Makrobesin önerileri genel sağlığınıza ve ne yapmaya çalıştığınıza bağlı olarak değişir. Bazı öneriler özeldir, diğerleri ise deneme için geniş bir pencere bırakır. Sonuç olarak, vücudunuz için neyin en iyi olduğunu bulmanız gerekir.
Üç makro besin maddesi vardır: protein, karbonhidratlar ve yağlar. Vücudunuzun enerji için büyük miktarlarda bunlara ihtiyacı vardır. Vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar mikrobesinler olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz için çok daha küçük miktarlar gereklidir.
Protein Vazgeçilmezdir
Vücudunuz günlük yaşamda çalışmak için makrobesinlere güvenir. Her makrobesin belirli bir rol oynar ve birini diğeriyle değiştirmek neredeyse imkansızdır. Belki de en önemlisi proteindir.
Popüler az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler vardır, ancak düşük proteinli diyetler oldukça nadirdir. Çünkü her hücrenin ve dokunun düzgün çalışması için proteine ihtiyacı vardır. Bu besin, vücudunuzun her hücresinde bulunur ve kas dokusunun büyük kısmını oluşturur. Vücudunuz proteinleri daha sonra kullanmak üzere depolayamaz - karbonhidrat ve yağda olduğu gibi.
Bitki ve hayvan kaynaklarından protein alabilirsiniz. Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı et, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları ve balık veya kabuklu deniz ürünleri gibi deniz ürünleri tipik hayvan kaynaklarıdır. Süt ve peynir gibi süt ürünleri de protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Protein için vejetaryen seçenekler arasında fındık, baklagiller, soya ve tohumlar bulunur. Sebzelerin çoğu bu besini az miktarda içerir.
Protein bakımından zengin yiyecekler yediğinizde, vücudunuz onları proteinin yapı taşları olan amino asitlere ayırır. Amino asitler daha sonra kan dolaşımınız yoluyla kaslara, organlara ve diğer dokulara dağıtılır. Vücudunuz bu amino asitleri hücreler ve kas gibi yapılara yeniden monte eder.
Yakıt için Karbonhidratlar
İnsanların boyutları için inanılmaz derecede büyük beyinleri olduğu bir sır değil. Bu büyük beyinler, devam etmek için önemli miktarda enerji talep ederler ve enerji için glikoz kullanmayı tercih ederler. Aslında, Üç Aylık Biyoloji İncelemesinde yayınlanan Eylül 2015 tarihli bir araştırma makalesi, insanların yüksek karbonhidratlı gıdalara erişimleri nedeniyle kısmen gelişebildiklerini göstermektedir.
Ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekleri yediğinizde, vücudunuz onları glikoz adı verilen basit bir şekere dönüştürür. Daha sonra bu bileşik, daha sonra kullanılıncaya veya saklanana kadar kan dolaşımınızdan geçirilir.
Kaslarınız glikozu glikojene dönüştürür, bu da şekerin daha sonra kullanılmak üzere kas ve karaciğerde depolanmasını sağlar. Karbonhidratlar esas olarak beyninize, kaslarınıza ve glikoz gerektiren çeşitli hücresel işlevlere güç sağlamak için kullanılır.
Karbonhidratlar diyetinizde çeşitli şekillerde gelir. Meyve ve sebzeler iyi kaynaklardır. Ekmek, makarna, yulaf ezmesi, pirinç ve tahıl yüksek karbonhidratlı gıdalara örnektir. Diyet lifi de bir tür karbonhidrattır.
İki çeşit lif vardır: çözünür ve çözünmez. Bu, fiberin suyu çözüp çözmediğini ifade eder. Her iki tür de diyetinizde kritik öneme sahiptir. Sindirim sisteminizi sağlıklı tutar ve düzgün çalışır.
Yeterli lif yemek, kalp hastalığını önlemeye de yardımcı olabilir. Sindirimi zor olduğundan, bu besin maddesi sizi daha uzun süre dolu tutar, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir ve iştah kontrolünü geliştirebilir.
Yağın Önemi
Yağ, inanılmaz derecede verimli bir enerji depolama şeklidir. Gram başına protein ve karbonhidratların her biri 4 kalori içerir. Diyet yağı ise gram başına 9 kaloriye sahiptir. Bu onu vücudunuzun sahip olduğu en iyi enerji depolama ünitesi yapar.
Enerji sağlamanın yanı sıra, bu besin A, D ve E vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini de destekler.
Hayvansal yağ kaynakları arasında et, yumurta ve süt ürünleri bulunur. Bitki bazlı kaynaklar avokado, bitkisel yağlar, fındık ve tohumları içerir. Farklı yağ türleri vardır: doymuş, doymamış ve trans yağlar.
Trans yağlar çoğunlukla işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunur. Kalbiniz için özellikle tehlikelidirler. Onlardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın.
Doymuş ve doymamış yağlar, hem hayvansal hem de bitki bazlı gıdalarda doğal olarak bulunur. Doymamış yağ belki de en sağlıklısıdır.
İki çeşit doymamış yağ vardır: çoklu doymamış ve tekli doymamış. İkinci yağlar, kötü kolesterol türü olan LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağlar genellikle fındık ve zeytinyağı ve susam yağı gibi rafine edilmemiş yağlarda bulunur.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalıklara ve hatta kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir. Somon ve ton balığı gibi bazı balık türleri bu besinler açısından zengindir. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar da iyi bir kaynaktır.
Yağ yediğinizde, yağ asitleri ve monogliseritlere ayrılır. Bu bileşikler hücrelerinizi oluşturmaya ve korumaya ve enerji sağlamaya yardımcı olur. Hem yağlar hem de karbonhidratlar kaslarınız ve organlarınız için yakıt olarak kullanılabilir.
