Kabızlık, dünya çapında en yaygın, ancak gözden kaçan sağlık şikayetlerinden biridir. Çocuklar ve sağlıklı yetişkinlerden yaşlılara kadar herkes bu sorunu yaşayabilir. Aslında, dünya çapında insanların yüzde 80'inin kabızlıktan muzdarip olduğu tahmin edilmektedir. Bazen, düzenli kalmak ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için tek yapmanız gereken doğal bir dışkı yumuşatıcıdır.
İpucu
Bazı meyve ve sebzeler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek lif , sorbitol , sennosid A ve diğer doğal bileşikler bakımından zengindir. Düzenli kalmak ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için bu yiyecekleri günlük yemeklerinize ekleyin.
Kabızlık Nedir?
Seyrek bağırsak hareketlerinden dışkılama zorluğuna kadar, kabızlığın yaşam kalitenizi etkileyebilecek çeşitli semptomları vardır. Sonuçta, kim çoğu zaman şişkin ve dolu hissetmek ister? Hastalar genellikle küçük, sert dışkılara sahiptir ve mide ağrısı, kramplar, bulantı ve iştahsızlık yaşarlar.
Kabızlığın standart bir tanımı yoktur. Genel olarak, bu durum ilaçsız dışkılamayan, haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olmayan ve dışkı geçirmeyi zor bulan insanlarda teşhis edilir. Journal of Wound, Ostomy ve Continence Nursing'e göre kabızlık bir hastalık değil, bir semptomdur . İrritabl bağırsak sendromu gibi sindirim bozukluklarının yanı sıra multipl skleroz ve diyabet gibi daha ciddi hastalıklardan kaynaklanabilir.
Yaşam tarzı alışkanlıklarınız da bir rol oynamaktadır. Diyetlerinde yeterli miktarda lif ve su almayan kişilerin kabızlık yaşama olasılığı daha yüksektir. Reader's Digest'in belirttiği gibi, bireylerin neredeyse yüzde 40'ı seyahat ettiklerinde kabızlaşıyor ; rutininizdeki en ufak bir değişiklik bile sindirim işlevini etkileyebilir. Neyse ki, yüksek lifli gıdalardan psyllium kabuğu, hint yağı ve bitkisel çaylara kadar kabızlık için birçok ev ilacı vardır.
Kabızlık Gidermek İçin Akıllı Yiyin
Laksatifler kabızlığı hafifletmek için en yaygın kullanılan ilaçlar arasındadır. Sorun şu ki, bu ilaçlar bağımlılığa neden olabilir ve uzun vadede semptomlarınızı kötüleştirebilir. Aşırı kullanılırsa, şiddetli ağrı ve kramplar, rektal kanama, kanlı dışkı, elektrolit dengesizlikleri, ishal, bulantı ve diğer advers reaksiyonlara neden olabilirler.
Hapları atmadan önce, doğal bir dışkı yumuşatıcı kullanmayı düşünün ve diyetinizi değiştirin. Psyllium kabuğu, örneğin, ticari dışkı yumuşatıcılarında yaygın bir bileşendir. Bununla birlikte, ayrı ayrı satın alabilir ve su, meyve suyu, badem sütü ve diğer sıvılarla karıştırabilirsiniz. Bu çözünür lif , sindirim sistemindeki sıvıları emen ve genişleyen bağırsak hareketlerini uyaran hafif bir yığın oluşturan müshil görevi görür.
Nutrition Today'de yayınlanan 2015 tarihli bir incelemeye göre psyllium sert dışkıları yumuşatıyor ve geçmelerini kolaylaştırıyor. Aynı zamanda, ishalde dışkı kıvamını arttırır. Bu doğal çözümün tokluğu arttırdığı ve kademeli, sürekli kilo kaybına katkıda bulunduğu gösterilmiştir . Psyllium'a ek olarak, diyetiniz kabızlığa yardımcı olmak için sebzeler, taze meyveler, yulaf kepeği, keten tohumu, fındık, kuru erik, incir ve diğer yüksek lifli gıdaları içermelidir.
Kuru erik üzerinde Snack
Doğal olarak tatlı lezzetleri ile kuru erik, şeker ve diğer şeker yüklü ikramlara daha sağlıklı bir alternatiftir. Ayrıca, lif yüklüdür ve kabızlık rahatlaması sağlayabilir. Bir bardak kuru erik 418 kaloriye sahiptir ve önerilen günlük lif alımının yaklaşık yarısını sağlar.
Bu meyveler karbonhidrat ve şeker bakımından oldukça yüksektir, bu nedenle diyet yapıyorsanız en iyi seçim olmayabilir. Ancak, faydaları elde etmek için bir fincan yemeniz gerekmez. Çoğu zaman, beş veya altı kuru erik hile yapar. Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikleri'nde yayınlanan bir 2014 incelemesi, kuru eriklerin dışkı sıklığını ve seçimini iyileştirmede psyllium kabuğundan daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu yararlı etkiler yüksek lif içeriği , fenolik bileşikler ve sorbitol nedeniyle olabilir.
