Pirinç yaygın bir karbonhidrat kaynağıdır ve beyaz ve kahverengi çeşitlerinde mevcuttur. Pirinç ve diğer gıdalardaki karbonhidratların kalitesi, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisine bağlı olarak 0 ile 100 arasında bir sayı atanması olan GI veya glisemik gıda indeksi ile ölçülebilir: sayı ne kadar yüksekse, o kadar fazla kan şekeri düzeyleri üzerindeki olumsuz etki. Diyabetikseniz veya düşük GI diyetindeyseniz ve pirinç tüketiyorsanız, kahverengi pirinç ve beyaz pirinç GI'leri arasındaki farkları düşünmek isteyebilirsiniz.
Karbonhidratlar Nelerdir?
USDA Ulusal Besin Veritabanı'na göre, pişmiş kısa taneli beyaz pirinç 100 gramda 130 kalori ve 29 gram karbonhidrat içerirken, orta taneli kahverengi pirinç 112 kalori ve 24 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar, günlük beslenmenizin önemli bir parçasıdır ve vücudunuzun işlevlerini desteklemek için gereken besinleri sağlar ve size enerji için yeterli yakıt sağlar.
Karbonhidratlar birçok gıdada nişasta, şeker ve lif şeklinde bulunur. İki kategoriye ayrılan karbonhidratlar arasında nişasta olan kompleks karbonhidratlar ve şekerler olan basit karbonhidratlar bulunur. Nişastalar ve şekerler sindirilir ve vücudunuzun birincil yakıtı olan glikoza ayrılır.
Hem çözünür hem de çözünmez lifler sindirilemez ve sindirim sisteminizden geçer. Lif, besin sağlamamasına rağmen sindirim sağlığı için gereklidir. Kahverengi pirinç, gramdan daha az olan beyaz pirince kıyasla 100 gramda 1.8 gram daha fazla lif içerir.
Glisemik İndeks Nedir?
Tüm karbonhidratlar vücudunuz tarafından aynı oranda sindirilmez. Karbonhidratların sindirilebilirliğini ölçmenin bir yolu GI kullanmaktır. Bu indeks, belirli bir yiyeceği yedikten sonra kan şekeri seviyelerindeki değişiklikleri ölçer. Kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olan gıdalar yüksek GI'ye sahipken, büyük artışlara neden olmayan gıdalar düşük GI'ye sahiptir.
Tipik olarak, şeker içeren gıdalar kan şekeri seviyelerini hızla arttırır ve bu nedenle yüksek bir GI'ye sahip olurken, nişastalı gıdalar daha yavaş sindirilir ve daha düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. Harvard Health Publishing'e göre, pişmiş beyaz pirincin ortalama GI değeri 73'tür ve ortalama kahverengi pirinç glisemik indeksi 68'dir.
Glisemik Yük Nedir?
GI iyi bir rehber olmasına rağmen, iki saatlik bir süre boyunca sadece 50 gram karbonhidrat gibi az miktarda yiyeceğin etkisini ölçer. Glisemik yük (GL), belirli bir yiyeceğin GI'sını ve ayrıca porsiyon büyüklüğünü hesaba katar. Bunun mantığı, az miktarda yüksek GI yiyeceğin vücut üzerinde daha fazla miktarda düşük GI yiyeceğiyle aynı etkiye sahip olmasıdır.
GL, bir yiyeceğin GI'sini alarak, gram cinsinden karbonhidrat miktarıyla çarparak ve bu sayıyı 100'e bölerek hesaplanır. GL'yi anlamak, şeker hastaları ve yedikleri gıdanın kalitesini ve miktarını izlemesi gereken diğerleri için yararlıdır.
Pirinç Glisemik İndeksi
Beyaz pirinç, kahverengi pirinç ile aynı bitkidir, ancak beyaz pirinç aslında pirinç tanesinin sadece iç kısmıdır. Bir öğütme işlemi, sindirilemeyen dış gövdeyi ve kepeği çıkarır ve sadece nişastalı beyaz endosperm bırakır. Öğütme işlemi vitaminleri pirinçten çıkardığı için ABD'de çoğu beyaz pirincin içine B vitaminleri eklenir.
Pirincin işlenme veya pişirilme şekli GI'sinde fark yaratabilir. Ne kadar uzun süre pirinç pişirirseniz, GI derecesi o kadar yüksek olur, Diyabet Merkezinize tavsiyelerde bulunur. Dönüştürülen uzun taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha düşük bir GI'ye sahiptir, ancak kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir, diyor Amerikan Diyabet Derneği. Basmati, yabani pirinç ve kahverengi pirinç GI'leri orta GI listesinde (56 ila 69) listelenir. Kısa taneli beyaz pirinç, yüksek GI gıdası olarak listelenir (69'un üstünde).
: Beyaz Pirinç Sağlıksız mı?
Kahverengi Pirinç Daha Sağlıklı Olabilir
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha az işlenir. Pirinç tanelerinin dış gövdesi çıkarılır, ancak alttaki kepek ve mikrop tabakaları tanede kalır. Kepek tabakaları pirinci beyaz pirinçten daha kahverengi ve besleyici yapan şeydir, çünkü kepek vitaminler, mineraller ve yağlar içerir. Ayrıca beyaz pirinçten daha fazla lif içerir.
Kahverengi pirinç bazen tam tahıllı pirinç olarak adlandırılır ve içerdiği ek lif ve besinler nedeniyle beyaz pirinçten daha iyi bir besindir. Daha fazla miktarda lif dolgunluğa katkıda bulunduğundan, daha düşük bir GL için daha küçük bir kahverengi pirinç servisinden memnun olabilirsiniz.
: Hangi Pirinç Tüketim için En Sağlıklı?
Diyabet için Kahverengi Pirinç
Beyaz pirinç için kahverengi pirincin ikame edilmesi, diyetinizdeki lif ve diğer besin maddelerinin miktarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda gıdaların GI'si hakkında endişelenmesi gereken şeker hastaları için daha iyi bir seçim olduğu gösterilmiştir. Rastgele bir kontrol denemesi, 15 aşırı kilolu yetişkinde beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesinin etkilerini göstermiştir. 2014 yılında Diabetes Technology & Therapeutics'te yayınlanan bulgular, kahverengi pirinç tüketen grubun glikoz ve insülin tepkileri üzerinde önemli bir yararlı etki yaşadığını gösterdi. Çalışmanın sonucu, kahverengi pirincin diyabet riskini azaltarak genel sağlık yararları sunduğunu düşündürmektedir.
: Diyabet Düşük GI Gıda Listesi