İdeal Makro Besin Oranınızı Belirleyin
Ketojenik diyet veya Atkins diyeti gibi bazı diyetler karbonhidrat bakımından düşük, protein bakımından orta ve yağ bakımından yüksektir. DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyetsel Yaklaşım) diyeti gibi diğerleri, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat alımı gerektirir.
Her makrobesin vücudunuzda belirli bir rol oynar, bu yüzden her birine sahip olmak en iyisidir. Ancak, esneklik için bolca yer var. Kabul Edilebilir Makrobesin Dağıtım Aralığı veya AMDR, makrobesin önerileri için yaygın olarak kabul gören bir penceredir.
Karbonhidratlar, protein ve yağ için önerilen toplam kalori alımının yüzdesini sağlar. Bununla birlikte, belirli bir sayı önermek yerine, size bir aralık verir. 19 yaş ve üstü yetişkin erkekler ve kadınlar için aralıklar şunlardır:
- Protein kaynaklı günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'i
- Karbonhidratlardan günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'i
- Toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'i yağdan
Örneğin, toplam kalori alımınız günde 2.000 ise, makrobesin aralığınızı bu sayıya göre hesaplayabilirsiniz. 2.000'i en alt yüzde ile çarpın, ardından bu sayıyı ölçtüğünüz makrobesin için gram başına kalori miktarına bölün.
Protein için 2.000'i 0.1 ile 0.35 arasında çarparsınız. Sonra bu sayıları alıp 4'e bölerdiniz, çünkü proteinin gram başına 4 kalorisi vardır. 2.000 kalorilik bir diyete dayanan her makrobesin için aralığınız:
- 50 ila 175 gram protein
- 225 ila 325 gram karbonhidrat
- 44-78 gram yağ
Başka bir seçenek, Önerilen Diyet Yardımı'nı (RDA) kullanmaktır. AMDR size bir aralık verirken, RDA belirli bir sayıdır. Bu öneriler 70 yıldan fazla bir süredir nispeten değişmemiştir ve size günde sahip olmanız gereken her bir makro besin maddesinin minimum miktarı hakkında bir fikir vermek içindir.
Yetişkinler için protein RDA'si, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Karbonhidratlar için BKİ erkekler ve kadınlar için yaklaşık 130 gramdır, ancak bu sayı büyük ölçüde aktivite seviyenize ve sağlık hedeflerinize bağlıdır. Yağ için, önerilen günlük alım miktarı 2.000 kalorilik bir diyete göre yaklaşık 65 gramdır.
Performans için Makrobesinler
Bir dizi makrobesin kullanmak faydalıdır çünkü diyetiniz yaşam tarzınıza bağlıdır. Eğer bir sporcuysanız, daha fazla protein ve karbonhidrat ihtiyacınız vardır. Protein önemlidir, çünkü kaslarınızın egzersizden iyileşmesine yardımcı olur.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2017 tarihli bir araştırmaya göre, bir atlet veya fitness meraklısıysanız, protein için RDA muhtemelen çok düşüktür. AMDR daha iyidir, ancak egzersizleriniz ne kadar yoğun olursa, protein gereksinimleriniz o kadar yüksek olur.
Protein, karbonhidrat veya yağda arttığınızda, makrobesin oranınız değişir. Bu nedenle, kalorilerinizi dengede tutmak için bir besin maddesi ya da diğeri alımınızı azaltmanız gerekir.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde Ekim 2016'da yayınlanan 18 kişilik küçük bir çalışma, karbonhidrat alımını azaltan Crossfit sporcularına baktı. Denekler hem düşük-orta hem de yüksek-orta alımlarla deney yapmışlardır, bu nedenle karbonhidrat alımı hala Atkins gibi bir diyetten daha yüksek olmuştur.
Çalışma dokuz gün sürdü ve dokuzuncu gün araştırmacılar, yüksek karbonhidrat grubunun daha fazla tekrar yapabileceğini gördüler. Egzersiz performansı için yüksek veya orta karbonhidrat alımının daha iyi olduğu sonucuna vardılar.
Sağlık için Makrobesin Önerileri
Kilo vermek ya da sadece sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak istiyorsanız, amacınız makro besinlerinizi değiştirmek yerine kalorileri azaltmak olmalıdır. Düşük karbonhidratlı diyetler hem kilo kaybı hem de sağlık yararları için teşvik edilirken, araştırma çelişkilidir.
Kilo kaybı için makroların standart AMDR'den farklı olması gerekmez. Yağ ve karbonhidrat alımınız aynı kalabilir. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması, kilo kaybı açısından sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti ile sağlıklı bir az yağlı diyet arasında önemli bir fark olmadığını gösterdi.
Amacınız mümkün olduğunca sağlıklı kalmaksa, AMDR başlamak için iyi bir yerdir. Düşük karbonhidratlı diyetler sağlık yararları için araştırılmıştır, ancak negatifler pozitifleri iptal ediyor gibi görünmektedir.
Nutrients'te yayınlanan bir Eylül 2015 çalışması, düşük karbonhidrat diyetlerinin iltihabı azalttığını ve hücrelerin normal işlev görmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, araştırmacılar daha yüksek yağ alımının tüketilen doymuş yağ miktarını artırabileceği konusunda uyarıyor ve bu da kardiyovasküler sağlık için tehlikeli olabilir.
Eylül 2018'de Lancet: Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir başka çalışma, 15.000'den fazla insanın karbonhidrat alımını inceledi. Araştırmacılar, toplam günlük kalorilerin yüzde 50 ila 55'i arasında ılımlı bir alımın düşük mortalite riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Yediğiniz yiyeceklerin türü sağlık için önemlidir. Karbonhidrat tüketirken, tam tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden lif eklemeye çalışın. Yağ veya proteine öncelik verirseniz, doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
