Kötü duruş, çenenin öne doğru eğildiği ve aşağı doğru eğildiği ileri bir kafa postürel eksikliğine neden olabilir - boynun arkasında bir tümseğe yol açar. Boynun normal eğrisi ileri bir kafadan tehlikeye atılır. Boyundaki omurlar, boynun şeklini değiştirmek için birbirine yaklaşır. Osteoporoz veya osteoartrit de boyun şişmesine katkıda bulunabilir ve bu, omurganın torasik kısmında aşırı ileri bir bükülme olduğu zaman olası bir kifoz gelişimini gösterebilir.
İpucu
Germe ve güçlendirme egzersizleri, boynun arkasında bir kambur görünümü verebilen ileri kafa duruşunu düzeltmeye yardımcı olabilir.
Boyun Kambur Egzersizleri: Retraksiyon Streç
Boyun geri çekme gerilmesi, boynun arkasındaki bir kamburun düzeltilmesine yardımcı olur. Boynun sternokleidomastoid kası bu egzersiz sırasında uzar. Splenius kası da uzanır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birkaç inç arayla düz durun veya oturun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Çenenizi aşağı doğru eğin, ancak omuzlarınızı yuvarlamayın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru tutun. Ardından boynunuzu olabildiğince geriye çekin veya geri çekin. Çift çenene sahip gibi görünene kadar streç abartın. İstenen süre boyunca bekleyin ve rahatlayın.
Bazı Makineleri Deneyin
Boynun arkasındaki bir kamburun düzeltilmesine yardımcı olmak için boyun kambur egzersizlerine güçlendirmeyi dahil edin, böylece boyun omurlarınızın uygun pozisyonda kalmasını sağlayın. Bu kaslar arasında üst trapezius, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis ve interspinaller bulunur.
NASIL YAPILIR: Bir ağırlık makinesinde oturun ve başınızın arkasını kol boyun yastığına yaslayın. Makinenin saplarını dirsekleriniz bükülmüş olarak tutun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ardından boynunuzu boyun yastığına doğru olabildiğince geriye doğru uzatın. Makine boynu hiperekstansiyonunu tamamlamak için boynunuzu öne getirin.
Yüzüstü Kalça Uzatma
Yüzüstü kalça uzatma boyun kambur egzersizi sırtınızı güçlendirir ve boynunuzu tekrar sağlıklı pozisyonuna yerleştirir. Bu egzersiz aynı zamanda postürünüzü geliştirecek ve pelvisinizin nötr bir pozisyonda kalması için konsantre olursanız çekirdeğinizi güçlendirecektir.
NASIL YAPILIR: Karnınıza yaslanın ve bir eliniz diğerinin üzerine çarparak ellerinizi yere koyun. Alnınızı elleriniz üzerine koyun, böylece boynunuz geriye doğru itilir. Her iki bacağınızı da ayaklarınızın üstleri yere düz olacak şekilde düzeltin. Her iki kalça kemiğinin yere bastırdığını hissedin.
Yüzüstü kalça uzatmasını yaptığınız süre boyunca pelvis ve kalça kemiklerinin önünü zemine temas ettirin. Omurganızı doğru hizalamasına yardımcı olmak için karnınızın altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz, ancak kalça kemiklerinin üstünde tutun.
Ardından, sol bacağınızı yerden kaldırın ve sol gluteinizi sıkın. Bu sol kalçanızı uzatır. Sol bacağınızı yere indirin ve sağ ile tekrarlayın.
