Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve hatta bazı kanser türleri gibi sayısız sağlık sonuçlarından kaçınmanın yanı sıra benlik saygısı ve güvenini artırmak için kilo vermek gerekli olabilir. Doğru yiyecekleri yiyip uygun şekilde egzersiz yaparak kilo kaybedersiniz, yaşam tarzınız ve enerji seviyeniz önemli ölçüde artar. Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak kadar basittir, ancak bunu yapmak için irade gücü, bilgi ve kararlılığı bulmak kadar zordur.
Aşama 1
Kilo verme hedefinizi daha küçük, daha yönetilebilir hedeflere bölün. Sekiz ayda 70 kilo vermek, ayda yaklaşık 8 ila 9 kilo vermek demektir. Daha da ayrıntılı olarak, haftada 2 kilo vermeniz gerekiyor.
Adım 2
Haftada 2 kilo vermek için günlük kalori açığını hesaplayın. Bir kilo vücut ağırlığı yaklaşık 3.500 kaloridir. Bu nedenle, haftada 2 kilo vermek için 7.000 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekir, bu nedenle günde 1.000 kalori kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Aşama 3
Diyetinizden günde 500 kaloriyi yok edin. Yüzde 50 sebze ve meyve içeren 1, 200 ila 1, 800 kalori içeren bir günlük menü planlayın; Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi yüzde 25 kompleks karbonhidratlar; ve yüzde 25 az yağlı proteinler, örneğin tavuk, yağsız sığır eti ve fasulye. Güne sert haşlanmış yumurta veya kepekli ekmek ve fıstık ezmesi gibi protein dolu bir kahvaltı ile başlayın. Gün boyunca sindirimi daha uzun süren protein ve yağ içeren küçük yemekler yiyin.
4. Adım
Düzenli egzersiz yaparak 500 kalori daha yak. Hızlı yürüyüş, koşu, atlama ipi, bisiklet veya yüzme gibi aerobik aktivitelerle haftada dört ila altı gün çalışmayı hedefleyin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo vermek için çalışırken günde 60 ila 90 dakikalık aerobik aktivite veya haftada 300 dakika önerir.
Adım 5
Egzersiz programınıza bir kuvvet antrenmanı programı ekleyin. Kas inşa etmek metabolizmanızı hızlandırır ve egzersizden sonra vücudunuzun kalori yakmasını sağlar. Her egzersiz için egzersizi, ağız kavgası, lunges ve pushuplar gibi sekiz ila 10 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Yavaş yavaş daha fazla set ve hafif ağırlık ekleyin veya bir egzersiz makinesi kullanın. Kuvvet antrenmanı haftada iki ila üç kez, ağrıyan vücudunuzun iyileşmesini sağlar.
6. Adım
Bir destek grubuna kaydolun ve hedeflerinizin ne olduğunu onlara bildirin. Arkadaşlarınız ve aileniz için bir güvenlik ağına sahip olmak sizi takip etmenize yardımcı olur ve vazgeçmenizi önler.
Adım 7
Kol, göğüs, bel, kalça ve uyluk ölçümlerinizi almak ve kendinizi tartmak için haftada bir gün seçin. Sabah yemeden önce kendinizi tartmak en iyisidir. Dergide kaybolan diyetinizi, günlük kalorilerinizi, ölçümlerinizi ve kilolarınızı takip edin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Tartı
dergi
İpucu
Yakılan her kalori önemlidir, bu nedenle vücudunuzu hareket ettirin. Asansör, yürüyüş veya bisiklet yerine merdivenleri kullanın veya televizyondaki ticari molalarda vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
Kalorileri sayarken çeşni ve içecekleri unutmayın. Kaloriler, spor içecekleri, gazlı içecekler, mayonez ve salata sosları şeklinde diyetinize sızabilir.
Bir eğitmen uygun bir kuvvet antrenmanı planlamanıza yardımcı olabilir ve her egzersiz için size uygun formu gösterebilir.
Uyarı
Baş dönmesi, bilinç kaybı veya egzersiz yaparken nefes almada zorluk ciddi durumlardır. Eğer meydana gelirse egzersiz yapmayı bırakın.
Yeni bir egzersiz programına veya diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.
