Futbol, var olan en yoğun, güçlü ve en sert vuruş sporlarından biridir. Bu kadar şiddetli ve zorlu bir oyun oynamaya hazırlanmak, güç ve şartlanmaya daha fazla vurgu yaptı. Birçok farklı yöntem ve egzersiz olsa da, kum torbası eğitimi güç, güç ve stabilite eğitimi için kullanılabilen bir yöntemdir. Kum torbaları, diğer aletlerin yapamayacağı açıları ve pozisyonları vurabilir ve herhangi bir sporcuyu futbol gibi öngörülemeyen bir oyunun taleplerine hazırlayabilir. Kum torbasının vites değiştirme dolgusunun dengesizliğini ekleyin ve çeşitli atletik gereksinimleri karşılayan her şeyi kapsayan bir programa sahip olabilirsiniz. Oyun zamanı! Yani bu kum torbası futbol antrenmanını kendiniz deneyin.
Futbol, var olan en yoğun, güçlü ve en sert vuruş sporlarından biridir. Bu kadar şiddetli ve zorlu bir oyun oynamaya hazırlanmak, güç ve şartlanmaya daha fazla vurgu yaptı. Birçok farklı yöntem ve egzersiz olsa da, kum torbası eğitimi güç, güç ve stabilite eğitimi için kullanılabilen bir yöntemdir. Kum torbaları, diğer aletlerin yapamayacağı açıları ve pozisyonları vurabilir ve herhangi bir sporcuyu futbol gibi öngörülemeyen bir oyunun taleplerine hazırlayabilir. Kum torbasının vites değiştirme dolgusunun dengesizliğini ekleyin ve çeşitli atletik gereksinimleri karşılayan her şeyi kapsayan bir programa sahip olabilirsiniz. Oyun zamanı! Yani bu kum torbası futbol antrenmanını kendiniz deneyin.
1. Güç Koparma
Çizgiden patlamaktan rakibe vurmaya kadar, güç geliştirmek futbolun hayati bir unsurudur. Koparma, tam güçte, patlayıcı bir hareketle bu güç gelişimini kolaylaştırır. NASIL YAPILIR: Kum torbasını vücudunuza yakın tutarak kavrama tutamaklarından tutun. Kalçalara doğru menteşe çekin ve kollarınızı kilitli tutun. Kum torbasını, ağırlık yükünü "atlamaya" çalışıyormuş gibi vücut boyunca yukarı doğru çekin. Kum torbasını hızla döndürün ve ağırlığı yükü emdirin. Ağırlığın sizi geri çekmesine izin vermeyin, ancak yukarı doğru itmeye odaklanın. Tam bir tekrar için kum torbasını yere indirirken öne doğru döndürün.
Çizgiden patlamaktan rakibe vurmaya kadar, güç geliştirmek futbolun hayati bir unsurudur. Koparma, tam güçte, patlayıcı bir hareketle bu güç gelişimini kolaylaştırır. NASIL YAPILIR: Kum torbasını vücudunuza yakın tutarak kavrama tutamaklarından tutun. Kalçalara doğru menteşe çekin ve kollarınızı kilitli tutun. Kum torbasını, ağırlık yükünü "atlamaya" çalışıyormuş gibi vücut boyunca yukarı doğru çekin. Kum torbasını hızla döndürün ve ağırlığı yükü emdirin. Ağırlığın sizi geri çekmesine izin vermeyin, ancak yukarı doğru itmeye odaklanın. Tam bir tekrar için kum torbasını yere indirirken öne doğru döndürün.
