Antrenmandan hemen sonra ne tükettiğiniz, sonuçlarınızı ve iyileşmenizi doğrudan etkiler. Antrenmanınızdan bir saat sonra yenildiğinde, protein ve karbonhidratların bir kombinasyonu vücudunuzun onarım ve yakıt ikmali sürecine başlamasına yardımcı olur. Bütün yiyecekler faydalı olabilir, ancak spor çantanızda her zaman bir porsiyon tavuk ve kahverengi pirinç yoktur. Egzersiz sonrası beslenme söz konusu olduğunda bir kas kurtarma içeceği çok daha uygundur.
Egzersiz Sonrası İyileşme
Egzersizden sonra tüketilen karbonhidratlar, kaslarınızdaki glikojen veya enerjiyi doldurmaya yardımcı olur. Bu, özellikle 10 kilometrelik bir koşu gibi uzun bir kardiyo dayanıklılık maçı yaptıysanız veya birkaç saat bisiklet sürdüyseniz doğrudur; ancak direniş eğitimi enerji depolarını da tüketebilir. Bir protein porsiyonu, egzersiz sırasında ortaya çıkan mikro kas lifi gözyaşlarının iyileşmesini kolaylaştırmak için amino asitler sağlayarak iyileşmeye yardımcı olur. Bu lifler yenilendiğinde, daha fazla fiziksel güç ve kaslılığa dönüşerek daha güçlü ve yoğun hale gelirler. Antrenman sonrası protein tüketmek vücudunuzun negatif protein dengesine girmesini önler, burada protein yıkımı kas büyümesi için rejenere edilen protein miktarını aşar.
Neden İçecekler?
Kas geri kazanım içecekleri, işlenmiş kaslara anında, kolayca sindirilebilen bir protein ve karbonhidrat dozu sağlar. Su ile karıştırdığınız önceden paketlenmiş içecekler veya protein tozları buzdolabına ihtiyaç duymaz, bu da onları tüm yiyeceklerden daha taşınabilir hale getirir. Zor bir antrenmandan sonra gıcırtılı hissetmeye eğilimliyseniz, katı yiyecekler yemek yerine bir kurtarma içeceği yudumlamayı tercih edebilirsiniz. Karbonhidratları ve proteini sıvı formda tükettiğinizde, vücudunuz besinleri kolayca işler, yani hücreleriniz beslenmeyi uygun şekilde alır.
Ne Zaman Sahip Olmalı
Her egzersizden sonra bir kas kurtarma içeceğine ihtiyacınız yok. Hızlı yürüyüş veya bahçecilik gibi hafif egzersiz seansları ekstra egzersiz sonrası beslenme gerektirmez. Sadece 60 dakikalık bir all-out aralıkları seansı yürüttüyseniz, iki saatlik bir bisiklet yolculuğuna devam ettiyseniz veya 45 dakika veya daha fazla bir süre ağır ağırlık kaldırdıysanız, muhtemelen bir kurtarma içeceğinden kaynaklanıyorsunuzdur. Antrenmandan sonra, özellikle de birkaç saat boyunca yemediyseniz, bu içeceği mümkün olan en kısa sürede tüketmeye çalışın. Kas iyileşme içeceğinizi bir veya iki saat sonra yağsız protein, tam tahıllar ve sebzeler içeren tam ve dengeli bir yemekle takip edin.
Bakılacak şey
Egzersizden sonra 15-20 gram protein ve yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren bir kas kurtarma içeceği yeterlidir. Önceden karıştırılmış bir versiyonla gidin veya meyve ve protein tozunu süt, su veya meyve suyu ile karıştırarak kendiniz yapın. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası bir protein takviyesi için en iyi seçim olduğunu söylüyor, çünkü gerekli amino asitlerin tam bir dizisini sağlıyor ve hızlı bir şekilde sindiriyor, ancak soya, kazein veya yumurta proteini olası alternatifler.
