Daha güçlü, daha tanımlanmış bir göğüs, daha büyük omuzlar veya güçlü görünümlü kollar oluşturmak için dambıl veya barbelllere ihtiyacınız yoktur. Halter ve halter icat edilmeden önce, insanlar egzersiz için vücut ağırlıklarına güveniyorlardı.
Vücut ağırlığı antrenmanı söz konusu olduğunda, omuzlar genellikle antrenmanınıza doğrudan çarpmayan bir alandır. Şınav tipik olarak göğüs geliştirme egzersizi olarak bilinir, ancak aynı zamanda omuzlarınızı da hedef alırlar.
Omuzlarınızın alımını en üst düzeye çıkarmak veya hatta izole etmek için, şınav sırasında şınav yaptığınız açıyı değiştirin. Aşağıda, omuzlarınızı standart push-up'tan daha doğrudan hedefleyen birkaç push-up varyasyon bulunmaktadır.
Pike Şınav
Pike push-up, herhangi bir acemi-orta seviye stajyer için omuzlarını sadece vücut ağırlıkları ile hedeflemenin en iyi yoludur.
Ayrıca, amuda kalkma işlemini gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan gücü oluşturmak için ilk basamak taşıdır. Handstand şınavları muazzam miktarda güç gösterir ve öncelikle omzun önü olan ön deltoidi oluşturur. Ancak, aynı zamanda gerçekleştirilmesi en zor şınavlardır. Omuz sağlığını ve güvenliğini korumak için, en iyisi onları oluşturmaktır.
Aşama 1
Zemindeki standart şınav pozisyonuna geçin - kollar düz ve eller omuz genişliğinde.
Adım 2
Kalçalarınızı, vücudunuzun aşağı doğru bakan köpek yoga pozisyonuna benzer bir V şekli oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
Aşama 3
Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu yavaşça yere indirin. Amacınız başınızı yere olabildiğince yakın tutmaktır.
4. Adım
Kısa bir ara verin ve sonra kendinizi yukarı itin. Kollarınız düz olduğunda durun.
Push-Up'ı reddet
Düşen şınav, pike şınav gibi herhangi bir yerde yapılabilen bir şınav varyasyonudur. Tek ihtiyacınız olan bir sandalye, bir yatak, bir egzersiz tezgahı veya bir çift merdiven.
Bu push-up varyasyonu da omuzlarınızı hedefler ve amuda push-up'a doğru ilerlemenin harika bir yoludur --- nihai vücut ağırlığı omuz egzersizi.
Aşama 1
Bir sandalyenin, bir merdivenin veya yatağınızın önünde diz çökün; Ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
Adım 2
Ayaklarınızı yüksek bir yüzeye yerleştirin. Ayaklarınızı yükseltmek, kütle merkezinizi hafifçe öne doğru kaydırır - vücut ağırlığınızın çoğunu doğrudan omuzlarınızda bırakır.
Aşama 3
Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Bir tekrarı tamamlamak için kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Duvar Şınavını Reddet
Bu push-up varyasyon, denge için herhangi bir dikey duvar desteğini kullanır. Amuda şınav için gerekli omuz gücünü ve stabilitesini daha yönetilebilir hale getirir. Elleriniz duvardan ne kadar uzakta olursa, egzersiz o kadar kolay olur.
Aşama 1
Ayaklarınızı duvara yaslayın. Elleriniz, başınız elleriniz arasında olacak şekilde duvardan 1 veya 2 feet uzakta olmalıdır.
Adım 2
Göğsünüz veya burnunuz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Ardından kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kendinizi geri itin. Ayaklarınızın yüksekliği bu egzersizin zorluğunu belirler.
Düşen duvar şınavları, başınıza daha fazla kanın akmasına neden olur, bu da rahatsız edici bulabilirsiniz. Bu egzersizi daha güçlü ve daha iyi tanıyana kadar sadece birkaç tekrarla başlayın.
İlk önce bu egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı duvardaki zemine yakın bir yerden başlatın. Güçlendikçe ve daha yetkinleştikçe, bu şınavın zorluğunu artırmak için ayaklarınızı duvarda birkaç inç yukarı hareket ettirin.
Amuda Push-Up
Amuda kullanılan şınav, tüm vücut ağırlığı omuz egzersizlerinin kralıdır. Bu ters konumda, omuzlarınız vücut ağırlığınızın her kilogramını destekler. Omuz kemerinizin tüm kasları da vücudunuzu dengede tutmak için stabilizatör görevi görür.
Amuda kalkmayı denemeden önce, en az 20 ila 30 saniye boyunca bir amuda dayanabilmelisiniz. Amuda kalkamıyorsanız, yukarıdaki ilk iki egzersiz omuzlarınızı eğitmek için yeterli olacaktır.
Aşama 1
Amuda kalkma pozisyonuna geçin.
Adım 2
Dirseklerinizi yere değecek şekilde başınızı alçaltın.
Aşama 3
Vücudunuzu tam amuda pozisyonuna geri getirmek için ellerinizi ve omuzlarınızı itin. Dört ila sekiz tekrardan iki ila üç set gerçekleştirin.
