Acı güneşli bir günü karanlık ve fırtınalı bir güne benzetebilir. Ancak Pilates, eklemleri ve vücudu bir bütün olarak desteklemek için daha küçük kasları ve daha büyük birincil taşıyıcıları hedefleyerek eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Pilates'in odaklı yaklaşımı, fizik tedavi uzmanları ve günlük olarak daha iyi hissetmek isteyen insanlar için bir tercih haline geldi. Genel sağlığınızı iyileştirmek ve egzersiz rutininizi tamamlamak için her gün aşağıdaki hamleler yapılabilir. İki egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak, ancak bir egzersiz bandınız yoksa bir havlu kullanabilir veya onsuz gidebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAcı güneşli bir günü karanlık ve fırtınalı bir güne benzetebilir. Ancak Pilates, eklemleri ve vücudu bir bütün olarak desteklemek için daha küçük kasları ve daha büyük birincil taşıyıcıları hedefleyerek eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Pilates'in odaklı yaklaşımı, fizik tedavi uzmanları ve günlük olarak daha iyi hissetmek isteyen insanlar için bir tercih haline geldi. Genel sağlığınızı iyileştirmek ve egzersiz rutininizi tamamlamak için her gün aşağıdaki hamleler yapılabilir. İki egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak, ancak bir egzersiz bandınız yoksa bir havlu kullanabilir veya onsuz gidebilirsiniz.
1. Alt Kaldırma
Çekirdeğin ve özellikle alt karınların güçlendirilmesi, kalça, pelvis ve lomber omurganın desteklenmesine yardımcı olur ve bu da bel ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Çekirdek güçlü ise, leğen kemiği doğal hizalanmasına daha kolay düşer ve bel omurgasının (alt sırt olarak da bilinir) diskleri daha doğal olarak kaldırılır ve hizalanır.
- Dizleriniz göğsünüze sıkışmış şekilde arkanıza yaslanın.
- Başınızı ve göğsünüzü kıvırın ve ellerinizi avuç içi avuç içi üzerine istifleyin.
- Bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
- Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla indirin, ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Göbeğinizin altında bir fermuar hayal edin ve ardından bacakları geri kaldırmak için fermuarı fermuarla sıkıştırın. Bu, derin karın bölgelerinin bacakları kalçalarınıza veya sırtınıza çarpmasına ve kaldırmasına yardımcı olacaktır.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Çekirdeğin ve özellikle alt karınların güçlendirilmesi, kalça, pelvis ve lomber omurganın desteklenmesine yardımcı olur ve bu da bel ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Çekirdek güçlü ise, leğen kemiği doğal hizalanmasına daha kolay düşer ve bel omurgasının (alt sırt olarak da bilinir) diskleri daha doğal olarak kaldırılır ve hizalanır.
- Dizleriniz göğsünüze sıkışmış şekilde arkanıza yaslanın.
- Başınızı ve göğsünüzü kıvırın ve ellerinizi avuç içi avuç içi üzerine istifleyin.
- Bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
- Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla indirin, ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Göbeğinizin altında bir fermuar hayal edin ve ardından bacakları geri kaldırmak için fermuarı fermuarla sıkıştırın. Bu, derin karın bölgelerinin bacakları kalçalarınıza veya sırtınıza çarpmasına ve kaldırmasına yardımcı olacaktır.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
2. T-Çekme
Bu hareket, vücudun oldukça dengeli ve güvenli bir konumda kalmasına izin verirken sırt kaslarını güçlendirir. Ayrıca bel kasları güçlenirken bel kaslarını güçlendirmek için alt karın kaslarını eğitir. Bonus: Üst sırtınızın da postüral kaslarını çalıştırıyorsunuz.
- Bacaklarınız birlikte ve kollarınız T konumunda açılmış olarak karnınıza yatın.
- Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırırken kollarınızı kalçalarınıza doğru yavaşça indirin.
- Tutun, sonra göğsünüzü aşağı indirirken geri geniş açın.
- Çekirdeğinizden dışarı ve uzağa doğru ilerledikçe, absinizi omurganız boyunca içeri ve yukarı doğru tutun.
- Paspastan sadece birkaç inç kaldırın ve 8 tekrar gerçekleştirin.
Bu hareket, vücudun oldukça dengeli ve güvenli bir konumda kalmasına izin verirken sırt kaslarını güçlendirir. Ayrıca bel kasları güçlenirken bel kaslarını güçlendirmek için alt karın kaslarını eğitir. Bonus: Üst sırtınızın da postüral kaslarını çalıştırıyorsunuz.
- Bacaklarınız birlikte ve kollarınız T konumunda açılmış olarak karnınıza yatın.
- Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırırken kollarınızı kalçalarınıza doğru yavaşça indirin.
- Tutun, sonra göğsünüzü aşağı indirirken geri geniş açın.
