Ortalama bir spor salonundaki egzersiz makineleri dizisi baş döndürücü olabilir. Hangi makinelerin hangi kasların çalıştığını ve nasıl kullanılacağını öğrenmek yeni başlayanlar için neredeyse imkansız görünebilir. Basit tutun. Hemen hemen her spor salonunda bulunan abs için üç spor salonu makinesi ile alt karın kaslarınız için etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.
İpucu
Spor salonunda sadece karın kaslarını çalıştıran sadece birkaç makine vardır. Alt karın kaslarınızı sıkabilmeniz için bunları nasıl doğru kullanacağınızı öğrenin.
Abs'inizi Birlikte Çalışın
Birçok insan üst abs ve alt abs'i iki farklı kas olarak düşünür, ancak egzersiz bilim adamı Len Kravitz'e göre, New Mexico Üniversitesi için yazıyorlar. Karın kasları, enine abdominis adı verilen derin karın kaslarından ve rektus abdominis adı verilen yüzeysel veya altı-paket abs'den oluşur.
Eğikler ve interkostaller dahil olmak üzere diğer kaslar da rol oynar. Tüm karın egzersizleri üst ve alt abs (aynı kasların parçaları) çalışacaktır; bazı egzersizler abs'inizin alt veya üst kısımlarına daha fazla vurgu yapar ve bazıları da her ikisini de eşit şekilde çalıştırır.
Oturmalı Ab Crunch Makinesi
Bu, özellikle abs çalışmak için yapılan birkaç egzersiz makinesinden biridir. Tek amacı budur ve direnç yaratan bir ağırlık yığını yardımıyla çalışır. Ab crunch makineleri farklı stilleri vardır; bazılarında göğsünüzde yastıklı bir çubuk bulunurken, bazılarında tuttuğunuz tutamaklar vardır. Her ikisi de hemen hemen aynı şekilde çalışır.
Bu nasıl kullanılır:
- Makinenin koltuğuna oturun ve kalçalarınızı koltuğa geri kaydırın. Sırtınızı arka yüzeye sıkıca bastırın.
- Ağırlık yığınını ayarlayın. Hareketin hissini alabilmek için hafif bir ağırlıkla başlayın, sonra ağırlığı oradan artırın.
- Yastıklı göğüs çubuğunu, varsa koltuk altlarının seviyesine göre ayarlayın. Göğüs pedi yerine başınızın üstünde tutamaklar varsa, bunları tutun.
- Göğüs yastığına doğru iterken veya baş üstü kolları çekerken göğsünüzü dizlerinize doğru getirirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasıp kavurun. Sadece sırtınızın izin verdiği ölçüde gıcırdatın - asla sırt kaslarınızı aşırı germeyin.
- Hareketin sonunda duraklayın, sonra kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün.
Diz Çökme Kablo Çatlamasını Yapın
Genellikle spor salonunun merkezinde bulunan tüm kablolara, makaralara ve çeşitli ağırlık yığınlarına sahip olan hulking makinesine kablo makinesi denir. Bu makinede, bazıları karın kaslarınızı güçlendirecek sonsuz sayıda egzersiz yapabilirsiniz. Basit bir kablo çatlaması, alt karın kaslarınız da dahil olmak üzere tüm karın kaslarınızı hedefleyecektir.
Nasıl yapılır:
- Bu alıştırma için kablo halatı ekini seçin.
- Hareketi öğrenmek için ışığı başlatarak ağırlık yığınını ayarlayın.
- Ağırlık yığının önündeki yerde dizlerinin üstüne çök. Dizlerinizi kalça mesafesi boyunca birbirinden uzak tutun ve ayak parmaklarınızın altına sıkışmış şekilde topuklarınıza oturun.
- Kablo ipinin her iki ucunu iki elinizle tutun ve başınızın üstüne doğru çekin. Bileklerinizi başınıza doğru yerleştirin.
- Belinizi bükerken karın kaslarınızı kasıp kavurun, sırtınızı gevrek bir pozisyona getirmek için karın gücünüzü kullanarak ExRx.net'i önerir.
- Kablonun ağırlığına dayanarak kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün.
Kaptanın Sandalyesinde Oturun
Kaptanın sandalyesi kendiliğinden bir makine değil, ancak genellikle ağırlık makineleriyle aynı alanda spor salonu zemininde bulacaksınız. ACE Fitness tarafından daha yüksek kas aktivasyonuna sahip ab egzersizlerinden biri olarak lanse edilmiştir. Hareketli parçası olmayan statik bir ekipman parçası ve koltuğu olmayan uzun bir sandalyeye benziyor.
Nasıl yapılır:
- Önkollarınızı yastıklı kolçaklara yerleştirin ve tutamakları kavrayın. Sırtınızı arka yüzeye bastırın. Bacaklarınızın altına sarkmasına izin verin.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırırken karın kaslarınızı daraltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı kontrol ile düzeltin.
