Ağırlık kaldırmak daha sağlıklı bir vücuda çeşitli şekillerde katkıda bulunur, ancak serbest ağırlıklara erişmeniz, zayıflamaya kararlıysanız kesinlikle çok önemli değildir. Bu egzersiz biçiminin, istenmeyen yağlardan kurtulmak için metabolizmanızı hızlandırabileceği doğru olsa da, kardiyovasküler egzersizlere, vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanabilir ve trim bir vücut oluşturmak için kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Bu egzersizler, evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız idealdir, çünkü minimum veya hiç ekipman gerektirmezler.
Aşama 1
Diyetinizde bir dizi sağlıklı değişiklik yaparak günlük kalori alımınızı azaltın. Örneğin, kahvaltıda kahvenizde ve tahılınızda yağsız süt kullanın. Öğle yemeğinde, peynir ve patates cipsi gibi yüksek kalorili ürünler yerine sebze alımınızı artırın. Akşam yemeğinde daha küçük bir porsiyon büyüklüğü yiyin ve az yağlı protein kaynaklarını seçin. Kesilecek kalorilerin kesin sayısı, demografik bilgileriniz ve geleneksel diyetiniz için önerilen günlük kalori alımına bağlıdır, ancak tükettiğiniz kalorileri azaltmak, kilo kaybı için gereken kalori açığına ulaşmayı kolaylaştırır.
Adım 2
Hızlı bir şekilde kalori yakan egzersizlerle evinizin içinde ve çevresinde düzenli olarak egzersiz yapın. Kardiyovasküler egzersizler, tek bir antrenmanda birkaç yüz kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Evinizden ayrılmadan egzersiz yapmayı planlıyorsanız, dans, atlama jakları, yerinde koşu, step aerobik ve atlama ipi gibi aktiviteler iç mekanlarda yapmak için uygundur. Mahallenizi kullanmak istiyorsanız, yürüyüş, koşu, paten ve bisiklete binmek kalori yakımınıza olumlu katkıda bulunur. Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktiviteler için, egzersiz programınıza haftada 300 dakika ayırın. Atlama ipi veya koşu gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler durumunda 150 dakika hedef alın.
Aşama 3
Çok yönlü bir egzersiz rutininde ağırlık egzersizlerinin yerini alan vücut ağırlığı egzersizleri ile metabolizmanızı yükseltin. Çeşitli kas gruplarında çalışan ve vücudunuzun ağırlığını direnç olarak kullanan bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yapın. Örnekler arasında şınav, egzersizi, burpees, ağız kavgası, tahtalar ve lunges bulunur. Kas kazandıkça, alkış pushupları gibi gelişmiş varyasyonlar gerçekleştirebilirsiniz.
4. Adım
Her egzersizden önce beş ila 10 dakika hafif kardiyo ile kaslarınızı ısıtın.
İpucu
Ev tabanlı antrenmanınız için yeterli zaman bulmakta zorlanıyorsanız, alarmınızı her sabah 45 dakika önce ayarlayın ve gün meşgul olmadan önce egzersiz yapın. Ya da akşamları TV izliyorsanız, oturma odanızda kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
Yaralanma riskinizi azaltabilecek germe egzersizleri için egzersizinizden önce ve sonra birkaç dakika bekleyin.
