Pazı brachii vücutta en çok görüntülenen kas gruplarından biridir ve bu nedenle sıklıkla bir güç sembolü olarak kullanılır. Üst kolun önünde bulunan, uzun bir kafa ve kısa bir kafadan oluşan iki başlı kas grubu, bir çekme hareketi gibi dirseğinizi esnetir ve önkolunuzu avuç içi konumuna döndürür. supinasyon.
Jimnastik, tenis, beyzbol ve kaya tırmanışı gibi spor aktiviteleri, hareketleri verimli bir şekilde yürütmek için güçlü pazılara dayanır. Dirençli bukleler yapmak, bu kas grubunun her iki kafasında pazı tanımı oluşturmanıza ve elde etmenize yardımcı olabilir.
Pazı Tanımı için Bukleler
Atlama ipi, bisiklete binme veya jogging gibi en az 10 dakika kardiyo aktivitesi ile ısın. Pazılarınızı etkinleştirmek ve onları daha yorucu bir aktiviteye hazırlamak için ışık direncini kullanarak bir ila iki 10 tekrarlı sıra seti gerçekleştirin. Ayakta halter pazı bukleler için uygun formda sekiz ila 12 tekrarlama yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin.
NASIL YAPILIR: Halter el altından tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve dizleri hafifçe bükün. Karın kaslarınızı kasıp omuz bıçaklarını sırtınıza doğru kaydırın. Omurganızı uzatın. Halter uyluklarınızın önünde durun ve dirseklerinizi gövdenize yaklaştırın.
Üst kollarınızı ve dirseklerinizi hareketsiz tutarak halterizi omuzlarınıza doğru kıvırın. Momentum kullanmak yerine ağırlığı pazılarınızla hareket ettirin. Kasılmayı bir sayım için tutun ve sonra halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.
Hammer Curls'ı deneyin
Çekiç bukleleri ile bir kolunuzu bir kez eğitin. Yorulmadan önce sekiz ila 12 tekrar yapmanıza izin veren bir dambıl ağırlığı seçin.
NASIL YAPILIR: Her elinizde avuç içi vücudunuza bakacak şekilde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinden ayrılarak uzun durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı belinize doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı sırtınızın alt kısmından gevşetin.
Sağ eli omzunuza doğru kıvırın. Bir sayı için kıvrımın üst kısmındaki kasılmayı tutun ve ardından sağ eli tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Dumbbell'i sol omzunuza getirerek sol elinizle tekrarlayın. Her iki tarafta sekiz ila 12 tekrar tamamlayana kadar sağ ve sol taraf arasında geçiş yapmaya devam edin. Üç set yapın.
Uzatmak
Kasları serbest bırakmak ve tamire yardımcı olmak için egzersiz seansından sonra pazı uzatın. Sağ kolunuz omuz yüksekliğinde bir duvarın yanında durun. Kolu duvar - avuç içi tarafına yerleştirin. Sağ pazıda bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi sola doğru döndürün. Uzatmayı 30 saniye tutun ve bırakın. Her kolda üç kez tekrarlayın.