2. Yarım Diz çökmüş Basın
Gücü geliştirmek için sabit bir temele sahip olmanız gerekir. Yarım diz çökmüş pres, tüm vücut gücü ve stabilitesi üzerinde çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. Yarı diz çökme pozisyonunda olmak ve dengesiz kum torbasının tepesine basmak, hareketi gerçekleştirmek için tüm kasları kalçalarınızdan, çekirdeğinizden ve üst vücudunuzdan birlikte işlev görür. NASIL YAPILIR: Kum torbasını göğüs seviyesine kadar temizleyin, ardından arka diziniz yavaşça yere dayanacak şekilde yavaşça bir hamle içine bırakın. Kalçalarınızla uğraşmak için arka ayağın parmaklarını ve ön ayağınızın toprağını yere kazın. Çekirdeğinizi destekleyin ve kum torbasını yavaşça yukarı doğru bastırın. Çok hızlı hareket etmeye çalışmak kum torbasını daha da dengesiz hissettirir. Göğüs seviyesine inin ve bacakları değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
Gücü geliştirmek için sabit bir temele sahip olmanız gerekir. Yarım diz çökmüş pres, tüm vücut gücü ve stabilitesi üzerinde çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. Yarım diz çökme pozisyonunda olmak ve dengesiz kum torbasının tepesine basmak, hareketi gerçekleştirmek için tüm kasları kalça, çekirdek ve üst vücudunuzdan birlikte işlev görecek şekilde alır. NASIL YAPILIR: Kum torbasını göğüs hizasına kadar temizleyin, ardından arka diziniz yavaşça yere dayanacak şekilde yavaşça bir hamle içine bırakın. Kalçalarınızla uğraşmak için arka ayağın parmaklarını ve ön ayağınızın toprağını yere kazın. Çekirdeğinizi destekleyin ve kum torbasını yavaşça yukarı doğru bastırın. Çok hızlı hareket etmeye çalışmak kum torbasını daha da dengesiz hissettirir. Göğüs seviyesine inin ve bacakları değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
3. Önden Yüklü Çömelme
Squat, futbol oyununda güçlü bir tarihe sahiptir. Güçlü bacaklar inşa etmek kesinlikle bir hedeftir, ancak tüm büyük kas gruplarında güç oluşturmak daha da iyidir. Önden yüklenen konumu kullanarak, çekirdeğiniz, üst sırtınız ve kollarınız da çömelme ile meşgul olur. Tıpkı futbolda olduğu gibi, kas grupları tek başına çalışmaz; daha güçlü sporcular, tüm bedenlerini engellemek, oyun yapmak veya mücadele etmek için kullanabilen atletlerdir. NASIL YAPILIR: Kum torbasını önden yüklemeli konuma temizleyin. Dirseklerinizi kaburgalarınızı koruyormuş gibi konumlandırın ve ağırlığı vücudunuza doğru çekin. Çömelmeye inerken dizlerinizi öne doğru itin ve üst veya alt sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için ağırlığı vücudunuza çekmeye devam edin. En alt konuma geldiğinizde, dizlerinizi kilitlemeden hızlıca yukarı çıkmak için dirsekleri yukarı doğru hareket ettirmeyi düşünün.
Squat, futbol oyununda güçlü bir tarihe sahiptir. Güçlü bacaklar inşa etmek kesinlikle bir hedeftir, ancak tüm büyük kas gruplarında güç oluşturmak daha da iyidir. Önden yüklenen konumu kullanarak, çekirdeğiniz, üst sırtınız ve kollarınız da çömelme ile meşgul olur. Tıpkı futbolda olduğu gibi, kas grupları tek başına çalışmaz; daha güçlü sporcular, tüm bedenlerini engellemek, oyun yapmak veya mücadele etmek için kullanabilen atletlerdir. NASIL YAPILIR: Kum torbasını önden yüklemeli konuma temizleyin. Dirseklerinizi kaburgalarınızı koruyormuş gibi konumlandırın ve ağırlığı vücudunuza doğru çekin. Çömelmeye inerken dizlerinizi öne doğru itin ve üst veya alt sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için ağırlığı vücudunuza çekmeye devam edin. En alt konuma geldiğinizde, dizlerinizi kilitlemeden hızlıca yukarı çıkmak için dirsekleri yukarı doğru hareket ettirmeyi düşünün.
