Yalpalama tahtası ayak bileğini güçlendirmek ve stabilize etmek için etkili bir araçtır. Yalpalama tahtası, bir külbüt tahtası ve bir denge topu ile birlikte kullanılabilir. Bükülme tahtasını alt bacakta güç, stabilite ve propriyosepsiyonu geliştirmek için önleyici ve iyileştirici bir araç olarak kullanabilirsiniz. Jens Urlik Wester ve "Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi" nde yazan meslektaşları, ağrılı hale gelirse yalpalama tahtası eğitimini bırakmanızı önerir. Tüm egzersizleri yavaş kontrollü bir hareketle yapın ve her zaman uygun tekniği koruyun.
İleri geri
Ayaklarınızı yalpalama tahtasına paralel olarak yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı geri çekerek, dümdüz bakarak ve altta kuyruk kemiğinizi sıkıştırarak ve pelvisinizin önünü göbek deliğinize doğru çekerek karın kaslarınızı büzerek tüm egzersizler boyunca iyi durun. Ayak parmaklarınızı kıvırmadan ayaklarınızın uzunlamasına kemerini kaldırın ve neredeyse yere değene kadar tahtayı yavaşça ileriye doğru hareket ettirin. Ardından, neredeyse yere değene kadar kartı geriye doğru hareket ettirin. İleri-geri hareketini 15 saniye boyunca tekrarlayın, ardından on saniye dinlendirin. Her gün, aralarında 10 saniyelik bir dinlenme ile 15 saniyelik 10 set tekrarlayın.
Yan yana
İyi bir duruşta durun ve ayaklarınızın uzunlamasına kemerini kaldırın. Tahtayı neredeyse zemine temas edene kadar sola, ardından tahtayı neredeyse zemine temas edene kadar sağa doğru hareket ettirin. Bu hareketlere 15 saniye devam edin ve 10 saniye dinlenin. Her gün arasında 10 saniye dinlenme olacak şekilde 15 saniyelik tekrarlardan 10 set gerçekleştirin. Her zaman tüm egzersiz boyunca doğru duruşu koruyun ve tahtanın yere değmesine asla izin vermeyin.
Dairesel Hareketler
Ayaklarınız paralel konumdayken doğru başlangıç duruşunda durun, ancak bir ve iki numaralı egzersizlerden daha geniş. Tahtayı 60 saniye boyunca yavaş kontrollü bir şekilde öne, sonra sağa, sonra geriye, sonra sola hareket ettirin. 20 saniye dinlenin ve ters yönde 60 saniye tekrarlayın. Aralarında 20 saniye dinlenme olacak şekilde her yönde toplam üç set gerçekleştirin. İlk üç egzersizi üç hafta boyunca mükemmel formda uygulayın.
Dizler bükülmüş
Üç hafta sonra dizleriniz bükülmüş ve elleri arkanızda olacak şekilde bir, iki ve üç egzersiz yapabilirsiniz. Arada 20 saniye dinlenme olacak şekilde 30 saniyelik tekrarlardan oluşan beş set gerçekleştirin.
Bir bacak
Tek ayağı tahtada olacak şekilde doğru duruşta durun. Ayak parmaklarınızı kıvırmadan ayağınızın uzunlamasına kemerini kaldırın, kendinizi tahtada dengeleyin ve yedi saniye boyunca yatay bir konumda tutun. Her ayakla yedi saniyelik tekrarlardan oluşan beş set gerçekleştirin. Ardından aynı egzersizi beş tekrar daha yapın, ancak yedi saniyelik tekrarın son dört saniyesi boyunca gözlerinizi kapatın.
