"Düştüm ve kalkamıyorum" 80'li ve 90'lı yıllarda popüler bir internet öncesi meme olabilir (o kadar gençken geri döndü), ama bugün 65 yaşın üzerindeyseniz, o zaman muhtemelen bir çamaşır alma riskinin çok gerçek olduğunu biliyorsunuzdur. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yaşlı yetişkinlerde yaralanmaların en yaygın nedenidir ve her dört yaşlıdan birinden fazlası düşmektedir. Bu düşüşlerden beşte biri kırık kemik veya kafa travması gibi ciddi yaralanmalarla sonuçlanır.
Peki düşmelerdeki artış için suçlanacak ne var? Bazı ilaçlar, orta kulak sorunları ve görme kaybı dengeyi etkileyebilir ve düşme olasılığınızı artırır, ancak uzmanlar kas kütlesi kaybının neredeyse her zaman bir sorun olduğunu söylüyor. Recovery Fitness kurucusu ACE, ACE, sertifikalı eğitmen Carole Michaels, "İyi bir denge için güçlü kaslara ihtiyacımız var." Neyse ki, "Denge ve güç egzersizleri, ister hareket halinde olun ister hareketsiz olun, vücudunuzun pozisyonunu kontrol etme ve koruma yeteneğinizi geliştirerek düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir." Dengeyi artıran rutinin tamamı için okumaya devam edin. Son zamanlarda aktif değilseniz, ilk önce resmi doktorunuzdan aldığınızdan emin olun.
Yavaş Başlayın
Her türlü antrenmandan önce kısaca ısınmak isteyeceksiniz. Sırtınızı düz tutarak ve otururken veya ayakta dururken (gücünüze ve dengeleme becerilerinize bağlı olarak), çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltmek ve kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için ayaklarınızı üç ila beş dakika boyunca yerinde yürütün. Dengesiz hissetmeden rahatça yapabiliyorsanız yürüyüş yaparken kollarınızı pompalayın veya büyük kol daireleri yapın.
Isınmak, gevşemek
Çekirdeğinizi etkinleştirmek ve ayak bileği eklemlerinizi gevşetmek için bir dizi dinamik ayak bileği çemberi ile devam edin. Destek için sandalyenin arkasındaki parmak uçlarınızla oturun veya ayakta durun; sonra sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve yavaşça 10 kez sağa döndürün. Yönü ters çevirin ve ayağı 10 kez daha döndürün. Sol ayağınızla tekrarlayın. Bakiyeniz iyileştikçe desteksiz ayakta durun.
Tek Ayaklı Standlar Yapın
Ayaklarınızda sabit hissediyorsanız, bu mükemmel denge egzersizine geçin: Destek için sağlam bir sandalyenin arkasında durun ve sağ ayağınızı sol dizinize doğru çekin. Konumu 10 saniye basılı tutun; ayağınızı indirin ve sol bacağınıza geçin. Her bacak için üç ila beş kez tekrarlayın. Bunu öğrendikten sonra, tek ayaklı hareketi daha zor hale getirmenin dört yolu: Her tekrarın süresini artırın; kollarını göğsünün üzerinden geç; gözlerini kapat; veya küçük bir yastık gibi pürüzlü bir yüzeyde denge oluşturabilirsiniz. Yükseltilmiş ayağınızla havadaki alfabeyi yazarak veya ayağı yere indirmeden bir arkadaşınızla bir top ileri geri atarak zorluk seviyesini daha da artırın.
Topuktan Ayağa Yürüyüş
Dengenizi gerçekten test etmek için uzun bir duvarın bir ucuna geçin. Kol uzunluğunu duvardan tutun (gerekirse hafif destek için dokunabileceğiniz kadar yakın) ve bir omuz duvara bitişik olacak şekilde çevirin. Sol ayağınıza doğrudan sağ ayağınızın ayak parmaklarına dokunarak sol ayağınızda öne çıkın. Duvarın uzunluğunu geçene kadar topuktan ayağa (bir denge çubuğundaki gibi) devam edin.
Bu sizin için çok kolaysa, geriye doğru yürürken, kollarınızı göğsünüzden geçerek, gözlerinizi kapatarak veya adım atarken başınızı yan yana çevirerek işleri çentik haline getirebilirsiniz. İşleri daha da zorlaştırmak için, topuktan ayağa doğru yürüyüş yaparken 100'den 3'lük artışlarla geriye doğru saymak gibi bilişsel bir meydan okuma, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni öneriyor.
Alt ekstremitelerinizi gerin.
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmenin başka bir yan etkisi var mı? Kaslarımız daha az esnek hale gelir ve bu da denge üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Alt vücudunuzdaki sıkı kaslar - özellikle buzağılarınız - tökezlemeye neden olabilir. Antrenör ve fizyoterapist Tom Biggart, "Baldır kaslarındaki gerginlik, ayak bileğinin hareketini ne kadar iyi hareket ettirebileceğini sınırlar ve yürürken, otururken ayakta dururken ve merdiven çıkarken veya diğer eğimlerde mekanik değiştirir" diyor. Esnekliği artırmaya yardımcı olmak için bir sandalyeye oturun ve sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Bir direnç bandını ayağınızın tabanına dolayın ve sağ baldır kasınızda bir gerginlik hissetmek için bandın uçlarını yavaşça geri çekin. Her iki tarafta da dört kez tekrarlayın.
