Vitamin ve mineral takviyeleri diyet yaparken aklınıza gelebilecek ilk şey olmasa da, bazı temel mikro besinler açlık bastırıcılar olarak yararlı olabilir. Doygunluk özellikleri, kilo vermek için belirli mineralleri ve vitaminleri bile kullanabileceğiniz anlamına gelir.
İpucu
Birkaç farklı vitamin ve mineral iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir. Bu besinler açlık giderici olarak çalışır, daha hızlı hissetmenizi sağlar ve daha küçük öğünler yeme olasılığınızı artırır.
Sağlıklı Kilo Verme Stratejileri
Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle iki farklı stratejiden birini kullanır: kalori kısıtlaması veya egzersiz. Bu stratejiler, en iyi sonucu veren kombinasyon halinde de kullanılır.
Kalori kısıtlaması, birçok insanın kilo vermesi için oldukça kolay bir yoldur, çünkü çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalori alır. Harvard Health'e göre, kadınlar günde 1.200 kalori tüketirken, erkekler günde 1.500 kaloriyi güvenle tüketebilirler. Günlük kalori alımını 500 ila 1000 kalori azaltmak, haftada bir kilo ile 2 kilo arasında kaybetmenin sağlıklı bir yolu olabilir.
Bununla birlikte, bazı insanlar zaten oldukça düşük miktarda kalori tüketmektedir. Örneğin, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yerleşik yetişkin kadınlar için günde 1, 600 kalori kadar tüketilmesini önerir. Zaten oldukça düşük miktarda kalori alıyorsanız, kalori alımınızı daha da azaltmak en sağlıklı seçenek olmayabilir. Çok az kalori, sağlıklı kalmanız için gereken temel besinleri tüketmenizi engelleyebilir.
Bu gibi durumlarda, günlük rutininize daha fazla fiziksel aktivite eklemek, alternatif bir kilo verme yöntemi sağlayabilir. Ancak, kalorilerin hala önemli olduğunu unutmayın. Aniden fiziksel olarak çok aktif hale gelirseniz, normalden daha aç da olabilirsiniz. Aynı anda kalori alımınızı artırıyorsanız, diyetinize egzersiz eklemenin kilo vermenize yardımcı olmayacağını hatırlamak önemlidir. Tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısın.
Tabii ki, bu bir ana sorun nedeniyle oldukça zor olabilir: açlık. Dolgunluk hissi olarak da bilinen doygunluk, kilo vermeye çalışan insanlar için önemli bir konudur. Neyse ki, bazı sağlıklı besin takviyeleri kilo kaybı hedeflerinizi destekleyebilecek açlık bastırıcılar olarak çalışabilir.
: Metabolizma Fısıltısı Daha Fazla Kalori Yakmanın Sırlarını Paylaşıyor
Açlık Giderici Olarak Besinler
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde Mart 2015 tarihli bir incelemeye göre, iştahınızı bastırabilecek çeşitli mineraller ve vitaminler var. Bununla birlikte, bu konudaki insan çalışmaları sınırlıdır.
Örneğin, bu derleme, kilo vermeye çalışan obez kadınların multivitamin takviyeleri aldıklarında tokluk artışı yaşadıklarını bildirdi. Bu haplar aslında multivitamin iştah baskılayıcı olarak çalıştı. Bununla birlikte, bu multivitaminlerdeki hangi vitamin ve minerallerin gıda alımının düzenlenmesinde işe yaradığı bilinmemektedir. Bu hapları multivitamin iştah baskılayıcı olarak çalıştıran tam etki mekanizması da çok iyi anlaşılamamıştır.
Kalsiyum, aynı zamanda açlık giderici olarak çalıştığı düşünülen bir mineraldir. Aynı inceleme, kalsiyum ve D vitamini alan kişilerin, bu takviyeleri almayanlara göre dört kat daha fazla kilo verebildiklerini de bildirdi. Bununla birlikte, bu çalışma özellikle kalsiyum eksikliği bulunan obez yetişkinleri değerlendirmiştir.