4. Önden Yüklenen İyi Sabahlar
Ne kadar hızlı koşarsanız ve ne kadar sert vurursanız, güçlü kalçalara ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın doğrudan bir sonucudur. İkisine birlikte çalışmayı öğretmek çok daha fazla güç üretmenizi sağlar. Önden yüklenen günaydın, bir ön kalasın elemanlarını deadlift gibi kalça hareketiyle birleştirmenin şaşırtıcı bir işini yapar. Sonuç, süper şarjlı bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Kum torbasını önden yüklemeli konuma temizleyin. Dizlerinize yumuşak bir kıvrım koyun ve kum torbasının ağırlığını vücudunuza çekin. Dizlerinizi başlangıç konumundan çok daha fazla bükmeden kalçalarınıza yaslanın ve öne doğru menteşeye başlayın. Hamstringlerinizde güçlü bir gerginlik hissetmelisiniz. Vücut ağırlığınız topuklarınızdan geçiyor olmalı. Omuzlarınızı arkada tutun ve göğsünüz yere paralel olduğunda, kendinizi dik konuma getirmek için ayaklarınızı itin (sırtınızla kaldırmayın).
Kredi bilgileri: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNe kadar hızlı koşarsanız ve ne kadar sert vurursanız, güçlü kalçalara ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın doğrudan bir sonucudur. İkisine birlikte çalışmayı öğretmek çok daha fazla güç üretmenizi sağlar. Önden yüklenen günaydın, bir ön kalasın elemanlarını deadlift gibi kalça hareketiyle birleştirmenin şaşırtıcı bir işini yapar. Sonuç, süper şarjlı bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Kum torbasını önden yüklemeli konuma temizleyin. Dizlerinize yumuşak bir kıvrım koyun ve kum torbasının ağırlığını vücudunuza çekin. Dizlerinizi başlangıç konumundan çok daha fazla bükmeden kalçalarınıza yaslanın ve öne doğru menteşeye başlayın. Hamstringlerinizde güçlü bir gerginlik hissetmelisiniz. Vücut ağırlığınız topuklarınızdan geçiyor olmalı. Omuzlarınızı arkada tutun ve göğsünüz yere paralel olduğunda, kendinizi dik konuma getirmek için ayaklarınızı itin (sırtınızla kaldırmayın).
5. Overhand Satırlar
Güçlü bir sırta sahip olmak, çok çeşitli omuz problemlerini önlemeye yardımcı olur ve aynı zamanda kaslarınızı daha güçlü hale getirmenizi sağlar. Üst sıra, her ikisini de başaran harika bir egzersizdir. Satır üstü eğilmiş bir pozisyonda olmanız, üst sıraya inanılmaz bir çekirdek egzersizi yapar. Kum torbası olağandışıdır, çünkü ağırlık saptan çok uzaktır, direnç dambıl veya barbelllerden çok daha zordur. NASIL YAPILIR: Koparma tutma kollarını avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Ağırlığı kaldırın, ardından sandığınız zemine paralel olana kadar veya bel sırtınızdan önce kum torbasını yavaşça vücudunuz boyunca kaydırın. Ağırlığı yavaşça vücudunuza doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Kum torbasını başlangıca geri döndürmek için dört ila beş saniye kaldırarak indirme aşamasını hızlandırın.
Kredi bilgileri: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comGüçlü bir sırta sahip olmak, çok çeşitli omuz problemlerini önlemeye yardımcı olur ve aynı zamanda kaslarınızı daha güçlü hale getirmenizi sağlar. Üst sıra, her ikisini de başaran harika bir egzersizdir. Satır üstü eğilmiş bir pozisyonda olmanız, üst sıraya inanılmaz bir çekirdek egzersizi yapar. Kum torbası olağandışıdır, çünkü ağırlık saptan çok uzaktır, direnç dambıl veya barbelllerden çok daha zordur. NASIL YAPILIR: Koparma tutma kollarını avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Ağırlığı kaldırın, sonra sandığınız zemine paralel olana kadar veya bel sırtınızdan önce kum torbasını yavaşça vücudunuz boyunca kaydırın. Ağırlığı yavaşça vücudunuza doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Kum torbasını başlangıca geri döndürmek için dört ila beş saniye kaldırarak indirme aşamasını hızlandırın.
