Vücudunuzun herhangi bir yerindeki yağ birikintileri tam olarak ideal değildir, ancak göğüslerinizin altında bir yağ birikmesi, figürünüz için doğru kıyafeti bulmayı zorlaştırabilir. Zayıflama iç çamaşırlarıyla sonuçları aramayın - bunun yerine spor salonuna gidin ve yağınızı yakmak için egzersiz yapmaya başlayın. Sadece göğüslerinizin altındaki yağları yakmak mümkün değildir, ancak düzenli bir egzersiz rutinine adanmak vücudunuzdaki yağ kaybına neden olacaktır.
Aşama 1
Haftalık aerobik egzersizinizi 300 dakikalık orta tempolu egzersize veya 150 dakikalık güçlü tempolu egzersize ulaşmak için artırın. Aerobik egzersiz, göğüslerinizin altındaki yağları kaybetmeye başlamak için gereken kalori eksikliğini oluşturmak için yeterli kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Cleveland Clinic'e göre, yürüyüş, step aerobik, koşu, yüzme, bisiklet ve atlama ipi, yağdan kurtulmak için etkili egzersizlerdir.
Adım 2
Kaslarınızı güçlendirmek, genel sağlığı iyileştirmek ve metabolizmanızı yükseltmek için ağırlıklarınızı kaldırın veya haftada en az iki kez vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Göğüslerinizin altında yağ yakmaya çalışırken sadece göğsünüze veya gövde kaslarınıza odaklanmayın; her zaman büyük kas gruplarınızı eşit olarak güçlendirin. Etkili bir strateji, bir egzersiz sırasında belirli kasları ve sonraki egzersiz sırasında diğer kasları hedeflemektir.
Örneğin, bir manivela makinesiyle göğüs presi yapmak için, istediğiniz ağırlığı ayarlayın ve sırtınız geri kalanına dayanacak şekilde koltukta oturun. Tutamakları bir el tutamağı ile kavrayın ve nefes verirken kollarınızı düzeltin ve tutamakları kendinizden uzağa itin. Teneffüs edin ve tutamaklarını başlangıç konumlarına getirin. Bu egzersizin 10 tekrarlık üç setini tamamlayın. Bir hamle yapmak için düz durun, kollarınızı bükün ve parmaklarınızı boynunuzun arkasına bağlayın. Önce ayağınıza inerek sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sağ diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirmek için dizleri ve kalçaları bükün. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna döndürmek için sol bacağınızı düzeltin ve ardından sağ ayağınızı ileri doğru bastırarak egzersizi tekrarlayın. Her bir bacak ile bu egzersizin 10 tekrarlık üç setini yapın.
Aşama 3
Günlük kalori alımınızı azaltmak için daha az kalori alın. Yağ kaybı hedefiniz olduğunda diyet ve egzersiz genellikle el ele gider. Diyetinizi azaltmak için tam kalori miktarı birçok faktöre göre değişir, ancak sağlıklı seçimler yapmak yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Bu seçenekler, soda, trans yağ ve alkol tüketiminizi sınırlandırmayı içerirken, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı protein alımınızı artırırken Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre.
İpucu
Göğüslerinizin altındaki yağları kaybetme hedefinize doğru çalışırken sabırlı olun. Yağ kaybı hemen gerçekleşmez; makul bir yağ kaybı hedefinin haftada bir ila iki pound olduğu göz önüne alındığında, göğüslerinizin altındaki yağ miktarında bir azalma olduğunu fark etmeniz birkaç hafta sürebilir.
Uyarı
Egzersiz veya diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
