Sindirim sisteminiz gazla dolu olduğunda aldığınız şişmiş his, çoğu insanın ilişki kurabileceği bir şeydir. Bununla birlikte, rahatsızlığa neden olan şeyleri (yiyecekleri, içecekleri ve özellikle sizi gazlı yapan meyve ve sebzeleri) tespit etmek her zaman kolay değildir.
İpucu
Eğer "salata yapar-beni-gazlı" çetesinde iseniz, marul çok fazla suçlamayın. Aslında marul yemekten kaynaklanan gaz olası değildir ve muhtemelen tabağınızdaki soruna neden olacak diğer sebzeler.
Gaz üretmenin sindirimin normal ve sağlıklı bir parçası olduğunu hatırlatmaya değer. Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Federasyonu (IFFGD), insanların genellikle normal gaz geçişinin aşırı olduğuna inandığını söylüyor. Gaz üreten gıdalara nasıl tepki verdiğimiz ve rahatsızlığı ne kadar kötü algıladığımız çok bireyseldir.
Karbonhidratlar Suçludur
IFFGD'ye göre, diyetinizdeki gaza neden olan karbonhidratlar; yağ ve protein bu açıdan çok daha az zahmetlidir.
Gaz, belirli şekerler, nişastalar ve lifler, kalın bağırsakta doğal olarak bulunan zararsız bakteriler tarafından parçalandığında oluşur. Marul, USDA rakamlarına göre bir fincanda sadece 1 gram karbonhidrat içerir, bu yüzden marul yemekten çok fazla gaz almanız olası değildir.
Gaza neden olma olasılığı daha yüksek olan gıdalar şunları içerir:
- Fasulye, ıslatma suyunu önceden ıslatmak ve atmakla birlikte, gaz üretme potansiyelini azaltabilir
- Sebzeler, özellikle enginar, kuşkonmaz, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil biber, soğan, turp, kereviz ve havuç
- Elma, şeftali, kuru üzüm, muz, kayısı, kuru erik suyu ve armut gibi meyveler
- Kepekli tahıllar ve kepek gibi bazı yüksek lifli gıdalar
- Peynir ve dondurma gibi süt ve süt ürünleri
- Ekmek, tahıl ve salata sosu içerebilen laktoz içeren paketlenmiş gıdalar
- Diyetetik gıdalar ve şekersiz şeker ve sakızlar gibi sorbitol içeren gıdalar
Gazlı içecekler - diyet içecekleri ve gazlı su ile şekerli olanlar da gaza katkıda bulunabilir, ancak bu durumda sorun, içlerindeki karbon dioksittir.
Gazı Azaltmak İçin Yeme
Harvard Health Publishing'e göre, bitkisel gıdalar üzerinde aşırı derecede kesinti yapmak, bitkisel gıdalar kilo vermenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğinden, şişkinlikle mücadele için en iyi seçenek değildir.
Bununla birlikte, diyetinizi ayarlayabilir ve sizi gazlı yapan meyve ve sebzelerden daha azını seçebilirsiniz. IFFGD, marul yemekten fazla gaz almayacağınızı doğrular, ancak gaz eğilimli bireylerin domates, kabak, bamya, kavun, üzüm, çilek, kiraz, avokado ve zeytinleri denemelerini önerir. Tahıl söz konusu olduğunda, glütensiz seçenekler ve pirincin gaz üretimiyle sonuçlanma olasılığı daha düşüktür.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, size gaz veren gıdaların daha az yemenin yanı sıra, daha küçük, daha sık öğünlere sahip olmanın da şişkinliği hafifletmek için işe yarayabileceğini söylüyor.
Reçetesiz satılan alfa-galaktosidazdan (Beano ve Gas-Zyme 3x olarak satılır) rahatlayabilirsiniz. Vücudun sahip olmadığı, enzimi gazlı yapan fasulye, tahıl ve sebzelerde sindirmek için eksik olduğu enzimi içerir. Rahatlama elde etmek için yemeklerden hemen önce alın.
Gazın irritabl bağırsak sendromunun (IBS) bir belirtisi olduğu durumlarda, FODMAP diyeti sizin için işe yarayabilir (FODMAP'ler fermente edilebilir, oligo-, di-, monosakkaritler ve poliolleri temsil eder). Amerikan Gastroenteroloji Koleji, FODMAP'lerin bakterileri fermente eden ve onları gaza ve kimyasallara dönüştüren şeker olduğunu açıklar. Suçlu karbonhidratların tamamen dışlanmasını ve daha sonra dikkatli bir şekilde yeniden verilmesini gerektiren bir FODMAP diyeti, IBS'li insanlarda iyi bir başarı oranına sahiptir.
FODMAP diyetini denemek isterseniz, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışmanız şiddetle tavsiye edilir. Burada bir liste bulabilirsiniz.
