Tüm makrobesinler arasında protein en doyurucudur. Tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları, herhangi bir kilo verme planının önemli bir bileşeni olmalıdır. Bir porsiyon tavuk veya balık 22 ila 35 g veya protein içerir. Daha dolgun hissettirerek, protein tükettiğiniz kalori sayısını azaltmanıza yardımcı olabilir ve açlık ve istekleri azaltarak diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırabilir.
Aşama 1
3-4 oz., 90-120 g, bir kısım seçin. Kilo kontrolü programlarında porsiyon kontrolü önemlidir. Tavuk veya balık servisiniz, avucunuzun büyüklüğü kadar olmalıdır, bu da 3 ila 4 oz'a karşılık gelir. çoğu insan için pişirilir. Daha doğru olmak ve kalori hedefinizde kalmak için mümkünse bir ölçek kullanın. 3 ile 4 oz arası porsiyon. ABD Tarım Bakanlığı'nın Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre tavuk veya balıktan 105 ila 215 kalori verilir. Tavuk göğsü ve beyaz balıklar aralığın alt ucuna daha yakınken, alabalık, somon ve ringa balığı gibi soğuk su yağlı balıklar üst aralığa daha yakındır. Soğuk su yağlı balıklar daha fazla kalori içerebilir, ancak aynı zamanda bol miktarda sağlık koruyucu omega-3 yağ asidi içerir; bu yüzden onları ortadan kaldırmayın. Büyük, 8 oz. balık veya tavuk porsiyon, 400'den fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz.
Adım 2
Pişirme, kızartma, mangal veya hafif kızartma gibi az yağlı bir pişirme yöntemi kullanın. En fazla 1 ila 2 çay kaşığı kullanın. kilo kaybını kolaylaştırmak için zeytin veya kanola yağı gibi kaliteli yağ. Kızartma veya yüksek yağlı pişirme yöntemleri kullanarak gereksiz yağ ve kalori eklenir. 3-4 oz. USDA'ya göre tavuk külçeleri porsiyon 266 ila 355 kalori ve 18 ila 24 g yağ içerirken, dövülmüş ve kızarmış balıklarda 209 ila 278 kalori ve 11 ila 16 g yağ bulunur.
Aşama 3
Balık, tavuk, otlar, baharatlar, hardal, kırmızı biber sosu, karabiber, limon veya limon suyu, salsa, soya veya yaban turpu sosu gibi düşük kalorili seçeneklerle baharatlayın. Bu baharatlar kalorileri ve yağları düşük tutacak ve kilo vermenize yardımcı olurken, balık ve tavuklarınızın tadını çıkarmanızı sağlayacaktır. Krem bazlı veya tereyağı bazlı soslar yemeğe çok fazla yağ ve kalori ekler ve bu kilo verme ilerlemenizi engelleyebilir.
4. Adım
Cömert bir porsiyon sebze ile tavuk veya balık servis yapın. Yemeğinize yapraklı yeşillikler, çiğ veya pişmiş sebzeler eklemek antioksidanlar ve besinler sağlayacaktır. Temmuz 2009 sayısında "Fizyoloji ve Davranış" adlı Barbara Rolls'e göre, sebzeler gibi düşük enerji yoğunluklu gıdalar, yüksek su ve lif içeriği nedeniyle tokluğu arttırıyor.
İpucu
Kilo kaybını nasıl kolaylaştıracağınız konusunda daha spesifik öneriler için bir diyetisyenle konuşun.
Uyarı
Herhangi bir yiyecek grubunu diyetinizden çıkarmayın ve kilo verme planınızı sadece balık ve tavuğa dayandırmayın. Bunu yapmak beslenme eksikliklerine yol açabilir.
