Koştuktan sonra bacaklarınızın biraz ağır ve yorgun hissetmesi normaldir. Eğer acemi bir koşucuysanız, koştuktan sonra bacakları ağrıyor, vücudunuzun farklı bir fiziksel strese alıştığının bir işaretidir. Birkaç gün içinde ortaya çıkan ve kaybolan ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak bilinir, bu da daha deneyimli koşuculara koşma sıklığını veya yoğunluğunu arttırırsa da olabilir.
DOMS Nasıl Engellenir
DOMS'yi önlemek veya en azından etkilerini en aza indirmek için adımlar atabilirsiniz. Koşudan önce yapılacak en önemli şeylerden biri düzgün ısınmaktır. Hareket aralığınızı genişletmek ve koşudan sonra sert, ağrılı bacaklardan kaçınmaya yardımcı olmak için dinamik esnemeler yapın. Örneğin, bir kalça açıcı esnemesi derin kalça dış rotatorlarınızı hedefler.
Ayakta dururken, sol dizinizi bükün ve bacağınızı kalça seviyesine kaldırın; sonra 90 dereceye kadar döndürün. Kararsız hissediyorsanız, rehberlik etmek için sol elinizi dizinizin altına koyun. Bacağınızı vücudunuzun önüne geri getirin, sonra ayağınızı indirin ve yan tarafları değiştirin; 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Ayrıca , koşularınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırarak DOMS'yi önlemeye de yardımcı olabilirsiniz. Tam bir başlangıç yapıyorsanız, koşu yürüyüşü yöntemiyle başlayın. 20 dakikalık bir koşu yürüyüşü için, birkaç dakika koşarak geçirin ve sonra bir dakika boyunca yürüyün, 20 dakikaya ulaşana kadar ve her zaman soğuması için bir yürüyüşle bitirin.
Boğaz Kaslarına Isı veya Soğuk Uygula
Sadece Koşmaya Devam Edin
DOMS ile çalışmaya devam edebilirsiniz; sadece sakin olmalısın. Aslında, kaslarınıza kan akışını arttırdığı için iyileşmeyi artıran hafif bir koşuya gitmek faydalı olabilir. Uygun bir yoğunlukta zaman ve tutarlı egzersizler ile, kaslarınız yeni aktiviteye uyum sağladıkça DOMS'nuz azalmalıdır.
Bacaklarınızı Uzatın ve Yükseltin
Koşudan önce ve koşu sonrası soğuduktan sonra ısınmak için, iyileşmeyi hızlandıran kollajen liflerini hizalamak için bacaklarınızı esneterek birkaç dakika geçirin. Buzağılarınız, hamstringleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız için rutininize uzanımlar ekleyin. Bacak ağrınız şiddetli ise, kan akışını azaltmak için koşudan sonra bacaklarınızı kalbinizin üzerine kaldırın. Bu, sertliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan şişmeyi azaltır.
Köpük Rulo ile Masaj
Birçok koşucu, DOMS'u hafifletmek için bir köpük rulo kullanarak yemin ediyor. Dolaşımını iyileştirerek masaj, kas şişmesini azaltır. Rahatlama elde edene kadar silindiri yavaşça ileri geri sararak etkilenen bölgeye odaklanın.
Örneğin, DOMS'u buzağılarınızda rahatlatmak için, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Silindiri, sağ ayağınız yerde olacak şekilde sol baldırınızın altına yerleştirin. Kalçanızı yerden elinizle bastırın; sonra bileğinizden dizinizin hemen altına kadar yuvarlayın. Sağ baldırında tekrarla.
Yeterince Dinlenin
Dinlenme, kaslarınızın DOMS'dan iyileşmesi için çok önemlidir. Ağrının azalmasına izin vermek için bir ya da iki gün boyunca yürürken veya çok hafif koşmaktan başka bir şeyden kaçının. Acı yaşamak hala mümkün olsa da, önceki yoğunluğunuzu korumanıza ve daha ciddi yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Çalışan Yaralanma olup olmadığını kontrol edin
Koştuktan sonra bacak ağrısını hafifletmek için bu yöntemleri denediyseniz, ancak bacaklarınız hala ağrıyorsa, çalışan bir yaralanmanız olabilir. Profesyonel teşhis için doktorunuzu veya fizyoterapistinizi ziyaret edin. Koşu ile ilgili en yaygın yaralanmalardan bazıları şunlardır:
- Koşucu diz
- Shin atelleri
- Plantar fasiit
- Iliotibial band sendromu (ITBS)
- Aşil tendinopatisi.
Koşucunun diz normalde dizkapağında veya çevresinde ağrıya neden olur ve yetersiz ısınma veya kötü çalışma tekniğinden kaynaklanabilir. Shin splintleri, shins'teki ağrı veya keskin ağrılarla karakterizedir ve kötü çalışan koşu ayakkabıları ve çok sert bir yüzeyde koşma gibi bir dizi faktörden kaynaklanabilir.
Plantar fasiit, ayağın topukunda veya kemerinde sertlik veya keskin ağrı olarak ortaya çıkar ve normalde destekleyici koşu ayakkabılarından kaynaklanır. ITBS, iltihap nedeniyle diz dış çevresinde ağrıya neden olabilir. Bu genellikle artan egzersiz yoğunluğunun veya anatomik sorunların sonucudur. Genellikle aşil topuğu olarak adlandırılan Aşil tendinopatisi, topuğun arkasındaki ağrı ile karakterizedir ve kas üzerindeki çok fazla stresden kaynaklanabilir.
