Egzersiz ve diyetin birleştirilmesi karın yağını kaybetmenin tek yoludur. Göbek yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, önce diyetinizi kontrol altında tuttuğunuzdan emin olmanız gerekir - bu, milkshake'leri, çift çizburgerleri ve patates cipsi geri çekemezsiniz. Bunun yerine, daha yağsız protein, yeşil yapraklı sebzeler ve kalp-sağlıklı kepekli tahıllar yemek, önümüzdeki 30 gün boyunca egzersizle metabolizmanızı hızlandırmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.
Yağ Kaybı Egzersizi
30 gün içinde karın yağını yakmak için metabolizmanızı hızlandırmak, aynı anda birden fazla kas grubu kullanan egzersizler gerektirecektir. Push-up, pull-up, lunges, deadlifts, baş üstü omuz presleri, dambıl bench press veya goblet squat gibi tüm vücut gücü hareketleri, aynı anda birden fazla kas seti kullanır. Ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Göbek yağını kaybetmek için sadece 30 günle, ne kadar çok kalori yakarsanız, o kadar fazla yağ kaybedersiniz.
Kadeh ağız kavgası
Kadeh ağız kavgası, uyluklarınızı, hamstring'lerinizi, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi hedefleyen güçlü bir egzersizdir.
Aşama 1
Ellerinizi bir ucun altında, tıpkı bir sıvı kadehi tuttuğunuz gibi, göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun.
Adım 2
Önkollarınızı birbirine paralel tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun, topuklarınızdaki ağırlığı koruyun.
Aşama 3
Sırtınızı düz ve göğsün dik tutarak, bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelme pozisyonuna inin. Çömelmişliğin altından, başlangıç pozisyonuna dayanarak topuklarınızı itin.
4. Adım
Üç set için 10 çömelme tekrarlayın.
Bükülmüş Dambıl Sırası
Kürek egzersizleri sırt, kol ve omuzlarınızı hedefler. Kadeh çömelmesi gibi, birlikte çalışmak için birden fazla kas grubuna ihtiyaç duyarlar ve yaktığınız kalorileri arttırırlar.
Aşama 1
İki orta ağırlık dambıl alın, avuç içlerinizi tüm vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın.
Adım 2
Dizlerinizi hafifçe bükün, kıçınızı duvara doğru itin. Bu, belinizi bükerken göğsünüzü öne getirecektir. Bu konumdan düz bir sırt koruduğunuzdan emin olun. Dambılları doğrudan önünüze asın, kollarınızı yere dik tutun.
Aşama 3
Düz bir duruş sağlamak için abs ve çekirdeğinizi sıkın ve dambılları yanınıza çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın durmalıdır. En üst konuma geldiğinizde, sırt kaslarınızı sıkın ve ağırlığı yavaşça yere doğru indirin.
4. Adım
10 set halterden oluşan üç set yapın
Kardiyovasküler Eğitim
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo kontrolü için haftada 150 dakika veya 75 dakika şiddetli aerobik aktiviteler için orta yoğunluklu aerobik aktivitelere katılmanız gerektiğini önermektedir.
Orta yoğunluk, daha fazla nefes aldığınızı ve kalp atış hızınızın daha hızlı olduğunu fark ettiğiniz anlamına gelir, ancak yine de bir görüşme yapabilirsiniz. Hareketli yürüyüş, çocuklarla oynama, hafif bahçe çalışması veya bisikletle yavaş ilerleme orta yoğunlukta kabul edilir.
Şiddetli yoğunluk, kalp atış hızınızın önemli ölçüde arttığı ve nefes alıp vermenizden dolayı bir konuşma yapamayacağınız anlamına gelir. Koşu, yüzme turları, sürat pateni veya atlama ipi kuvvetli bir yoğunluk olarak kabul edilir.
Aralıklı Eğitim
Koşu bandında tıkanıklık size sıkıcı geliyorsa, aralıklı egzersiz - yüksek yoğunluktan düşük yoğunluğa geçiş - kalori harcamanızı artırır. Aralıklı seanslar, sabit durum kardiyolarına karşı daha yüksek bir yoğunlukta çalışmanızı gerektirir; bu aralıklı seanslar sadece 20-30 dakika sürebilir.
Yalın Yürüyüş
Kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu birleştiriyor, ancak yine de haftada bir ila iki gün hiçbir aktiviteniz olmadığını ancak kalori yakımını devam ettirmek için aktif kalmak istiyorsanız, yağ yakmanın ve sağlıklı iyileşmeyi teşvik etmenin daha iyi bir yolu yoktur.. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yürüme, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltmak, kan basıncınızı iyileştirmek, osteoporoz riskinizi azaltmak ve zihinsel refahınızı arttırmak gibi koşu ile aynı faydaları sağlar. Temel kural, her mil yürüyüşte yaklaşık 100 kalori yakılmasıdır.
Ortalama yürüyüş hızı saatte 4 mil ise, spor salonunda olmadığınız günlerde bile fazladan 400 kalori veya daha fazla yakarsınız. Günlük toplamınıza daha fazla adım eklemek için, çalıştığınız veya alışveriş yaptığınız yerden uzağa park etmeyi deneyin, ekstra akşam yürüyüşü için köpeği alın, yürüyüş toplantıları planlayın veya asansör yerine merdivenleri seçin.
TEMİZ
Kalori yakımını arttırmanın bir başka temiz yolu daha var. Bilim insanının NEAT dediği şey: egzersiz dışı aktivite termogenezi. Bunlar, her gün yaptığınız ve egzersiz yapmak için özel bir zaman gerektirmeyen aktivitelerdir. Bilgisayarda yazmak, mutfağınızı temizlemek, garajı boşaltmak, bahçe işleri, bahçecilik, hatta fidgeting, vücudunuzu hareket ettirdiğiniz ve kalori yaktığınız egzersiz dışı yollara örnektir. Kısa bir süre içinde karın yağını yakmaya çalışıyorsanız, bu fırsatı garajı veya tavanı temizlemek için kullanın, arka bahçede biraz zaman geçirin veya evinizi derinlemesine temizleyin.
