Magnezyum ve demir, vücuttaki çeşitli süreçler için kullanılan iki temel mineraldir. Doktorunuzla aynı anda magnezyum ve demir takviyeleri almanız hakkında konuşsanız da, iki takviyenin olumsuz etkileşime girdiğine dair bir kanıt yoktur.
İpucu
Magnezyum ve demir takviyeleri genellikle birlikte almak için iyidir, ancak doktorunuza danışın.
Önerilen Magnezyum Alımı
Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, enerji üretimi, protein sentezi, nükleik asit oluşturmak ve iyonları taşımak için magnezyum gereklidir. Ayrıca kan şekeri kontrolünü, kan basıncını, kas fonksiyonunu ve sinir fonksiyonunu düzenler.
Magnezyum için önerilen günlük ödenekler (RDA'lar) şunlardır:
- 0-6 aylık bebekler için günde 30 miligram
- 7-12 aylık bebekler için günde 75 miligram
- 1-3 yaş arası çocuklar için günde 80 miligram
- 4-8 yaş arası çocuklar için günde 130 miligram
- 9-13 yaş arası çocuklar için günde 240 miligram
- 14-18 yaş arası genç erkekler için günde 410 miligram
- 14-18 yaş arası genç kızlar için günde 360 miligram
- 19-30 yaş arası erkekler için günde 400 miligram
- 19-30 yaş arası kadınlar için günde 310 miligram
- 31 ila 50 yaş arası erkekler ve 51 yaş ve üstü erkekler için günde 420 miligram
- 31 ila 50 yaş arası kadınlar ve 51 yaş ve üstü kadınlar için günde 320 miligram
- Hamileler için günde 350 ila 400 miligram arasında
- Emziren insanlar için günde 310 ila 360 miligram arasında
İyi diyet magnezyum kaynakları arasında yapraklı yeşillikler, fındık, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Bazı kahvaltılık gevrekler de magnezyum ile güçlendirilmiştir.
- 1 su bardağı pişmiş ıspanak 157 miligram magnezyum içerir.
- 1 bardak pişmiş İsviçre pazı 150 miligram magnezyum içerir.
- 1 su bardağı pişmiş lima fasulyesi 126 miligram magnezyum içerir.
- Pişmiş chinook somonunun 3 onsluk porsiyonu 104 miligram magnezyum içerir.
Önerilen Demir Alımı
Demir, kırmızı kan hücrelerinizde organlarınıza ve dokularınıza oksijen taşınmasına yardımcı olan bir madde olan hemoglobin oluşturmak için çok önemlidir. Demir ayrıca bazı hormonlar oluşturmak için kullanılır ve büyüme ve hücre fonksiyonu için gereklidir. İki çeşit diyet demiri vardır. Hayvansal ürünlerde bulunan hem demir, vücut tarafından bitki ürünlerinde bulunan hem demir olmayan demirden daha kolay emilir. Üç ons pişmiş tavuk karaciğeri neredeyse 10 miligram demir sağlar; 3 onsluk çiğ Pasifik istiridye porsiyonu 5 miligramdan fazla demir sağlar; ve 1 su bardağı güçlendirilmiş patlamış buğday gevreği neredeyse 4 miligram demir sağlar.
Her gün ne kadar demire ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Ulusal Beslenme Takviyeleri Sağlık Enstitüleri'ne göre, demir için önerilen günlük ödenekler (BKAlar):
- 7 ila 12 aylık bebekler için günde 11 miligram * 1 ila 3 yaş arasındaki çocuklar için günde 7 miligram
- 4-8 yaş arası çocuklar için günde 10 miligram
- 9-13 yaş arası çocuklar için günde 8 miligram
- 14-18 yaş arası erkekler için günde 11 miligram
- 14-18 yaş arası kadınlar için günde 15 miligram
- 19 ila 50 yaş arasındaki erkekler için günde 8 miligram
- 19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde 18 miligram
- Hamile insanlar için günde 27 miligram
- Emziren insanlar için günde 9 ila 10 miligram * 51 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 8 miligram
Düşük Magnezyum Seviyeleri
Magnezyum eksikliği oldukça nadirdir. Harvard Health Publishing'e göre, böbrekleriniz idrara çıkma yoluyla kaybedilen magnezyum miktarını düzenleyebilir. Bununla birlikte, mineral ve vitamin emilimini etkileyebilecek ve vücuttaki düşük magnezyum seviyelerine katkıda bulunabilecek bazı faktörler şunlardır:
- Çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi gastrointestinal bozukluklar
- Diabetes mellitus ve uzun süreli diüretik kullanımı gibi böbrek hastalıkları
- Endokrin ve diabetes mellitus veya paratiroid bezi bozuklukları gibi metabolik bozukluklar
Düşük magnezyum belirtileri arasında anormal göz hareketleri, kas spazmları, kas krampları, yorgunluk, kas zayıflığı, uyuşma ve konvülsiyonlar bulunur. Doktorunuz magnezyum seviyenizi kontrol etmek için bir kan testi yapabilir ve magnezyum seviyeleriniz düşükse hangi adımları atmanız gerektiğini önerebilir. Magnezyum eksikliği tedavisi, oral magnezyum takviyeleri almayı veya intravenöz magnezyum almayı içerir.
Demir Eksikliği ve Anemi
Doktorunuz demir seviyenizi değerlendirmek ve anemi kriterlerini karşılayıp karşılamadığınızı görmek için bir kan testi kullanabilir. Demir eksikliği anemisi tedavisi, diyetinize demir açısından zengin gıdalar eklemeyi, demir takviyeleri almayı veya intravenöz demir almayı içerir.
Magnezyum ve Demir Etkileşir mi?
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, magnezyum ve demirin her biri birkaç başka besinle etkileşime giriyor. Ancak, birbirlerini etkilemiyor gibi görünüyorlar. Olası etkileşimler şunları içerir:
- Yüksek doz çinko - magnezyum emiliminde azalma
- Diyet lifi alımında büyük artış - magnezyum emiliminde azalma
- D Vitamini - artan magnezyum emilimi
- A Vitamini eksikliği - demir metabolizmasının değiştirilmesi yoluyla demir eksikliği anemisinin olası kötüleşmesi
- Kalsiyum - hem hem hem hem demirin demirin emiliminde azalma
- Çinko eksikliği - demir eksikliği anemisinin olası kötüleşmesi
- Düşük bakır seviyeleri - azaltılmış demir emilimi
- Düşük demir - iyot seviyeleri üzerinde olası etki
- Magnezyum, nitrofurantoin adı verilen bir antibiyotik olan digoksin adı verilen bir kalp ilacı ve bazı anti-sıtma ilaçlarıyla etkileşime girer.
- Demir antasitler, bazı antibiyotikler ve levotiroksin tiroid ilaçları ile etkileşir