- Çekirdeğinizden dışarı ve uzağa doğru ilerledikçe, absinizi omurganız boyunca içeri ve yukarı doğru tutun.
- Paspastan sadece birkaç inç kaldırın ve 8 tekrar gerçekleştirin.
3. Ön Picque Musluklar
Bu hareket, kalçaları, pelvisi ve belini desteklemeye yardımcı olan ve kalçaları güçlü ve ağrısız bırakmada önemli bir rol oynayan gluteus mediusu güçlendirir. Bu alanı hedeflemek, hareket halindeyken şovu kavramaya ve almayı denememek için ön taraftaki kalça fleksörünün diz ve sırt ağrısına da yardımcı olacaktır.
- Yan tarafınıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve dirseğinizin üzerine çıkın.
- Üst bacağınızı kalçanızın önüne doğru uzatın.
- Üst bacağı zemine paralel olarak gezdirin.
- 30 kez yaklaşık üç ila beş inç yukarı ve aşağı nabız ve ardından karşı tarafa geçin.
- Kalçanızın hareket etmesine izin vermeyecek sırtınıza bir duvar düşünün. Buradaki tüm işler glute tarafında gerçekleşiyor.
Bu hareket, kalçaları, pelvisi ve belini desteklemeye yardımcı olan ve kalçaları güçlü ve ağrısız bırakmada önemli bir rol oynayan gluteus mediusu güçlendirir. Bu alanı hedeflemek, hareket halindeyken şovu kavramaya ve almayı denememek için ön taraftaki kalça fleksörünün diz ve sırt ağrısına yardımcı olmasına yardımcı olacaktır.
- Yan tarafınıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve dirseğinizin üzerine çıkın.
- Üst bacağınızı kalçanızın önüne doğru uzatın.
- Üst bacağı zemine paralel olarak tutun.
- 30 kez yaklaşık üç ila beş inç yukarı ve aşağı nabız ve ardından karşı tarafa geçin.
- Kalçanızın hareket etmesine izin vermeyecek sırtınıza bir duvar düşünün. Buradaki tüm işler glute tarafında gerçekleşiyor.
4. Vuruşlar Geliştirmek
Bu basit egzersiz, dış kalçayı da gererken güvenli bir şekilde odaklanmak ve hedeflemek için gerçekten harika bir yoldur;
- Kafanın eline dayanması ve bacakların düz uzamasıyla yanına uzan.
- Üst bacağınızı içeri ve yukarı doğru yana doğru bükün ve ayak parmaklarınızı alt bacağınıza doğru çekin.
- Üst bacağınızı açın ve tavana doğru uzatın.
- Bacağınız başlangıç pozisyonuna gelene kadar hareketi tersine çevirin.
- Her iki tarafta da 30 kez tekrarlayın.
Bu basit egzersiz, dış kalçayı da gererken güvenli bir şekilde odaklanmak ve hedeflemek için gerçekten harika bir yoldur;
- Kafanın eline dayanması ve bacakların düz uzamasıyla yanına uzan.
- Üst bacağınızı içeri ve yukarı doğru yana doğru bükün ve ayak parmaklarınızı alt bacağınıza doğru çekin.
- Üst bacağınızı açın ve tavana doğru uzatın.
- Bacağınız başlangıç pozisyonuna gelene kadar hareketi tersine çevirin.
- Her iki tarafta da 30 kez tekrarlayın.
5. diz kapalı tutun
Bu evde egzersiz, dizleri güçlendirmek için en çok tavsiye edilen fizik tedavi egzersizlerinden birini çoğaltır. Kaldırma işlemi dörtlü bağlantıyı herhangi bir basınç eklemeden etkinleştirir ve güçlendirir. Bu, dizin menisküs, ACL ve PCL'sini desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Ellerinizi ve dizlerinizi doğrudan omuzların altında ve dizleriniz doğrudan kalçaların altında olacak şekilde gelin.
- Arkanı tavana doğru yuvarla.
- Dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutarak dizlerinizi mattan birkaç inç kaldırın. Bilekten aşağı bastırmaya karşı çekirdekten kaldırmayı düşünün.
- 30 saniye basılı tutun ve geri indirin. Bir set daha tekrarlayın.
Bu evde egzersiz, dizleri güçlendirmek için en çok tavsiye edilen fizik tedavi egzersizlerinden birini çoğaltır. Kaldırma işlemi dörtlü bağlantıyı herhangi bir basınç eklemeden etkinleştirir ve güçlendirir. Bu, dizin menisküs, ACL ve PCL'sini desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Ellerinizi ve dizlerinizi doğrudan omuzların altında ve dizleriniz doğrudan kalçaların altında olacak şekilde gelin.
- Arkanı tavana doğru yuvarla.
- Dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutarak dizlerinizi mattan birkaç inç kaldırın. Bilekten aşağı bastırmaya karşı çekirdekten kaldırmayı düşünün.
