Yürüyüş, bir fitness programına başlarken başlamak için harika bir yerdir. Hızlı bir şekilde yaptığınızı varsayarsak, kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak kadar kalori yakabilirsiniz. Ancak, yalnız yürümek sizi oraya götürmez. İstediğiniz sonuçları elde etmek için kalori alımınızı azaltmanız ve egzersizinizin yoğunluğunu artırmanız gerekecektir.
İpucu
Sadece yürürken haftada 2 kilo vermek neredeyse imkansız. Diyetinizden kalori kesmeniz, egzersiz yoğunluğunuzu artırmanız ve kuvvet antrenmanını düşünmeniz gerekecektir.
2 kilo nasıl
Kilo alımı ve kilo kaybının arkasında temel bir kavram vardır. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin ve kilo kazanın; yaktığından daha az kalori tüket ve kilo ver. Ancak, gerçekte, o kadar basit değil. Birçok şey kilo almaya katkıda bulunabilir ve aynı şeyler kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bazı örnekler:
- Cinsiyet
- Yaş
- Tıbbi durumlar
- İlaçlar
- Stres
- Uyku kalitesi
Yani bir haftada kaç kilo verebileceğiniz konusunda çok şey var. Kesin olan bir şey var: Yaktığınızdan daha az kalori tüketmedikçe kilo veremezsiniz. Bu bir kalori açığı yaratmayı gerektirir.
Yaygın bir teori, Nutrition.gov'a göre 1 kilo yağın 3.500 kalori içermesidir. Bu doğruysa, haftada 7.000 kalori yürüyüş yaparak yakmak haftada 2 kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu sadece yürüyerek 1000 kalori yakmak anlamına gelir.
Saatte 4, 5 mil gibi yüksek bir hızla yürürken bile, 155 kiloluk bir kişi 2 saat 40 dakika yürümek zorunda kalacaktı. Bu, haftada yedi gün programınıza sığacak mı? Muhtemelen değil.
Daha İyi Bir Seçenek
Haftada 2 kilo vermek için , diyetinizdeki kalorileri de azaltmanız gerekecektir - muhtemelen çok fazla. Yürürken 500 kalori yakabilir ve diyetinizden 500 kalori kesebilirsiniz, ancak yine de çok fazla yürüyüş yapacaksınız - bir saat 20 dakika ila bir saat 40 dakika. Belki bunu sabahları ve akşamları tekrar yürüterek ya da işe gidip gelirken yapabilirsiniz.
Ancak kalori alımınızı her gün 600 ila 750 kalori azaltmak daha gerçekçi görünüyor. Bu kulağa çok benziyor, ancak doymuş yağ ve şeker eklenmiş yüksek olan tipik Batı diyetini tüketirseniz, aslında o kadar zor değildir. USDA'nın düzenli olarak tüketebileceğiniz yiyecek ve içeceklerin kalorileri hakkındaki verilerini göz önünde bulundurun:
- Pizzada dilim başına 280 kalori var
- Cupcakes her biri 350 kalori var
- Kahve içeceklerinde 360 kalori vardır
- Kızarmış tavuk 3.5 ons içinde 300 kalori vardır
- Soda kutu başına 181 kalori içerir.
- Fast food çizburgerlerin her birinde 313 kalori var
- Patates cipsi porsiyon başına 140 kalori içerir (12 cips)
Sadece sabahları bir kahve içeceği ve öğle yemeğinde bir soda kesmek 500 kaloriden fazla tasarruf etmenizi sağlayabilir. Ama fark ettiğiniz sadece kestikleriniz değil; ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir.
Besin açısından zengin yüksek lifli meyveler, sebzeler ve tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar seçmek sizi daha az kalori ile doldurmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinize bu yiyeceklerden daha fazlasını eklemek, daha az sağlıklı, daha yüksek kalorili yiyecekleri "kalabalıklaştırır", böylece kalori hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır.
Egzersiz Yapma Oyunu
İşte başka bir seçenek: Egzersizinizin yoğunluğunu haftada en az birkaç kez artırın. Aktivitenizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, bunu yapmak için o kadar fazla enerji harcarsınız ve daha fazla kalori ve yağ yakarsınız. Harvard Health Publishing'den, farklı hızlarda 30 dakika boyunca koşan 155 kiloluk bir kişi için tipik kalori yakımında bu istatistiklere bakın.
- 5 mil / saat 300 kalori yakar
- 6 mil / saat yakma 370 kalori
- 7.5 mil / sa. 465 kalori yakar
İstemezsen kaçmak zorunda değilsin. Aşağıdakiler gibi "kuvvetli" egzersiz olarak sayılan birçok başka etkinlik vardır:
- Doğa yürüyüşü
- Saatte 10 milden daha hızlı veya engebeli arazide bisiklet sürme
- Yüzme turları
- Yüksek etkili aerobik
- IP atlama
Tüm bu aktiviteler saat başına yürümekten çok daha fazla kalori yakacak. Ayrıca, çeşitlilik herhangi bir fitness programının önemli bir parçasıdır. Her gün aynı şeyi yapmak, bir süre sonra sıkıcı olmak zorunda - egzersiz atlamaya başlayabileceğiniz noktaya. İşte bazı yeni etkinlikleri denemek ve beğendiğiniz birkaçını bulmak için iyi bir bahane. Egzersizi eğlenceli bir hobi veya sadece kalori yakmanın bir yolu olarak değil, geliştirmek istediğiniz bir beceri olarak gördüğünüzde yardımcı olur.
Bir Önemli Bileşen
Yürüyüş, kas kütlesi oluşturabilen, ancak çok fazla değil, toplam vücut kas kütlesi değil, ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Kilo verme hedeflerinize ulaşma şansınızı artırmak için, kuvvet antrenmanını düşünmelisiniz. Bu, spor salonundaki ağırlık kaldırmak anlamına gelmez, ancak olabilir.
Ayrıca evde veya parkta vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir, güç yoga veya Bikram yoga gibi güçlü bir yoga dersi alabilir veya Pilates veya barre yapabilirsiniz. Tüm bunlar haftada birkaç kez rotasyonunuza eklemeniz gereken kas geliştirme aktiviteleridir.
Neden? Çünkü kas yapmak sadece görünüş için değil. Ayrıca metabolizmanızı artırır ve aşırı vücut yağını yakmanıza yardımcı olur. New Mexico Üniversitesi'nden doktora olan Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas metabolik olarak aktiftir ve günlük enerji harcamalarının yüzde 20'sini oluşturur. Yağ yüzde 5'in altındadır.
Treni güçlendirdiğinizde, kasları yıkarsınız ve vücudunuz onu onarmak için işe gider. Bu iyileşme süreci sizi daha güçlü yapan şeydir ve aynı zamanda çok fazla enerji gerektirir.
Ek olarak, çok fazla kardiyo yapmak ve kalori alımınızı azaltmak sizi kas kütlesini kaybetme riskine sokar. Bu sadece metabolizmanızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamdaki fiziksel yeteneklerinizi de etkiler. Ayrıca, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, hedef kilonuza ulaştığınızda, yağsız, tonlu kaslarınızın görünümünden memnun kalacaksınız.