D vitamini, bildirilen çalışmada önemli bir bileşendir, çünkü vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Özellikle, bu besin, kilonuz ve vücut yağ içeriğiniz ile ilgili diğer rolleri oynar.
Steroid Biyokimya ve Moleküler Biyoloji Dergisi'nde Ocak 2017'de yapılan bir araştırma ve Orta Avrupa İmmünoloji Dergisi'nde Haziran 2014'te yapılan bir araştırma, D vitamininin vücudunuzun yağ dokusunun sağlığında önemli bir rol oynadığını bildirdi. Obezite genellikle D vitamini eksikliği ile ilişkilidir; düşük D vitamini seviyeleri de azalmış insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Bu sorun diyabet ve metabolik sendrom ile ilişkilendirilmiştir.
Mikrobesinler yerine makrobesinler, açlık giderici olarak daha iyi yerleşmiştir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'ndeki derleme, çözünür ve çözünmeyen liflerin her ikisinin de açlık baskılayıcı olarak çalıştığını bildirdi.
Protein açısından zengin gıdalarda kolayca bulunan bazı amino asitler de iyi açlık baskılayıcılarıdır. Aslında, bu derleme proteinin tüketebileceğiniz en doyurucu makro besin olduğunu, ardından karbonhidratları ve sonra yağ olduğunu belirtti.
Doygunluk Diyetleri ve Kilo Kaybı
Kilo kaybı için mineraller ve vitaminler kullanmanın yanı sıra, besinleri diyetinize de dahil edebilirsiniz. British Journal of Nutrition'da yapılan küçük bir Ağustos 2017 çalışması, çeşitli gıdaların doyurucu olduğunu ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini bildirdi. Bunlar:
- Protein bakımından zengin besinler
- Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin besinler
- Diyet lifi bakımından zengin besinler
- Kalsiyum yönünden zengin besinler
- Kapsaisinoid içeren gıdalar (kırmızı biber, baharatlı gibi yiyecekler yapar)
Bu çalışmada, obez erkekler bu gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmeye teşvik edilmiştir. Buna doyurucu bir diyet denir ve yüzde 30 ila 35 yağ, yüzde 20 ila 25 protein ve yüzde 45 ila 50 karbonhidrat içeren makrobesin oranları içerir.
Karbonhidrat içeriği öncelikle düşük glisemik indekse sahip işlenmemiş gıdalardan gelmelidir. Günlük karbonhidrat içeriği de 25 gramın üzerinde diyet lifi içermesi gerekiyordu (önerilen günlük değerden daha fazla). Yağ içeriği öncelikle doymamış veya trans yağlardan değil, sağlıklı doymamış yağlardan gelmek zorundaydı. Bu diyet aynı zamanda temel mikro besin maddeleri (özellikle kalsiyum) bakımından da zengindi.
Bu besinler çok doldurdukları için, bu diyeti uygulayan insanlar onları serbestçe tüketebilirler. Bununla birlikte, bu çalışmaya katılanların hala günde 2.000'den fazla kalori tüketmediklerini belirtmek önemlidir.
16 hafta sonra, bu diyeti takip eden erkekler vücut yağlarının yüzde 2 ila 3'ünü kaybetti. Buna karşılık, standart bir diyet uygulayan erkekler (yüzde 10 ila 15 protein, yüzde 55 ila 60 karbonhidrat ve yüzde 30 yağ içeren daha tipik makrobesin oranları ile) vücut yağlarının sadece yüzde 1.1 ila 1.3'ünü kaybetti.
Standart bir diyet uygulayan kişilerin, doyurucu diyetin yiyeceklerini tüketen insanlara kıyasla 16 haftalık sürenin bitiminden önce diyet yapmayı bırakmaları daha olasıdır.
