Paketlenmiş gıdaların yüzde 74'ünün sükroz, dekstroz, glikoz ve diğer ilave şekerler içerdiğini göz önüne alarak şekeri kesmek kolay değildir. Bu popüler içerik küresel obezite salgınını besliyor.
Yüksek şeker tüketimi metabolik bozukluklar, kardiyovasküler problemler, enflamatuar durumlar ve aradaki her şeyle ilişkilendirilmiştir. Bu riskler göz önüne alındığında, diyetinizden şekeri sınırlamak veya çıkarmak ve daha sağlıklı ikameler aramak mantıklıdır.
Şeker Gerçekten O Kadar Kötü mü?
Ehlileştirilemeyen tatlı bir dişin mi var? Yalnız değilsin. Aslında, San Francisco Üniversitesi'ne göre, ortalama bir Amerikalı her yıl yaklaşık 57 kilo şeker tüketiyor. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin kurallarına göre çok daha fazladır, bu da erkekler için günde sadece dokuz çay kaşığı şeker ve kadınlar için altı çay kaşığı kadar şeker önermektedir.
JAMA Internal Medicine'de Nisan 2014'te yayınlanan büyük ölçekli bir araştırmaya göre, yüksek şekerli diyetler kalp hastalığından ölme riskini yüzde 38 oranında artırabilir. Ne kadar çok şeker yerseniz, kardiyovasküler problemler geliştirme riski o kadar yüksek olur.
Amerikalılar tarafından tüketilen şekerin yaklaşık yüzde 37'si alkolsüz içeceklerden geliyor. Tahıl bazlı tatlılar yüzde 13, 7'lik bir paya sahip. Şaşırtıcı bir şekilde, yukarıdaki çalışmada bildirildiği gibi, ilave şekerin sadece yüzde 6'sı şekerden geliyor.
Araştırmacılar, aşırı şeker tüketiminin belinizi arttırmaktan çok daha fazlasını yaptığını uyarıyor. Ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet için önemli bir katkıda bulunur.
Yüksek şeker alımı, Ağustos 2017'de Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, karaciğerde alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına neden olabilecek yağ depolanmasını da teşvik etmektedir. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan obez insanlar daha olasıdır insülin direnci, Tip 2 diyabetin bir özelliği ve komplikasyonlarını geliştirmek.
Şekerden Detoks Nasıl
Şekeri kesmek, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sadece daha yalın olmakla kalmayacak, aynı zamanda kronik hastalıklar geliştirme riskinizi de azaltabilirsiniz. Bunun da ötesinde, enerji seviyeleriniz çatıdan geçecek.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews'da yer alan Haziran 2019 tarihli bir araştırma makalesine göre, şeker acele denen şey sadece bir efsanedir. Bilim adamları, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin ruh halini, uyanıklığını veya enerjiyi iyileştirmediğini keşfettiler . Aksine, tüketildikten sonra 30 ila 60 dakika içinde yorgunluğu arttırır ve uyanıklığı azaltırlar. Bu bulgular, odaklanmış ve enerjik kalmak için şekere ihtiyacınız olmadığını gösterir.
Her şeyden önce, soğuk hindi gitmek mi yoksa şekerli yiyecek ve içeceklerden yavaş yavaş vazgeçmek mi istediğinize karar verin. Ne seçerseniz seçin, diyetinizi temizlemeye ve tatlı dişinizi tatmin etmenin yeni yollarını bulmaya hazır olun. Tam bir vücut detoksu veya vücut temizliği cevap değildir. Anahtar, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmektir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), kızarma veya temizlik olarak da bilinen detoks diyetlerinin tehlikeleri hakkında uyarır. Oruç, meyve suyu, sıvı diyetler ve kolon temizliği sadece birkaç örnektir. Bu "detoks" stratejileri bilimsel kanıtlardan yoksundur ve yarardan çok zarar verebilir. Ayrıca, piyasada bulunan birçok detoks takviyesi ve temizlik ürünü potansiyel yan etkiler taşır.
Dahası, şeker bağımlılığı gerçek değil. Şekerin yasadışı uyuşturuculardan daha bağımlılık yaptığını duymuş olabilirsiniz, ama bu sadece başka bir efsane.
Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Kasım 2016 incelemesi, bu iddiaları destekleyecek çok az kanıt olduğunu belirtiyor. Beynin ödül merkezini harekete geçiren tatlılar, pizza, patates kızartması ve diğer yiyeceklere aralıklı erişimin bağımlılık davranışlarını tetikleyebileceği doğru olsa da, şekerin beyinde bu etkisi yoktur. Bu nedenle, vücudunuzu "detoks etmeye" gerek yoktur.
