Daha büyük kalçalar almak size iki yoldan biri yardımcı olabilir. Eğer gücün devreye girdiği bir atletseniz, daha büyük kalçalara sahip olmak oyuncuları hareket ettirmek için daha fazla güce sahip olmak anlamına gelir. Eğer gerçekten zayıfsanız ve bilinçli hissediyorsanız, daha büyük kalçalar oluşturmak figürünüzü geliştirmenize ve benlik saygınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Takip edilecek plan her iki durumda da aynıdır. Doğru egzersizleri yapmanız ve diyetinizi ayarlamanız gerekir.
Aşama 1
Yiyecek alımınızı artırın ve sağlıklı seçenekler seçin. Kilo almanın tek yolu daha fazla yemek yemektir. Yağsız sığır eti, tavuk göğsü, az yağlı süt, fasulye, meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi kas büyümesine ve enerji artırmaya faydalı gıdaları seçin. Enerji seviyenizi yüksek tutmak ve kaslarınıza sürekli besin sağlamak için günde beş ila altı öğün yiyin.
Adım 2
Glutes, quadriceps ve hamstring'lerinizi çalıştırmak için bir dizi halter çömelmesi yapın. Çubuğu omuzlarınızda dinlendirin, geniş bir tutuşla tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Göbeğinizi sıkın ve poponuzu yere doğru indirirken sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun; geri çekil ve tekrar et.
Aşama 3
Yanınızda dambıl tutarken öne doğru dalın. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve kollarınızla düz bir şekilde geri dönün. Sağ ayağınızla bir adım öne geçin ve dizlerinizi bükerek kendinizi bir hamle içine indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda ve sol diziniz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olduğunda durun. Geri çekilin, sol ayağınızla öne çıkın ve tekrar akın. Her bacağınızla birbirini takip edin. Çekirdeğinizi sıkı ve düz tutun.
4. Adım
Bacak uzatma yapmak için bacak uzatma makinesinde oturun. Bunlar uylukların önündeki kuadrisepsleri izole eder. Ayaklarınızı yastıklı destek kolunun altına asın ve koltuğun altındaki kolları tutun. Bacaklarınız kilitlenmeyene kadar kolu yukarı itin. Dörtlülerinizi zorla sıkın, kolu yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Adım 5
Yalancı bacak kıvırma makinesi ile bir dizi bacak buklesi uygulayın. Makinenin karnına uzan, alt baldırlarını yastıklı kol kolunun altına as ve yastıklı bankın altındaki kolları tut. Dizlerinizi bükerek kol kolunu kaldırırken kalçalarınızı ve kalçalarınızı tezgahta sıkı tutun. Topuklarınız poponuzdayken durun, hamstringlerinizi kuvvetlice sıkın ve kolu yavaşça aşağı indirin.
6. Adım
İç uyluklarınızı çalıştırmak için yere bir havlu kaydırın. Sol ayağınız havluyla kaygan bir zemin üzerinde durun. Ellerinizi göğsünüzün önüne yerleştirin ve havluyu sol tarafınıza doğru kaydırın. Bunu yaparken poponuzu geri itin ve sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Havluyu geri kaydırın, bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın.
Adım 7
Dış uyluklarınız için kalça kaçırma yapmak için bir stabilite topunu duvara bastırın. Topu bel hizasında tutun ve sağ tarafınız duvara bakacak şekilde durun. Uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ bacağınızı kaldırın ve dış uyluğunuzu topa doğru bastırın. Zorla içeri itin ve bir saniye bekleyin. Basıncı bir saniyeliğine düşürün ve tekrar basın. Bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Halter
Dambıl
Bacak uzatma makinesi
Hamstring kıvırmak makine yalan
Denge topu
İpucu
Sekiz ila 12 tekrar ve dört ila beş set egzersiz yapın. Egzersizleri göründükleri sırayla tamamlayın ve kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanın. Temsilcilerinizi yaptığınızdan emin olmak için her zaman elinizin altında bir gözcü bulundurun. Her set arasında 45 ila 60 saniye dinlenin. Bu, kas kütlesi kazanmak için en uygunudur. Antrenmanlar arasında iki gün ara verin ve tam iyileşmeleri teşvik etmek ve enerji seviyenizi artırmak için her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
