Düz bir karın, zindelik ve yediklerinizi izlemek için güçlü bir bağlılığınız olduğunu gösterir. Bu kıskanılacak görünümü elde etmek için gereken güç ve çekirdek çalışması, aynı zamanda yaralanmaları önleyen ve sizi günlük ve atletik aktivitelerde güçlü tutan istikrarlı bir orta bölümünüz olduğu anlamına gelir.
Düz bir karın almak, özellikle önemli miktarda karın yağıyla başlıyorsanız, çaba gerektirir. Odaklanmış bir egzersiz rutini ve diyet, gömleğinizi havuzda veya plajda çıkarmanıza güvenecek düz bir karın verecektir.
Önce Yağ Ver
Karın kaslarınız sağlam bir şekilde gelişebilir, ancak hiç kimse bir yağ tabakasının arkasına gizlenip gizlenmediklerini bilemez. Erkekler genellikle aşırı kiloları iç organlarınızı çevreleyen ve hastalık riskinizi arttırmak için enflamatuar bileşikler serbest bırakan özellikle sağlıksız bir tür olan viseral yağ olarak depolarlar.
Bu yağ kadar tehlikeli, genellikle bir insanın ciddi bir egzersiz rutinine başladığında ve diyetini temizlediğinde kaybettiği ilk yağlardan bazılarıdır. Bununla birlikte, yağ kaybı vücudunuzda gerçekleşir, bu da sizi daha yalın ve sağlıklı hale getirir, ayrıca daha düz bir göbek verir.
Haftada birkaç kez tatlıyı kesmek ve köpeğinizi günde bir kereden fazla yürümek yeterli değildir. Düz abs göstermek için gereken yağ kaybı, vücut yağının yaklaşık yüzde 12'sine veya daha düşük bir orana düşmenizi gerektirir. Ortalama bir insan yaklaşık yüzde 28 vücut yağına sahiptir. Bu tür bir kayıp ciddi iş gerektirir.
Menü Seçeneklerinizi Yeniden Düzenleyin
Yaktığınızdan daha az kalori yiyerek yağ kaybına neden olun. Çevrimiçi hesap makinesi, daha az yiyip daha fazla hareket ederek bir eksiklik yarattığınız mevcut yanma oranınızı belirlemenize yardımcı olur. Günde 500 ila 1.000 kalori açığı haftada 1 ila 2 kilo kaybı verir.
Tavuk göğsü ve yağsız biftek ve sebzeler gibi yağsız proteinler tüketmeye odaklanın. Orta tahıllı kepekli tahıllar, meyve ve az yağlı süt, yemek planınızı tamamlar.
Rafine tahıllar, şeker, alkol ve doymuş yağ alımınızın azalması gerekecektir. Düz bir karın biraz planlama yapar, böylece yemeklerinizin çoğu bu yiyecekleri içerir.
Egzersiz Hacmini ve Yoğunluğunu Artırın
Bir adam metabolizmasını stoklamak için günde en az 1.800 kalori tüketmelidir, bu nedenle yağ kaybı eksikliğinize ulaşmak için sadece kalorileri kesmeyin. Daha fazla kalori yakmak ve kas inşa etmek için daha fazla aktivite ve kuvvet antrenmanı ekleyin.
Çoğu gün, koşu veya bisiklete binme gibi 30 ila 60 dakikalık kardiyoyu hedefleyin. Bu kardiyo egzersizlerinden birkaçının yüksek yoğunluk aralıklarından oluşmasını sağlayın, yağları daha etkili bir şekilde yakan bir çalışma yaklaşımı, Obezite Dergisi'nin 2011 sayısında yayınlanan araştırmaları gösterir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, kısa süreli toparlanma süreleriyle alternatif kısa süreli all-out çabasını içerir. Kolay bir HIIT antrenmanı, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere 30 ila 45 dakika boyunca dakika boyunca joglarla değiştirilen dakika süren sprintlerden oluşabilir.
HIIT antrenmanı yapmanın başka bir yolu olarak, şınav ve halter ağız kavgası gibi kuvvet hareketleriyle dönüşümlü olarak burpees ve switch lunges gibi yüksek yoğunluklu kalistenik aralıklar kullanın. Ek bir bonus, hem güç hem de kardiyoyu bir seansta bir araya getirmenizdir.
Kuvvet antrenmanı da yağ kaybı ve düz bir karın için anahtardır. Güç, egzersizi, bükülmeleri ve asılı bacak yükseltmelerinden daha fazlası anlamına gelir. Ab'ye özgü egzersizler midenizde kas ve ton geliştirirken, kapsamlı hareketler değildir.
Tüm vücut hareketlerini kullanarak ağır yükleri kaldırın, kasanızın her yerine kas inşa edin. Göğüs presleri, sıralar, ağız kavgası ve deadliftler, maksimum kas oluşturmak için birden fazla eklem kullanan bileşik egzersizlere örnektir.
Vücudunuzda ne kadar çok kas varsa, günlük kalori yakma potansiyeliniz o kadar yüksek olur. Bu yüksek metabolizmaya sahip olduğunuzda, fazladan yağ bırakmak ve düz bir karın ortaya çıkarmak daha kolaydır.
İpucu
Spor salonuna düzenli olarak vursanız bile, tutarlı bir egzersiz programı geliştirmek için bir fitness uzmanından randevu alın. Belirlenmiş bir programınız olduğunda, oturumlara uyma ve sonuçları görme olasılığı daha yüksektir.
Bol Dinlenin ve Kurtarın
Egzersizler arasında yeterli uyku ve iyileşme de yağ kaybını ve daha gergin bir ortalamayı teşvik eder. Ulusal Uyku Vakfı, çoğu yetişkin için gecelik yedi ila dokuz saat önerir.
Vücut kompozisyonu değişiklikleri elde etmek için çalışırken, bu uyku kas onarımı ve iyileşmesi için inanılmaz derecede önemlidir. Geniş uyku ayrıca iştah hormonlarınızı kontrol altında tutar, böylece hedeflerinizi zayıflatan yiyeceklere zarar vermezsiniz.
Antrenmanlar arasında dinlenmek de önemlidir. Direnç antrenmanı ile çalışan kaslar arasında 48 saat bırakın. Ayrıca kaslarınızı yaklaşık 20 gram protein ve az miktarda karbonhidrat içeren uygun egzersiz sonrası beslenme ile besleyin. Karbonhidratlar enerji depolarınızı doldururken, protein büyümeyi ve iyileşmeyi destekler.
