Birçok insan diyet yaptığında kalori veya karbonhidrat sayar. Kalorilerinizi ve karbonhidratlarınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabileceğinden, bu iki şeyin benzer olduğunu kolayca düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, karbonhidrat ve kalori arasındaki fark basittir: Kaloriler bir enerji birimidir ve karbonhidratlar bir makro besleyicidir.
Karbonhidrat ve Kalori Karşılaştırması
Kaloriler bir ölçü birimidir - kaloriler vücudunuzun bir yiyecek veya içecekten alabileceği enerjiyi ölçer. Bu yüzden insanların çoğu yetişkinin günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu söylediğini duyacaksınız, ancak biri kilo vermeye çalışırken bu miktar azalabilir.
Kaloriler, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan gelebilir. Bunların üçü de sağlıklı beslenmenin ana bileşenleri olan makrobesinlerdir. Gıda ve İlaç Dairesi bunların her biri için günlük değerleri 65 gram yağ, 50 gram protein ve 300 gram karbonhidrat olarak listeler.
Her makrobesin belirli bir kaloriye sahiptir. Karbonhidratlar için, bu gram karbonhidrat başına 4 kaloriye eşdeğerdir. Proteinin gram başına 4 kalorisi vardır ve yağın gram başına 9 kalorisi vardır. Günlük değerler göz önüne alındığında, bu, insanların 200 kalori proteini, yağdan 585 kalori ve karbonhidratlardan 1.200 kaloriden oluşan günde yaklaşık 1.985 kalori tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Sonuçta, yediğiniz neredeyse her şey kalori içerir. Bununla birlikte, yediğiniz şeyler karbonhidrat içermeyebilir. Karbonhidrat içermeyen gıdalar arasında tavuk, ördek, domuz eti ve biftek gibi protein açısından zengin gıdalar ve sızma zeytinyağı, domuz yağı ve diğer yemeklik yağlar gibi yağ açısından zengin gıdalar bulunur. Sonuçta, karbonhidrat ve kalori karşılaştırması diyet gereksinimlerinize bağlıdır. Çok fazla kaloriyi ortadan kaldırırsanız hayatta kalmak mümkün olmasa da, diğer makrobesin tüketiminizi arttırırsanız günde 20 gram kadar karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar büyük bir terimdir: Ekmek, sebze, meyve, süt ve çok çeşitli diğer gıdaların hepsi karbonhidrat içerir. Biraz kafanız karışırsa, bunun nedeni karbonhidratlar teriminin temelde geniş bir yiyecek kategorisini ifade etmesidir. Karbonhidratlar şunlar olabilir:
- şekerler
- Şeker alkolleri
- Nişasta
- Çözünür lif
- Çözünmez elyaf
Standart bir diyet uyguladığınızı varsayarsak, şekerler ve nişastalar vücudunuza kalorilerinin çoğunu verir. Bununla birlikte, tüm bu karbonhidrat türleri diyetinize farklı şekillerde katkıda bulunur. Diyet lifi gibi bazı karbonhidratların kendi günlük değerleri bile vardır. Gıda ve İlaç Dairesi, her gün 25 gram diyet lifi (çözünür ve çözünmez lif) tüketilmesini önerir.
Bazen, karbonhidratların başka bir yolla atıfta bulunduğunu görebilirsiniz: Net karbonhidratlar . Karbonhidratlar ve net karbonhidratlar benzer olsalar da tam olarak aynı değildir. Bir karbonhidrat alt gruplarından herhangi birini ifade ederken, net karbonhidratlar diyetiniz için önemli olabilecek bazı önemli karbonhidrat türlerini çıkarır. Diyetçiler için, net karbonhidratlar genellikle karbonhidratlar eksi lif ve şeker alkolleri, diyetinizi etkilemeyecek karbonhidratlar anlamına gelir. Bununla birlikte, diyabet hastaları için, net karbonhidrat sayımı daha karmaşıktır, çünkü bu terim insülin alımını yönetmeye yardımcı olmak için kullanılır. Diyabet hastaları öncelikle çözünmeyen lifleri çıkarırlar, fakat aynı zamanda mevcut miktarlara bağlı olarak bazı çözünür lif ve şeker alkollerini de çıkarabilirler.
