Yarı maraton koşusu yarış günü 13.1 mil koşmaktan daha fazladır. Bu başarı, birkaç ay boyunca eğitim saatlerinin sonucudur. Ayrıca aylarca doğru beslenmenin doruk noktasıdır, bu nedenle hazırlığınızın bir parçası olarak yarım maraton eğitimi için bir yemek planı eklediğinizden emin olun.
Yarı Maraton Diyeti Eğitimi
İyi beslenme, düzenli koşular kadar yarı maraton eğitiminin bir parçasıdır. Vücudunuz 13.1 mil yarışmak ve yarışmak için gereken enerjiyi elde etmek için kaliteli yakıta ihtiyaç duyar. Mayo Clinic'e göre, doğru karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonunu hedeflemek önemlidir.
Çok fazla karbonhidrata ihtiyacınız olacak, bu yüzden diyet yapmak için en iyi zaman değil. Mayo Clinic, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat önerir. Eğer 135 kilo ağırlığında 365 ila 607 gram karbonhidrat var.
Ohio Eyalet Üniversitesi'nin Wexner Tıp Merkezi'nin belirttiği gibi, az sayıda insan dayanıklılık eğitimi sırasında düşük karbonhidratlı bir diyette iyi performans gösterebilir. Anahtar, tam tahıllı ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna gibi yüksek kaliteli karbonhidratların yanı sıra nişastalı sebzeler ve meyveler seçmektir.
Yarım maraton için antrenman yaparken vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını karşılamanın bir başka yolu, her gün karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yediğinizden emin olmaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), uzun mesafeli bir etkinliğe hazırlanırken yüksek kaliteli karbonhidratların günlük kalori alımının yüzde 55 ila 65'ini içermesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Ayrıca biraz protein ve yağa ihtiyacınız olacak. Protein kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu nedenle günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0, 6 ila 0, 8 gram hedefleyin. 135 kiloluk bir insan için yaklaşık 81 ila 108 gram. Yağ için bir öneri yok, ancak Mayo Clinic avokado, fındık, tohumlar ve zeytin veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlar yemeyi önerir.
Antrenman Yaparken Doğru Yiyin
Yarı maraton eğitimi için yemek planınız, yarıştan önceki hafta değil, antrenman programınıza başladığınızda başlar. Colorado State University'ye (CSU) göre, 30 ila 40 dakika süren daha kısa koşularda dengeli bir diyet genellikle iyi bir plan. Ancak iki saat veya daha uzun süren bu uzun dönemlerde karbonhidratlarınızı kalori alımınızın yüzde 70'ine kadar artırın.
Daha fazla karbonhidrat yemelisiniz çünkü kaslarınız egzersiz sırasında glikoza dönüştürülen ve enerji olarak kullanılan glikojeni depolar. İki saatten kısa dayanıklılık olayları için kaslarınızdaki glikojen depoları yeterli olabilir. Ancak kaslarınızı iki saat veya daha fazla çalışıyorsanız, bu yoğun çabaya yol açan günlerde ekstra karbonhidrat yemek yardımcı olabilir.
Sıvıları da unutmayın. Wexner Tıp Merkezi 45 dakika veya daha fazla koştuğunuzda çok fazla su içmeniz gerektiğini belirtiyor. Mayo Kliniği, uzun bir koşudan sonra yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir atıştırmalık yemek, iyileşmeye yardımcı olacaktır. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kaybedilen kas glikojeni yerine yardımcı olurken, protein kaslarınızı onarmaya yardımcı olur.
Yarış Günü için Stratejiler
Bir yarıştan önce yediğiniz yiyeceğin, antrenman boyunca yediklerinize benzediğinden emin olun. Yeni yiyecekleri yarıştan önceki gün ve saatlerde değil, 12 haftalık veya daha uzun olan yarı maraton beslenme planınızda deneyin. Bu yemek fikirlerini büyük günden önce (veya daha yoğun bir antrenmandan önce) düşünün:
- Haşlanmış yumurta ve buğday tostu
- Fıstık ezmesi ve tam tahıllı kraker ile muz
- Domates ve az yağlı peynirli tam tahıllı simit
- Izgara tavuk ve buğday makarna
Amerikan Egzersiz Konseyi, yüksek lifli meyvelerden ve tahıllardan, uzun vadede veya yarıştan hemen önce saatlerde kaçınılması gerektiğini çünkü mide sıkıntısına neden olabileceğini belirtiyor. Aynı zamanda, herhangi bir beslenme kaybını dengelemek için yarış sırasında iyi bir sıvı ve karbonhidrat dengesi almak istersiniz.
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nin Mart 2019 sayısındaki mesafeli beslenme stratejilerinin gözden geçirilmesine göre, sıcak ortamlardaki spor müsabakalarında sıvılar daha da önemli hale geliyor. Dengeli bir diyet uygular ve egzersiz planınıza sadık kalırsanız, sonuçlar yarış gününde temettü ödeyecektir.