Yapraklı Yeşilleri Doldur
Yapraklı yeşillikler sadece sizi yalın tutmak ve hızlı bir şekilde doldurmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sağlığını da destekler. Ispanak, su teresi, marul, lahana ve diğer sebzeler lif ve su bakımından yüksek olup dışkı ağırlığını ve bağırsak hareket sıklığını arttırır. Örneğin bir demet ıspanak sadece 78.2 kalori ve 7.5 gram lif içerir. Aynı zamanda iyi bir folat, A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum ve manganez kaynağıdır.
Sebzeler taburenize dökme ekler ve geçmeyi kolaylaştırır. Bu gıdalar, kolon geçişini hızlandırarak ve bağırsak florasını dengeleyerek kabızlık prevalansını azalttığı görülmektedir. Kivi ve Japon kayısı gibi bazı meyveler eşit derecede etkilidir.
Ravent Sizi Düzenli Tutar
Ravent, düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle diyetisyenler arasında popülerdir. Bu tart, pembe sebze turta, kek, reçel, dondurma ve diğer tatlılarda kullanılabilir. Doğal olarak tatlıdır ve fincan başına sadece 25.6 kalori ve 5.5 gram karbonhidrat içerir.
Bu bitki çok fazla lif içermez, ancak OTC laksatiflerinde kullanılan bir bileşik olan sennoside A bakımından zengindir. Daha çok sinameki olarak bilinir. Journal of Ethnopharmacology'de yer alan 2014 tarihli bir incelemeye göre, sennoside A, dışkı su içeriğini düzenleyen ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olan bir proteinin salgılanmasını azaltır.
Ravent ile yaratıcı olun ve yeni tarifler deneyin. Ravent şeftali ayakkabıcısı, muhallebi turtası, reçel çubukları, ravent parfe ve kraker sadece birkaç örnektir. Bu lezzetli tatlılar, belinize inç eklemeden damak tadınızı memnun edecektir.
Chia Tohumlarıyla Deney
Lif bakımından zengindir, chia tohumları kabızlığa yardımcı olacak en iyi gıdalar arasındadır. Yuttuktan sonra, sudaki ağırlıklarının 15 katına kadar emerler ve sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluştururlar. Bu, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini uyarır.
Bu küçük tohumlar, ons başına 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif içerir. Bu günlük önerilen lif alımının yaklaşık yüzde 42'sidir. Ayrıca manganezin RDA'sının yüzde 30'unu, RDA'nın kalsiyumunun yüzde 18'ini ve fosforun RDA'sının yüzde 27'sini, ayrıca büyük dozlarda omega-3 ve antioksidanları alacaksınız.
Chia tohumları lif bakımından keten tohumu, kinoa, kuru erik, kuru incir ve dışkıyı yumuşatan diğer gıdalardan daha yüksektir . Ayrıca arpa ve yulaf gibi popüler tahıllardan daha fazla protein içerirler. Antioksidan, antienflamatuar, müshil ve bağışıklık arttırıcı özellikleri ile bu süper yiyecek iddialara dayanır.
Keten Tohumu Yemeklerinize Serpin
Keten tohumu, kardiyovasküler sağlığı destekleyen yüksek omega-3 içeriği ile bilinir. Bilmeyebileceğiniz şey, kabızlığa da yardımcı olduğu ve sindirim işlevini iyileştirebileceğidir. Bir ons önerilen günlük lif alımının üçte birinden fazlasını ve 6 gramdan fazla omega yağ asidi sağlar.
Hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengin olan bu tohum, sindirim sistemindeki suyu emer ve bağırsak hareketlerini tetikler. Nutrition & Metabolism'de yayınlanan 2018 klinik çalışmasında, keten tohumunun diyabetik hastalarda kronik kabızlığı hafiflettiği, vücut ağırlığını azalttığı ve kan lipitlerini iyileştirdiği gösterilmiştir . Denekler 12 hafta boyunca günde 10 gram kadar keten tohumu yedikten sonra bu faydaları yaşadılar.
Bu yiyeceği diyetinize dahil etmenin sayısız yolu vardır. Keten tohumu salataların ve pişmiş yemeklerin üzerine serpin, smoothies ve protein karışımlarında karıştırın veya ev yapımı protein barlarına ve granola ekleyin. Chia keten pudingi, keten tohumu humusu, enerji ısırıkları, tam tahıllı kahvaltı kurabiyeleri ve daha fazlası gibi sağlıklı tarifleri deneyin. Burgerlere, unlu pizza kabuğuna, waffle ve kreplere bile ekleyebilirsiniz.