Kilo Kaybı İçin Daha Az Karbonhidrat
Kalori veya karbonhidrat sayan çoğu insan düşük karbonhidrat diyetlerini duymuştur. Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, karbonhidrat alımınızı azaltarak çalışır, böylece vücudunuz daha fazla yağ yakar. Bu diyet türleri kilo vermede çok yardımcı olabilir. Bu gibi diyetlerde, karbonhidrat tüketimi günde 20 gram ila 50 gram arasında değişebilir; çoğu insanın günlük olarak tüketdiği 300 gram karbonhidrattan çok daha az.
Bununla birlikte, çok fazla karbonhidratın ortadan kaldırılması ve diğer makrobesinlerin aynı seviyede tutulması çok düşük kalorili alımlara eşit olacaktır. Çoğu insan her gün 200 kalori protein ve 585 kalori tükettiğinden, karbonhidratlarınızı bu miktarlarda azaltmak, karbonhidratlardan sadece 80 ila 200 kalori daha alacağınız anlamına gelir. Bu, toplamda en fazla 985 kalori: önerilen minimum miktardan çok daha az.
Bu kadar düşük miktarda kalori tüketmek mümkün olsa da, sağlığınız için iyi olması muhtemel değildir. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetleri uzun vadede işlevsel ve sağlıklı hale getirmek için, bu diyetler yağ tüketimini artırmak için tasarlanmıştır. Diyetinizin sadece yüzde 5 ila 10'u karbonhidratlardan geldiğinden, ketojenik bir diyet yüzde 60 ila 70 kadar yağ tüketmenizi gerektirebilir. Diyetin kalan yüzde 20 ila 35'i proteinden geliyor.
Kilo Kaybı için Daha Az Kalori
Her gün çok miktarda yağ tüketme fikri size hitap etmiyorsa, kalori alımınızı tamamen azaltmak ve daha tipik bir makro besin maddesi oranını korumak mümkündür. Harvard Tıp Okulu'na göre, yediğiniz kalori sayısını günde 500 ila 1.000 kalori kadar azaltmak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Her gün ihtiyacınız olan tam kalori, yaş, cinsiyet ve ne kadar aktif olduğunuz gibi faktörlere bağlı olarak değişebilse de, çoğu insan günde yaklaşık 1.200 ila 1.500 kalori tüketmelidir.
Bazı diyetler, azaltılmış kalori alımını farklı makrobesin oranları ile birleştirir. Kilo vermek için kalorilerinizi aynı anda azaltmak ve karbonhidratlarınızı arttırmak aslında mümkündür. Bu gibi diyetler yüksek karbonhidratlı diyetler olarak bilinir ve yüzde 5 ila 18 yağ, yüzde 9 ila 18 protein ve yüzde 64 ila 86 karbonhidrat arasında değişen oranlara sahiptir.
Yüksek karbonhidrat diyetleri tipik olarak size sağlıklı kompleks karbonhidratlar ve lif sağlayabilen çok miktarda bitki bazlı gıda içerir. Çoğu protein, doymuş yağ tüketimini azaltmak için soya veya seitan (buğday glüteni) gibi bitki bazlı kaynaklardan da gelecektir. Rafine karbonhidratlar, işlenmiş gıdalar ve ilave şekerli gıdalar gibi sağlıksız karbonhidratlardan kaçınılır. Bu diyetlerin ek bir yararı, daha uzun ömürleri teşvik ettiği ve kardiyovasküler hastalık gibi yaşa bağlı hastalık riskini azalttığı görülüyor.