Ancak, "şeker detoksu" terimini kullanmayı tercih ediyorsanız, devam edin. Önemli olan, temiz beslenmeyi vurgulayan sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmaktır. Şeker alışkanlığınızı tekmelemek iyi bir başlangıçtır.
Şekeri Kesme İpuçları
Düzenli olarak tükettiğiniz yiyeceklerin bir listesini yaparak başlayın. Etiketleri malt şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktoz, şeker pekmezi, kahverengi pirinç şurubu, kamış suyu kristalleri ve pekmez gibi gizli şekerler açısından kontrol edin. Dekstroz, glikoz, maltoz, meyve suyu konsantresi ve diğer şeker formlarını içeren "şekersiz" gıdaları görmek nadir değildir. Bu nedenle, içerik listesini okumak ve karbonhidrat sayısını kontrol etmek önemlidir.
Ardından, işlenmiş gıdaları diyetinizden sınırlamaya veya ortadan kaldırmaya çalışın. Şeker çubukları, hamur işleri, çikolata ve diğer tatlılar eklenmiş şekerlerin tek kaynağı değildir. Şarküteri etleri, salata sosları, barbekü sosu, enerji çubukları, konserve çorba ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi işlenmiş ürünler de bu bileşeni içerebilir.
Örneğin, konserve siyah fasulye çorbası, porsiyon başına 6.4 gram şekere (bir küçük kutu) sahiptir. Tek bir çorba kaşığı salata sosu 7 gram şekere sahip olabilir. Çoğu ketçap markası, porsiyon başına yaklaşık 4 gram şeker içerir (bir çay kaşığı).
Meyve suları ve smoothie'lerin de şeker bakımından yüksek olmasına dikkat edin. Bu içecekler doğal bir şeker olan fruktoz içerir. BMJ'de yayınlanan bir Temmuz 2015 incelemesi, meyve suyunun sodadan daha sağlıklı olmadığını gösteriyor. Diyabet riski, tüketilen her bir günlük meyve suyu porsiyonu için yüzde 7 artabilir.
Ancak bu bulgular tüm meyveler için geçerli değildir. Taze ve kurutulmuş meyvelerdeki lif, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatır ve diyabete karşı koruma sağlayabilir. Aslında, isteklerinizi karşılamak için şekerli yiyecekleri taze meyvelerle değiştirebilirsiniz.
İşleri basit tutmak için, işlenmiş meslektaşları yerine tüm yiyecekleri seçin. Balık, yağsız et ve yumurta gibi bazı yiyecekler hiç şeker içermez. Turpgiller ve yapraklı yeşillikler gibi diğerleri şeker ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür. Narenciye, çilek, avokado ve diğer düşük şekerli meyveler de iyi bir seçimdir.
Bu Kolay Yiyecek Takaslarını Deneyin
Şeker detoksuna gitmek, özellikle tatlı bir dişi olanlar için akıl yıkıcı olabilir. Neyse ki, birçok lezzetli, sağlıklı alternatif var. Şekeri kesmek için bu kolay yiyecek takaslarını deneyin:
- Stevia, şekersiz elma sosu veya rafine şeker için meyve püreleri kullanın.
- Alkolsüz içecekleri şekersiz buzlu çay, meyve infüzyonlu su veya limon suyu ile değiştirin.
- Şeker yerine nane, hindistan cevizi, tarçın veya vanilya gibi doğal tatlar kullanın.
- Kahvaltılık gevrekleri ve granolayı tam tahıllarla değiştirin.
- Sade, doğal yoğurdu aromalı yoğurt satın almak yerine meyveler, muz dilimleri ve diğer meyvelerle karıştırın.
- Ekstra tatlılık için pişmiş ürünlere aromalı protein tozu ekleyin ve şekeri atlayın.
- Sütlü çikolata yerine birkaç parça ekstra bitter çikolata ile şeker isteklerinizi karşılayın.
- Kurutulmuş meyve, yulaf, fıstık ezmesi, çiğ kakao, fındık ve diğer bütün yiyecekleri kullanarak kendi enerji çubuklarınızı yapın.
- Ticari çeşitler üzerinde ev yapımı iz karışımlarını seçin.
Sıcak çikolata mı istiyorsunuz? Çiğ kakao, Stevia ve su, badem sütü, hindistancevizi sütü veya soya sütü kullanarak kendi versiyonunuzu evde yapın.
Bir frappe havasındaysanız, hazır kahve, stevia, fıstık ezmesi, şekersiz badem sütü ve buz küplerini bir karıştırıcıda karıştırın. Bu kalın, köpüklü içecek, gerçek şey gibi tadı, ancak şeker ve ekstra kalori olmadan.
Gördüğünüz gibi şekeri kesmek imkansız değil. Tabii, mutfakta biraz daha fazla zaman geçireceksin, ama çabaya değer.
