Bir triatlon için egzersiz, enerjiyi kilo verme ve fitness hedeflerinize odaklamanın harika bir yoludur. Bir triatlon, hızlı bir şekilde arka arkaya gerçekleştirilen üç farklı aşamadan oluşur - koşma, bisiklete binme ve yüzme. Bu etkinlik için eğitim üç aktiviteyi düzenli olarak yapmanın yanı sıra daha fazla güç ve dayanıklılık için ağırlık ve aralık eğitimini içerir. Bu süre zarfında dikkatlice yediğiniz sürece, eğitimin titiz doğası nedeniyle kilo kaybı sonuçları göreceksiniz.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Triatlon için antrenman yapmak için her gün yapacağınız egzersizleri özetleyen bir plan oluşturun. Gelişmiş bir sporcuysanız, etkinlikten en az sekiz ila 16 hafta önce, orta seviyede iseniz altı ay ve yeni başlayan biriyseniz bir yıla kadar antrenmana başlayın. Maksimum kilo kaybı için eğitime mümkün olduğunca erken başlayın.
Adım 2
Ana etkinlikleri egzersiz planınıza dahil edin: koşu, yüzme ve bisiklete binme. Dayanıklılık üzerinde çalışmak için haftada üç gün, seans başına en az 30 dakika koşu yapın, yüzün veya bisiklete binin. Yavaş başlayın ve daha fazla zaman ve mesafeye ulaşın. En iyi sonuçlar için koşu, yüzme ve bisiklet arasında geçiş yapın.
Aşama 3
Haftada iki kez rutininize aralıklı antrenman ekleyin. Farklı günlerde koşu, yüzme ve bisiklet aralıkları yapın. Örneğin, bir koşu aralığı sırasında ısınmak için birkaç dakika koşu yaparak başlayabilirsiniz. Bir ila dört dakika arayla sprint yapmaya devam edin ve bu süre zarfında sahip olduğunuz her şeyi gerçekten verin. Yavaşlayarak ve 60 saniye boyunca koşu yaparak kurtarın. Aralığı 10 kata kadar tekrarlayın.
4. Adım
Haftada iki kez ağırlıklarla antrenman yapın. Her seansta aşağıdaki egzersizlerin sekiz ila 15 tekrarından oluşan iki set yapın: göğüs presleri, pazı bukleler, yanal yükseltmeler, yanal yükselmeler, göğüs uçları, oturmuş alçak sıralar, triseps presleri, bacak presleri, bacak yükselmeleri, ağız kavgası, çiviler, egzersizi ve eğik egzersizi.
Adım 5
Mümkün olduğunca yakından planınıza sadık kalın. Aynı anda hem mükemmel bir şekilde hem de kilo verdiğinizde motivasyonu bulun. Bir günü kaçırırsanız cesaretiniz kırılmasın; kendinizi geri alın ve ertesi gün tekrar başlayın. Bir triatlon için antrenman yapmak ve katılmak için hedefinize bağlı olmalısınız.
Diyet
Aşama 1
Gerçekçi kilo kaybı hedefleri belirleyin. Diyet ve egzersizden haftada 2 kilodan fazla kilo vermek sağlıklı değildir. Haftada 2 kilo vermek için, diyet ve egzersizle toplam kalorinizi günde yaklaşık 1.000 azaltın. Bir diyet günlüğüne kaydederek her gün toplam kalorilerinize dikkat edin.
Adım 2
Boyunuza, kilonuza ve egzersiz seviyenize göre günde yemeniz için doğru kalori miktarını belirlemek için bir doktorla konuşun. Triatlon eğitimi sırasında egzersiz yaparak bol miktarda kalori yakacağınız için toplam kalori miktarınızı azaltmanız gerekmeyebilir. Aslında, size eğitim için enerji vermek için onları artırmanız gerekebilir.
Aşama 3
Her gün kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve birden fazla atıştırmalık yiyin. Meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar aracılığıyla yemeklerinize lif ekleyin. Protein kaynakları zayıf olmalı ve balık, kümes hayvanları, soya peyniri ve baklagiller içerebilir. Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ghee ve fındık yiyerek diyetinizde yeterince yağ alın. Esas olarak bütün, işlenmemiş ve sağlıklı yiyecekler yerseniz triatlon eğitimi için daha fazla enerjiniz olacak, daha hızlı iyileşecek ve vücudunuzun yaralanmadan kaçınmasına yardımcı olacaksınız.
4. Adım
Triatlon eğitim süreci boyunca nemlendirildiğinizden emin olmak için bol su için. Düzenli olarak içiyorsanız vücudunuz fazla su tutmayacaktır, bu nedenle aşırı su ağırlığı nedeniyle şişkin görünmeyecek veya şişkin hissetmeyeceksiniz. İçme suyu, sağlıklı bir diyet planına sadık kalmanıza yardımcı olabilecek yemekler arasında kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlar.
Uyarı
Titiz bir olay olduğundan triatlon eğitimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. 25 kilodan fazla kilo vermeyi planlıyorsanız, kilo kaybı hakkında doktorunuzla konuşun. Belirli bir makineyi nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz, spor salonunda kişisel bir eğitmenle konuşun.
