Glisemik indeks, belirli bir karbonhidratın kan şekerinin yükselmesine ne kadar hızlı neden olduğunu derecelendiren bir ölçektir. Kan şekeri ne kadar hızlı yükselirse, insülin o kadar hızlı salınır. İnsülin, şekeri kandan uzaklaştıran bir hormondur. Genel olarak, şekerler de dahil olmak üzere rafine karbonhidratlar, glisemik indekste tam tahıllar, meyve veya sebzeler gibi işlenmemiş kompleks karbonhidratlardan çok daha yüksek bir orana sahiptir.
Glisemik Endeks Ölçeği
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre glisemik indeks üç ayrı "düşük", "orta" ve "yüksek" kategorisine ayrılabilir. Glisemik indeksi düşük olan gıdaların puanı 55 veya daha azdır; glisemik indekste orta dereceli gıdalar 56 ila 69 arasındadır; ve glisemik indeks sıralaması 70 veya daha yüksek olan gıdalar. Düşük seviyedeki gıdalara örnek olarak çoğu meyve, yüzde 100 taş öğütülmüş, tam buğday ekmeği, haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve baklagiller verilebilir. GI'da orta derecede yer alan yiyecekler arasında hızlı yulaf, çavdar ekmeği, kahverengi pirinç ve kuskus bulunur. GI'da yüksek sıralarda yer alan yiyecekler arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, pirinç kekleri, patlamış mısır, makarna ve peynir bulunur.
Şekerler ve Glisemik İndeks
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre sofra şekeri olarak da bilinen sükroz 68'in glisemik indeksine sahiptir. Glikoz 96 derecedir; fruktoz, 22; esmer şeker, 64; agav şurubu, 15; akçaağaç şurubu, 54; siyah kuşak pekmezi, 55 ila 60; Bununla birlikte, çok az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen diğer birçok gıda, saf şekerden çok daha yüksek glisemik indekse sahiptir. İçerdiği şeker miktarına bağlı olarak, bir yiyeceğin glisemik indeksini bilemez veya bilemezsiniz. Örneğin, Harvard Tıp Okulu'na göre, fırınlanmış patates, glisemik endeksi sadece 51 olan bir isim markası şeker çubuğundan çok daha yüksek olan 111 glisemik indekse sahiptir. Yine de, işlenmiş şeker formlarını içeren başka bir meyve aromalı atıştırmalık yiyecek, GI ölçeğinde 99 olarak gelir.
Şekerli Gıdaların GI Değerleri
Rafine şeker içeren gıdalar öngörülemeyen glisemik indekslere sahip olabilir. Harvard Tıp Okulu'na göre, Linus Pauling Enstitüsü, donutların 76 ve denizanası 78'de yer aldığını belirtiyor. Bir meşrubat markası 63'ün glisemik indeksine sahipken, bir markalı spor içeceği 78'de geliyor. Bu içeceklerin her ikisi de rafine şekerle yapılırken, daha yüksek GI'ye sahip spor içeceği aslında daha düşük bir şekere sahip içeriği.
Glisemik Yük
Patates, kabak, yaban havucu ve diğer bazı sebzelerin glisemik indeksi yüksek olsa da, Sydney Üniversitesi'ne göre bu gıdalardan kaçınmamalısınız. Bu gıdalardan kaçınmamalısınız çünkü yüksek mikro besin içeriğine ve orta glisemik yüke sahiptirler. Bir yiyeceğin glisemik yükü, glisemik indeksin porsiyon başına toplam karbonhidrat gram sayısıyla çarpımıdır. Sonuç 100'e bölünür. Bu nedenle, glisemik indeks üzerinde yüksek sırada yer alabilen gıdalar, porsiyon başına karbonhidrat sayısı az olduğu sürece nispeten düşük glisemik yüke sahip olabilir. Toplam karbonhidrat alımınızı kontrol ederek, glisemik yükünüzü ve kan şekeri seviyenizi kontrol edebilirsiniz.