- 30 saniye basılı tutun ve geri indirin. Bir set daha tekrarlayın.
6. Toraks Uzatma
Bu egzersiz sadece boyundan uzanmaktan daha fazlasıdır: Kasları güçlendirirken ve gergin kalmamaları için onları eğitirken daha büyük bir mesele üzerinde durur.
- Göğsünüzün önündeki omuz mesafesindeki bir direnç bandını tutarken ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun.
- Dizlerinizi bükün ve hafifçe dışarıya doğru çekerek banda doğru tavana ulaşın.
- Tavana doğru bakarken göğsünüzü açın ve başınızın arkasındaki banda ulaşın.
- Tavana doğru bakarken, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve boynunuzun ve başınızın çok geriye yaslanmasına izin vermeyin.
- Dizlerinizi bükerken bandı tekrar tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düzeltin ve göğsünüzün önündeki banda ulaşın.
- 6 tekrar yapın.
Bu egzersiz sadece boyundan uzanmaktan daha fazlasıdır: Kasları güçlendirirken ve gergin kalmamaları için onları eğitirken daha büyük bir mesele üzerinde durur.
- Göğsünüzün önündeki omuz mesafesindeki bir direnç bandını tutarken ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun.
- Dizlerinizi bükün ve hafifçe dışarıya doğru çekerek banda doğru tavana ulaşın.
- Tavana doğru bakarken göğsünüzü açın ve başınızın arkasındaki banda ulaşın.
- Tavana doğru bakarken, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve boynunuzun ve başınızın çok geriye yaslanmasına izin vermeyin.
- Dizlerinizi bükerken bandı tekrar tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düzeltin ve göğsünüzün önündeki banda ulaşın.
- 6 tekrar yapın.
7. Çevirme Darbeleri
- Ayaklarınız kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun ve başparmağınızla işaret parmağınız arasında göğsünüzün önünde bir bant tutun.
- Bandı (veya havluyu) bir kez ellerinize sarın.
- Yavaşça bandın içine bastırın ve ellerinizi aşağı bakacak şekilde yere doğru çevirin.
- Yine de hafifçe bastırırken, tavana bakacak şekilde ellerinizi geriye doğru çevirin.
- Çalışmayı ağıtlarda ve tuzaklarda tutmak için egzersiz boyunca omuzlarınızı aktif olarak sırtınızdan aşağı çekin.
- 10 kez tekrarlayın.
- Ayaklarınız kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun ve başparmağınızla işaret parmağınız arasında göğsünüzün önünde bir bant tutun.
- Bandı (veya havluyu) bir kez ellerinize sarın.
- Yavaşça bandın içine bastırın ve ellerinizi aşağı bakacak şekilde yere doğru çevirin.
- Yine de hafifçe bastırırken, tavana bakacak şekilde ellerinizi geriye doğru çevirin.
- Çalışmayı ağıtlarda ve tuzaklarda tutmak için egzersiz boyunca omuzlarınızı aktif olarak sırtınızdan aşağı çekin.
- 10 kez tekrarlayın.
8. Topuklu Koşu
Bu hareket biraz temel görünse de, baldırları, ayak bileklerini, Aşil tendonlarını ve ayak kemerlerini germenin en iyi yolu. Bu hareketi günlük olarak uygulamak, esasen ayakların kemerine ve diplerine dönüşen bu bölgenin ağrılı bir şekilde sıkışması olan plantar fasiitin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
- Aşağıya Bakan bir Köpekle başlayın (kalçalar tavana doğru kaldırılmış olarak eller ve ayaklar yerde).
- Aktif olarak topuklarınızı matın arkasına doğru bastırın, bacakların sırtlarını esnetin ve uzatın.
- Bir topuk diğerini aşağı bastırırken kaldırın.
- Yavaş, kasıtlı kontrol ile topuk değiştirin ve "koşun".
- Diğerleri mümkün olduğunca alçalırken, her bir topuğu mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Bunu 30 saniye boyunca yapın.
Bu hareket biraz temel görünse de, baldırları, ayak bileklerini, Aşil tendonlarını ve ayak kemerlerini germenin en iyi yolu. Bu hareketi günlük olarak uygulamak, esasen ayakların kemerine ve diplerine dönüşen bu bölgenin ağrılı bir şekilde sıkışması olan plantar fasiitin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
- Aşağıya Bakan bir Köpekle başlayın (kalçalar tavana doğru kaldırılmış olarak eller ve ayaklar yerde).
- Aktif olarak topuklarınızı matın arkasına doğru bastırın, bacakların sırtlarını esnetin ve uzatın.
- Bir topuk diğerini aşağı bastırırken kaldırın.
- Yavaş, kasıtlı kontrol ile topuk değiştirin ve "çalıştırın".
- Diğerleri mümkün olduğunca alçalırken, her bir topuğu mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Bunu 30 saniye boyunca yapın.
