Haftalar, aylar ya da yıllar önce doğum yapmış olsanız da, “anne karnınız” hakkında biraz güvensizlik taşıyabilirsiniz. Karnınız hamilelik boyunca şişerken, karın duvarının kasları ve üstteki deri, büyüyen çocuğunuza uyacak şekilde gerilir. Doğum yaptığınızda, kaslar ve cilt gevşek ve gevşek kalır. Çoğu kadın çocuk sahibi olduktan sonra ortada biraz yumuşak kalsa da, düzenli egzersiz yaparak çekirdek tonunuzu geliştirebilirsiniz. Karın egzersizlerini tam vücut fitness planına dahil edin ve besleyici bir diyet yiyin.
Aşama 1
Doktordan sizi diyastaz rekti olup olmadığını kontrol etmesini isteyin. Büyük taşındıysanız veya çoğul gebeliklerden geçtiyseniz, rektus abdominis kasınızın sol ve sağ tarafı ayrılabilir. Diyastaz recti tipik olarak kendi kendine iyileşse de, doktorunuz süreci hızlandırmak için özel egzersizler önerebilir.
Adım 2
Derin nefes al. Nefes egzersizleri, doğumdan hemen sonra ve önümüzdeki aylarda karın kaslarınızı tonlamak için mükemmel bir yoldur. Oturun ya da uzanın ve bir elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın genişlemesine izin verin. Ağzınızdan nefes verin ve havayı dışarı atmak için karın kaslarınızı büzün. Her gün 10 dakika odaklanmış nefes almayı hedefleyin.
Aşama 3
Harekete geç. Aerobik egzersiz genel zindeliğin önemli bir parçasıdır ve karın tonunuzu düzeltmenize yardımcı olur. Doğumdan birkaç gün sonra yürümeye başlayabilir ve doktorunuz size izin verdikten sonra koşu, bisiklete binmek veya eliptik bisiklet kullanmak gibi daha yorucu egzersizlere devam edebilirsiniz. Yüzme, tüm vücudu çalıştıran ve eklemleriniz üzerinde aşırı stres oluşturmayacağı için mükemmel bir seçenektir. Yerel bir spor salonunda dans veya Zumba gibi aerobik derslerine kaydolmayı düşünün. Bebeğinizden biraz uzaklaşmak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyi olacaktır. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
4. Adım
Mindere çarp. Tahtalar, denge topu egzersizi, egzersizi, oturma yerleri, yan tahtalar ve kıvrımlar dahil olmak üzere tüm geleneksel karın egzersizleri, çocuk sahibi olduktan sonra mide kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Her egzersizin üç ila beş tekrarıyla başlayın ve iki ila üç set yapın. Tekrarlarınızı yavaş yavaş artırın ve ters egzersizi veya eğik egzersizi gibi diğer alıştırmaları ekleyin. Yaralanmayı önlemek için uygun formu izlediğinizden emin olun. Örneğin, bir çatırtı yaparken, tavana bakın ve boynunuzu zorlamayın. Omuzlarınız yerden çıkıncaya kadar omurlarınızı yavaşça kıvırın, sonra kendinizi aşağı indirin.
Adım 5
Yeni bir şey dene. Mekik sizi delerse, yoga veya Pilates'e kaydolmak isteyebilirsiniz. Her iki egzersiz şekli de büyük ölçüde çekirdek gücüne ve tonuna dayanır. Bebeğinizle evde yoga ve Pilates yapabilir ve daha büyük çocukları da dahil edebilirsiniz. Evde toplam vücut gücü antrenmanı yapın. Pazı bukleleriyle eşleştirilmiş ağız kavgası ve triseps geri tepmeleri ile statik lunges gibi dambıl egzersizlerini içerir.
İpucu
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi'ne göre, vücudunuz doğumdan sonraki dört ila altı hafta boyunca hamileliğin birçok özelliğini korur. Komplike olmayan bir vajinal doğumdan sonraki günler içinde egzersize devam edebilirsiniz, ancak bunu kademeli olarak yapmalısınız.
Midenizin sadece bebek kilosunu kaybettikten sonra tonda görüneceğini unutmayın. Emziren annelerin diyet yapması akıllıca değildir, ancak besleyici bir şekilde yemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Küçük bebeğiniz yedikten veya doktorunuz size devam ettiğinde, haftada bir kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 kalori ile kesin.
