Taze, çiğ brokoli beslenme ile doludur, ancak sade veya hatta kuru tadabilir. Buharda pişirmek, hücre yapısını yumuşatır, brokoli lezzetini açar ve daha keyifli hale getirir. Yine de, sebzelerinizden mümkün olduğunca fazla besinsel fayda elde etmeye çalıştığınızda, onları pişirmenin önemli vitamin ve mineral kayıplarına neden olduğundan endişe edebilirsiniz. Maalesef durum böyle. Ancak, taze kesimler veya brokoli buharda pişirmeye gelince, buharlama daha akıllı bir seçim olabilir.
Hazırlama Yöntemleri
Brokoliyi birçok şekilde pişirebilirsiniz, ancak bazıları diğerlerinden daha iyidir. Örneğin tereyağı ve tuz eklemek kalori, yağ ve sodyum ekler. Kaynar brokoli bazı vitamin ve mineralleri pişirir. Buharda pişirilen sebzeler kaynamadan daha fazla besin maddesini korur ve yağ eklemeden brokoli yumuşatır, bu da çekici bir lezzet üretirken mümkün olan en düşük kalori alımıyla en fazla beslenmeyi elde etmenize yardımcı olur.
Buharda Besin Kaybı
Buharda brokoli bazı vitamin ve minerallerde azalmaya neden olur. C vitamini yemek pişirmenin en büyük kurbanıdır ve yaklaşık yüzde 25'i buharda kaybolur. Folat seviyeleri yaklaşık yüzde 20 oranında azalır. Buharlama, tiamin, A vitamini, karoten ve likopenin yüzde 10'unun kaybına neden olur. Diğer tüm vitaminler ve mineraller yüzde 5 veya daha az bir kayıpla neredeyse bozulmadan kalır. Çin'deki Zhejiang Üniversitesi'nde 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, buharda pişirme, brokoli için genel olarak en iyi pişirme yöntemidir çünkü en düşük kümülatif besin kaybına neden olmuştur.
Buharlamanın Faydaları
2006'da bir Polonya çalışması şaşırtıcı bulgular ortaya koydu: Buharda pişirilen brokoli aslında sağlığı geliştiren ve antioksidan bileşik seviyelerini artırdı. Beta-karoten, lutein ve alfa ve gama-tokoferollerin hepsi brokoli buğulandığında arttı. 2008 yılında "Beslenme Araştırmaları" nda yayınlanan bir başka çalışmada, yeşil sebzelerin buharda pişirilmesinin, kolesterol düşürücü potansiyellerini geliştiren safra asitlerine bağlanma yeteneklerini büyük ölçüde geliştirdiği bulundu. Çalışmanın yazarları, sağlığı ve beslenmeyi iyileştirmek için düzenli olarak buğulanmış sebzelerin tüketilmesini önerdi.
Sonuç
Taze, çiğ ve doğal formunda brokoli yemenin sağlık için en iyisi olduğu mantıklı görünebilir, ancak araştırmalar bu fikirle çelişiyor gibi görünmektedir. Aslında, brokoliyi az miktarda suda hafifçe buharlamak aslında sadece lezzetini ve çekiciliğini değil, aynı zamanda vücudunuza faydasını da artırabilir. Herhangi bir tür yeşil sebze için en sağlıklı seçimi arıyorsanız, bir bıçakla delmek için yeterince hassas olana kadar buharda pişirmeyi deneyin, ancak yine de keskin ve parlak yeşil renktedir.