6. Dünyalarda
Gerçek çekirdek gücü sadece ne kadar gerilim üretebileceğinizle ilgili değildir, aynı zamanda ne kadar hızlı yapabileceğinizi ve ne kadar hızlı rahatlayabileceğinizi de kapsar. Buna reaktif bir çekirdeğe sahip olmak denir ve daha hızlı koşmamıza, yön değiştirmemize ve rakiplere uyum sağlamamıza izin veren şey budur. Ancak egzersizi ve tahtaları gibi standart ab egzersizleri bu kavramları öğretmeyecektir. Bu yüzden dünyanın dört bir yanındaki matkaplar genel çekirdek gelişimi için kritik öneme sahiptir. NASIL YAPILIR: Kum torbasını kalçalarınıza yakın tutarak bir ayağınızı kum torbasına doğru döndürün. Kum torbasını vücudunuz boyunca yukarı doğru hareket ettirin ve bir ceket giyiyormuş gibi sırtınıza sarın. Anahtar, bagajınızdaki harekete direnmek ve ayaklarınızın hareketi yaratmasına izin vermektir. Arkanızdayken, vücudun etrafındaki harekete başlamadan önce geriye yaslanmamaya dikkat edin. Yön değiştirmeden önce tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comGerçek çekirdek gücü sadece ne kadar gerilim üretebileceğinizle ilgili değildir, aynı zamanda ne kadar hızlı yapabileceğinizi ve ne kadar hızlı rahatlayabileceğinizi de kapsar. Buna reaktif bir çekirdeğe sahip olmak denir ve daha hızlı koşmamıza, yön değiştirmemize ve rakiplere uyum sağlamamıza izin veren şey budur. Ancak egzersizi ve tahtaları gibi standart ab egzersizleri bu kavramları öğretmeyecektir. Bu yüzden dünyanın dört bir yanındaki matkaplar genel çekirdek gelişimi için kritik öneme sahiptir. NASIL YAPILIR: Kum torbasını kalçalarınıza yakın tutarak bir ayağınızı kum torbasına doğru döndürün. Kum torbasını vücudunuz boyunca yukarı doğru hareket ettirin ve bir ceket giyiyormuş gibi sırtınıza sarın. Anahtar, bagajınızdaki harekete direnmek ve ayaklarınızın hareketi yaratmasına izin vermektir. Arkanızdayken, vücudun etrafındaki harekete başlamadan önce geriye yaslanmamaya dikkat edin. Yön değiştirmeden önce tekrarlayın.
7. Pazı Bukleler
Futbolun çok fazla güreş içerdiği bir sır değil - topu sıyırmaktan, bir mücadeleden kurtulmaya kadar. Pazı bukleleri gibi daha basit egzersizler antrenmanınızın çoğunu oluşturmamalıdır, ancak hem yaralanma önleme hem de performans kazançlarında yardımcı olabilir. Kum torbası yeni bir unsur getirir: Halter ve barbell gibi ekipman kıvrıldığında, kaldıraç nedeniyle gerçek ağırlık azalır. Kum torbası ile gerilim hareket boyunca yüksek kalır. NASIL YAPILIR: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde koparma tutamaçlarından tutun. Kalçalarınızı ve gövdenizi etkinleştirmek için uzun durun ve topuklarınızı itin. Omuzlarınızı geriye doğru tutun ve ağırlığı yukarı doğru kıvırın. Çekirdeğinizi destekleyerek herhangi bir sırt veya omuz hareketine direnç gösterin. Kısa bir süre durun ve iyi duruşunuzu veya hizalanmanızı kaybetmeden ağırlığı yavaşça geri indirin.
Kredi bilgileri: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comFutbolun çok fazla güreş içerdiği bir sır değil - topu sıyırmaktan, bir mücadeleden kurtulmaya kadar. Pazı bukleleri gibi daha basit egzersizler antrenmanınızın çoğunu oluşturmamalıdır, ancak hem yaralanma önleme hem de performans kazançlarında yardımcı olabilir. Kum torbası yeni bir unsur getirir: Halter ve barbell gibi ekipman kıvrıldığında, kaldıraç nedeniyle gerçek ağırlık azalır. Kum torbası ile gerilim hareket boyunca yüksek kalır. NASIL YAPILIR: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde koparma tutamaçlarından tutun. Kalçalarınızı ve gövdenizi etkinleştirmek için uzun durun ve topuklarınızı itin. Omuzlarınızı geriye doğru tutun ve ağırlığı yukarı doğru kıvırın. Çekirdeğinizi destekleyerek herhangi bir sırt veya omuz hareketine direnç gösterin. Kısa bir süre durun ve iyi duruşunuzu veya hizalanmanızı kaybetmeden ağırlığı yavaşça geri indirin.
