Kas düğümlerine resmen tetik noktaları veya kas spazmları denir. Bu düğümler, travmadan sonra, kırbaç, araba kazası veya düşme gibi gelişebilir. Ancak, "hiçbir yerden" de görünebilirler.
Kötü duruş, boynunuzdaki bir düğümün gelişimine katkıda bulunabilir. Manifatura ve masa başında çalışmak genellikle başınızın aşağıya oturması ve omuzların uzun süre boyunca yuvarlanması ile sonuçlanır. Uzatmalar, zayıf duruşun etkilerine karşı koymaya ve kas düğümlerinden gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
1. Hareket Aralığı Uzanır
Germe, uç aralığında esnekliği artırır - boynunuzu belirli bir yönde daha fazla hareket ettiremeyeceğiniz nokta. Aktif hareket açıklığı egzersizlerine ek basınç uygulamak kas düğümlerinden sıkılığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu egzersizleri yaparken omurganızı doğru hizaya getirmek için omuz bıçaklarınız aşağı ve birlikte çekilerek düz bir şekilde oturun. Her bir son konumu üç ila beş saniye boyunca tutun. Her hareketi üç kez tekrarlayın.
Hareket 1: Servikal Dönüş
- Başınızı yavaşça sağa doğru çevirin, omzunuzun üzerinden bakın.
- Boynunuzun sol tarafındaki kaslarda gerginlik hissedene kadar sol elmacık kemiğine hafifçe bastırın.
- Sola döndürerek bu egzersizi tekrarlayın.
Adım 2: Yan Bükme (Yanal Fleksiyon)
-
Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru eğin.
-
Sağ elinizle başınıza ulaşın ve başınızı omzunuza yavaşça yaklaştırın
boynunuzun sol tarafındaki kaslarda bir gerginlik hissedene kadar.
-
Ek streç uygulamak için sol elinizi kullanarak sol tarafta tekrarlayın.
Hareket 3: Çene Tucks
- Bir veya iki parmağınızı çenenizin önüne yerleştirin.
- Çenenizi hafifçe bastırın ve "çift çene" yapıyormuşsunuz gibi başınızı geriye doğru çekin.
- Boynunuzun arkasındaki kaslarda gerginlik hissettiğinizde durun. Bu hareket sırasında başınızı yukarı veya aşağı eğmemeye dikkat edin.
Hareket 4: Servikal Uzatma
Servikal uzatma - başınızı geriye doğru eğmek - boynunuzun önündeki sıkı kasların gerilmesine yardımcı olur. Diğer esnemelerin aksine, bu harekete baskı yapmak için ellerinizi kullanmayın. Bu, omurganızdaki yapılara zarar verme riskini artırabilir.
- Çene kıvırma yapın.
- Bu pozisyondan tavana doğru bakın ve boynunuzun önündeki kaslar boyunca bir gerginlik hissedene kadar başınızı geriye doğru eğin.
2. Belirli Kaslar için Uzanır
Bir sandalyede otururken bu gerilmeleri yapın, böylece ellerinizi kaldıraç için kullanabilirsiniz. Hareketler sırasında omuz bıçaklarınız bir araya getirildiğinde uzun oturun. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Hareket 1: Üst Trapez Yağı
Üst tuzak kası kafatasınızın tabanından omuzlarınızın üstünden geçer. Bu kasta düğümler yaygın olarak gelişir.
- Sağ elinizle sandalyenin yan tarafını uyluğunuza yakın tutun.
- Sol kulağınızı sol omzunuza doğru yatırırken çenenizi göğsünüze doğru getirin.
- Sol elinizle başınıza ulaşın. Esnemi yoğunlaştırmak için başınızı hafifçe sola doğru çekin.
- Boynunuzun sağ tarafının arkasında ve sağ omzunuzun üst kısmında güçlü bir çekme hissettiğinde streç tutun.
- El pozisyonlarını değiştirin ve sol üst trapezi uzatmak için işlemi tekrarlayın.
Hareket 2: Levator Scapulae Stretch
Levvator skapula kası üst boynunuzdaki omurların yanlarından kaynaklanır ve vücudun her iki tarafındaki omuz bıçaklarınızın üstlerine tutturulur.
- Koltuğun yan tarafını sağ elinizle kavrayın.
- Sol kulağınızı sol omzunuza doğru çevirin ve çenenizi göğsünüze doğru bırakın. Aynı zamanda, burnunuz sol koltukaltınıza doğru bakana kadar başınızı çevirin.
- Sol elinizle başınıza ulaşın ve boynunuzun arkasının sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar başınızı koltukaltınıza doğru yavaşça çekin.
- Sandalyeyi sol elinizle kavrayarak ve sağ elinizle başınıza ulaşarak sağ tarafta tekrarlayın.
Hareket 3: Pektoral Köşe Uzaması
Göğüs kasları göğsünüzde olmasına rağmen, bu kaslardaki gerginlik ileri bir kafa duruşuna yol açabilir. Bu duruş boyun kaslarındaki gerginliği arttırır, bu da düğümlere yol açabilir.
- Ayaklarınız sendeleyerek köşeye bakacak şekilde durun.
- Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve her bir duvara bir önkol dinlendirin.
- Ağırlığınızı yavaşça ön bacağınıza kaydırın ve omuzlarınız ve göğsünüzün önünde bir gerginlik hissedene kadar köşeye yaslanın.
3. Tetikleme Noktası Serbest Bırakma
Gerilmelere ek olarak, boyundaki bir düğüm, Cleveland Clinic'in belirttiği gibi, iskemik sıkıştırma olarak da adlandırılan tetik noktası salınımı ile tedavi edilebilir.
Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi tarafından yayınlanan bir Eylül 2018 çalışmasına göre, bu yöntemin boynun üstündeki trapezius kaslarındaki düğümlerin ve boynun arkasındaki suboksipital kasların tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Kas düğümü üzerine bir veya iki parmak ucu yerleştirin.
- Düğüme, tolere edebileceğiniz en sıkı basınçla basın. Bu rahatsız edici olacak, ancak keskin acılardan kaçının.
- Bu basıncı birkaç dakika veya rahatsızlık azalmaya başlayana kadar tutun. Düğümün parmaklarınızın altında "gevşediğini" bile hissedebilirsiniz.
Bu baskıyı parmaklarınızla sürdürmeniz zor olabilir. Düğümünüzün konumuna bağlı olarak, tetik noktasına karşı yerleştirilmiş bir tenis topu ile uzanmayı da deneyebilirsiniz.
İpucu
Boynunuzdaki düğüm gerilmelerle iyileşmezse, kas gerginliğinizin altında yatan nedeni belirlemek ve kişiselleştirilmiş bir tedavi planı için bir fizyoterapiste danışın. Kollarınızda ağrı, uyuşma, karıncalanma veya halsizlik varsa, değerlendirme için bir doktora görünün.
