Dayanıklılık, işler zorlaştığında devam etme yeteneğidir. Bunun hafta sonu gezilerinde arkadaşlara yetişmek veya bir triatlonda yarışmak anlamına gelmek tamamen bireyseldir, ancak oraya ulaşma yolu aynıdır. Kardiyovasküler sisteminizdeki yükü kademeli olarak artırmanız, daha güçlü ve daha uzun süre dayanması için zorlamanız gerekir.
Kısa Yoğun Aralıklı Antrenmanlar Yapın
Bisikletinizi her gün saatlerce harcamadan dayanıklılığınızı artırmanın en iyi yolu aralıklı antrenman yapmaktır. Bir aralıklı egzersiz sırasında, çok yoğun çaba ve iyileşme arasındaki hızınızı değiştirirsiniz. Yoğun efor aralıkları 30 saniye ila 5 dakikadır ve toparlanma aralıkları kondisyon seviyenize ve egzersiz programınıza bağlı olarak yoğun aralıklara eşit veya daha fazladır.
Bu tür eğitim, iskelet kasında artan dayanıklılığı destekleyen fizyolojik adaptasyonları ortaya çıkarır. Ayrıca, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim alanında yapılan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, aerobik dayanıklılığın önemli bir belirteci olan VO2 max'ı (maksimum oksijen alımı), uzun, yavaş sürüşlerden veya yoğun kararlı egzersiz programlarından daha iyi bir şekilde artırmaktadır.
Daha Uzun Sürmeler Yapın
Aralıklı antrenman kadar etkili olduğu için yoğun ve ardışık olmayan günlerde haftada iki günden fazla yapılmamalıdır. Diğer günlerde, değişen uzunluklarda birkaç daha yavaş sürüş yapabilirsiniz.
Bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapıyorsanız, vücudunuzun bir seferde saatlerce bisiklete alışması için her hafta bir veya iki daha uzun sürüş eklemek iyi bir fikirdir. Aksi takdirde, bir saatten daha kısa süren ılımlı sürmek kolay olan bir çift bisiklet üzerinde zindeliğinizi korumanıza yardımcı olur.
Küçük Başlayın, Büyük Olun
Başlangıçta çiğneyebileceğinizden daha fazla ısırmayın. Kısa aralıklı egzersizler ve kısa, orta hızda egzersizler ile başlayın. Dayanıklılığınızı artırmak için haftalık, aylık ve yıllık hedefler belirleyin. Her hafta veya haftada bir, uzun sürüşlerinize mesafe ekleyin, başka bir aralık ekleyin veya yoğunluğu artırın.
Ağırlık kaldır
Birçok bisikletçi, bir spor salonunda asla ayak basmaz, ekstra kas kütlesinin onları bisiklet üzerinde ağırlaştırdığını düşünür. Bisikletçiler için Maximum-Overload yazarı Roy M. Wallack'a göre, bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Direnç eğitimi, kasları aşırı yüklemek için oldukça etkilidir - daha önce olduğundan daha güçlü iyileşmeleri için strese girer, Wallack Bicycling.com'da yazıyor. Bisiklete binme ile ilgili ana kasları güçlendirmek - hamstringler, dörtlüler ve glutes - onları bisiklette daha az yorgun hale getirir, böylece daha fazla kalma gücünüz olur.
İyileşme İçin Zaman Kazanın
Dayanıklılık inşa etmek sadece yaptığınız şeyle ilgili değildir. Sıklıkla, yapmadığınız şeyle ilgilidir. Aşırı eğitim ilerlemenizi durdurabilir ve yorgunluğa ve yaralanmaya yol açabilir. Her hafta en az bir iyileşme günü aldığınızdan emin olun ve nadiren ve özel egzersiz programınızın bir parçası değilse, art arda günlerde zor egzersizler yapmayın.
Germe ve hareketlilik çalışması ayrıca yaralanmayı önleyerek ve hareket ve işlevselliği geliştirerek iyileşmeye ve dayanıklılığa yardımcı olacaktır. Bisiklete ısındıktan sonra inin ve yürüyüş lunges ve yürüyüş diz kapmak gibi birkaç dinamik esneme yapın. Bu hareketler vücudunuzu gelecek iş için hazırlar.
Sürüşlerinizden sonra, 30 saniye ila bir dakika arasında tutarak statik esnemeler yapın. Sürüşünüzden önce veya sonra ve tatil günlerinizde, hareket aralığını artırmak ve yorgun kaslarda bükülmeyi çözmek için hareketlilik egzersizleri yapın.
Diyet ve Uykuyu Unutma
Sağlıklı bir diyet yemek ve yeterince uyumak, dayanıklılığı arttırmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Bisikletten yorulmak sadece bisiklette daha fazla yorgunluğa yol açar. Ve besin açısından fakir bir diyet, devam etmeniz için gereken yakıtı sağlamayacaktır. Gecelik en az 7 ila 9 saat uyku aldığınızdan ve taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve bitkisel yağlar, fındık ve tohumlardan sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yediğinizden emin olun.
