Fiziksel egzersiz, kalbinizin ve akciğerlerinizin sağlığını korumak için önemlidir. Bununla birlikte, egzersize zaman ayırmak zor olabilir ve gece kullanılabilir tek seçenek olabilir. Yanlış kanı, yatmadan önce - hatta saatler önce bile - uykunuz için zararlı olmasıdır. Bu, bazı popülasyonlar için doğru olsa da, çoğunlukla yatmadan önce egzersiz yapın - uyumadan 30 dakika önce bile - sizin için kötü değildir.
İpucu
Geceleri çalışmak her zaman zararlı değildir. Aslında, doğru zamanlama (uykudan önceki dört saat içinde) ve yoğunluk seviyesi (orta ila düşük yoğunluk) ile, yatmadan önce egzersiz yararlı olabilir.
Uyku Öncesi Egzersiz
2019'da Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, uyumaya başladıktan dört saat içinde egzersiz yapan kişilerin uykuya dalma sürelerinde bir fark bulamadıklarını, yani egzersizin uykuyu daha da kötüleştirmediğini keşfetti.
Aslında, araştırmacılar, egzersiz yapan katılımcıların hareketsiz meslektaşlarından daha fazla saatlerce derin uyku aldıklarını buldular. Ancak bu bulgunun bir istisnası vardı. Yatmadan önce titizlikle çalışanlar uykuya dalmakta daha fazla zorluk çekti çünkü kalp atış hızlarının normalleşmesi ve yatmadan önce dinlenme hızına ulaşması daha fazla zaman aldı.
Diğer taraftan, ılımlı aktivitenin sakinleştirici bir etkisi olmalıdır, ancak bu kişiden kişiye değişebilir.
Uyku Bozukluklarına Karşı Bir Panzehir
Bazı durumlarda, egzersiz aslında uyumadan önce size yardımcı olabilir. Uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuz varsa bu doğrudur.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, birkaç çalışma, egzersizin kronik uykusuzluk çekenler için uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir. Fiziksel aktivite ile uykunun iyileşmesinin birkaç nedeni vardır.
İlk neden, özellikle öğleden sonra veya akşam yapıldığında egzersizlerin vücut ısıtması etkisidir. Vücut egzersiz sırasında ısınır ve egzersiz sonrası vücut ısısındaki düşüş daha iyi bir gece uykusuna katkıda bulunabilir.
Egzersiz ayrıca uykusuzluğa yardımcı olabilir, çünkü genellikle uyku bozukluğu ile bağlantılı olan azalmalar, uyarılma, kaygı ve depresyon belirtileri.
Son olarak, egzersiz fiziksel aktivitenin zamanına bağlı olarak sirkadiyen ritimleri olumlu yönde etkileyebilir.
Maliyet fayda analizi
Egzersiz ve uyku arasındaki bağlantı kişiden kişiye değişir. Yatmadan önce kuvvetli egzersiz yapan bazı kişiler uyumakta zorluk çekmezken, diğerleri daha büyük zorluk çeker.
Örneğin adrenalin, norepinefrin ve kortizol gibi hormonların salınması uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Adrenalin seviyeleri egzersizden kısa bir süre sonra normale düşse de, norepinefrin 48 saate kadar yükselebilir. Kortizol seviyelerindeki zirveler de uyku döngüsünü atabilir, bu nedenle vücudunuz için doğru egzersiz süresini ve yoğunluğunu bulmak önemlidir.
Sizin için neyin en iyi olduğuna karar verirken, vücudunuza egzersizin faydasını düşünün ve bunu uykuda ne kadar zor bulduğunuza göre tartın. Uyumadan önce egzersiz yapmaya karar verirseniz, dinlenmenize ve uyumaya yardımcı olmak için rahatlatıcı aktiviteler ve yatmadan önce ritüelleri takip edin.
Kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi aktiviteleri deneyin ve odanızı serin ve konforlu hale getirirken aşırı gürültüyü azaltın. Bu adımları uygulamak, yatmadan önce egzersiz yaptıktan sonra karşılaşabileceğiniz ilave uyanıklığı dengelemenize yardımcı olabilir.