8. Gezer
Bir güç merkezi midsection geliştirmek, hızlı koşmak veya oyun değiştiren bir hit yapmak için hayati önem taşıyor! Bununla birlikte, tek başına mekik, egzersizi ve hatta tahtalardan gerekli çekirdek gücü geliştirmeyeceksiniz. Kum torbası tepesi yürüyüşü size sahadaki gücü verecektir. Özellikle başınızın üzerine kaldırılmış bir kum torbasıyla yürümek, çekirdek dengesizlik yaratır, bu nedenle bagajınızı aynı pozisyonda tutmak zordur. Her adım, sanki pozisyondan çekiliyormuş gibi hissedeceksiniz. Araştırmalar, baş üstü pozisyonunun göbekte çömelme ve hatta deadliftlerden daha zor olabileceğini gösterdi, bu nedenle dengesiz bir ağırlık yükü tutmak egzersizinizi daha da yoğunlaştırıyor! NASIL YAPILIR: Kum torbasını yumruklarınızda göğüs hizasında temizleyin, sonra dirseklerinizi aşırı sıkmadan kilitlerken yukarı doğru bastırın. Ağırlığın başınızın tepesinin üzerinde olduğundan ve dirseklerinizin tamamen düz olduğundan emin olun. Yükü tüm vücudunuza dağıtmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru sıkın. Ağırlığın ileri geri nasıl çekildiğini hissetmek için yavaşça yürümeye başlayın. Kum torbasının kararsızlığına uyum sağlamak için duruşunuzu asla eğmeyin veya değiştirmeyin.
Kredi bilgileri: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comBir güç merkezi midsection geliştirmek, hızlı koşmak veya oyun değiştiren bir hit yapmak için hayati önem taşıyor! Bununla birlikte, tek başına mekik, egzersizi ve hatta tahtalardan gerekli çekirdek gücü geliştirmeyeceksiniz. Kum torbası tepesi yürüyüşü size sahadaki gücü verecektir. Özellikle başınızın üzerine kaldırılmış bir kum torbasıyla yürümek, çekirdek dengesizlik yaratır, bu nedenle bagajınızı aynı pozisyonda tutmak zordur. Her adım, sanki pozisyondan çekiliyormuş gibi hissedeceksiniz. Araştırmalar, baş üstü pozisyonunun göbekte çömelme ve hatta deadliftlerden daha zor olabileceğini gösterdi, bu nedenle dengesiz bir ağırlık yükü tutmak egzersizinizi daha da yoğunlaştırıyor! NASIL YAPILIR: Kum torbasını yumruklarınızda göğüs hizasında temizleyin, sonra dirseklerinizi aşırı sıkmadan kilitlerken yukarı doğru bastırın. Ağırlığın başınızın tepesinin üzerinde olduğundan ve dirseklerinizin tamamen düz olduğundan emin olun. Yükü tüm vücudunuza dağıtmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru sıkın. Ağırlığın ileri geri nasıl çekildiğini hissetmek için yavaşça yürümeye başlayın. Kum torbasının kararsızlığına uyum sağlamak için duruşunuzu asla eğmeyin veya değiştirmeyin.
Ne düşünüyorsun?
Hiç antrenman yapmak için kum torbası kullandınız mı? En sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? Tüm eski (ve şu anki) futbolcularınız, bize söyleyin: Her sezon için nasıl antrenman yaptınız? Eklemeyi unuttuğumuz herhangi bir hamle var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesHiç antrenman yapmak için kum torbası kullandınız mı? En sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? Tüm eski (ve şu anki) futbolcularınız, bize söyleyin: Her sezon için nasıl antrenman yaptınız? Eklemeyi unuttuğumuz herhangi bir hamle var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
