az beş tekrar yapamazsanız, şınavlarınızı ayaklarınız yerine dizlerinizden yapın.
Aşama 1
Ellerinizi omuz genişliğinde aralıklı ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde bir push-up pozisyonuna başlayın. Başınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturun.
Adım 2
Göğsünüz yerden üç inç olana kadar kendinizi indirin. Ayrıca göğsünüzün altına bir tenis topu koyabilir ve buna dokunabilirsiniz. Başınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgi koruduğunuzdan emin olun.
Aşama 3
Dirsekleriniz düz olana kadar kendinizi yukarı doğru bastırın. Kalçalarınız bastığınız sırada sarkmadığından emin olun.
Plyometrik Push-Up
Aşama 1
Bir push-up pozisyonunun üstünden başlayın.
Adım 2
Göğsünüz yerden birkaç inç uzakta oluncaya kadar kendinizi indirin.
Aşama 3
Orijinal başlangıç konumunuzun üzerine çıkmanız ve elleriniz yerden ayrılmanız için kendinizi olabildiğince geriye doğru bastırın. Çabucak ellerini çırp ve sonra başladıkları yere geri dik.
Tahta Gömme
Omuz ve trisepsleriniz önceki egzersizlerden yanıyor olsa da, bu üst vücuttan daha çekirdek bir meydan okumadır.
Aşama 1
Push-up konumunda başlayın. Ellerinizi battaniye veya egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzeye koymak isteyebilirsiniz.
Adım 2
Sağ kolunuzu bükün ve önkolunuzu yere koyun.
Aşama 3
Sol önkolunuzu bükün ve yere koyun. Şimdi düşük bir tahta pozisyonundasınız.
4. Adım
Sağ elinizi kaldırın ve dirseğinizin olduğu yere dikin ve kendinizi hafifçe bastırın.
Adım 5
Sol elinizi yere koyun ve kendinizi şınav pozisyonunun üstüne geri itin.
Pike Şınav
Bu push-up varyasyon omuzlarınızı hedeflemek için tasarlanmıştır.
Aşama 1
Bir push-up pozisyonundan, kalçalarınızı kaldırın ve üst vücudunuzu Aşağı Köpek pozisyonuna geri bastırın.
Adım 2
Kalçanızı yüksek tutun ve dirseklerinizi bükün, böylece başınızı yere indirin. Yere çarpmadan olabildiğince alçaltın.
Aşama 3
Kendinizi yukarı ve geri orijinal Aşağı doğru Köpek konumuna geri bastırın.
Tahta Push-Up
Bu, yapabileceğiniz en zorlu ve etkili vücut ağırlığı triceps egzersizlerinden biridir.
Aşama 1
Ön kollarınız yerde, omuz genişliği ayrı olacak şekilde tahta konumda başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza doğru düz bir çizgide olmalıdır.
Adım 2
Ellerinizi dikin, avuç içlerinizi yere indirin. Dirseklerinizi uzatın ve avuç içlerinizle aşağı doğru bastırın.
Aşama 3
Tahta pozisyonuna geri dönün.
