Sıcak bir yulaf ezmesi, güne başlamak için sağlıklı ve besleyici bir yoldur ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yulaf, doygunluğu artıran ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek diyet lifi açısından zengindir. Ama yulaf sadece kahvaltı için değil - smoothies, çorba ve pişmiş mallara da eklenebilir.
İpucu
Yulaf ezmesindeki diyet lifi tokluğu arttırmaya ve iştahı bastırmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybı için kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı için Elyaf
Lif, tüm bitkisel gıdalarda bulunur. Bitki hücre duvarlarını oluşturan, yapı ve destek sağlayan malzemedir. Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Sindirim sisteminizde bozulmadan hareket eder ve atık olarak atılır.
Bu, lifin anlamsız gelmesine neden olabilir, ancak aslında insan sağlığı için birçok faydası vardır:
- Dışkıyı daha hacimli, daha yumuşak ve daha kolay hale getirerek düzenliliği teşvik eder
- Hemoroit, divertiküler hastalık ve muhtemelen kolon kanseri riskini azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirir
- Kan dolaşımına emilimini azaltarak kolesterolü düşürür
- Glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur
Lifin kilo kaybı için de büyük faydaları vardır. Yüksek lifli gıdalar sizi lif oranı düşük gıdalardan daha fazla doldurma eğilimindedir. Bu sizi daha uzun bir süre tok hissetmenizi sağlar, bu da yemekten kısa bir süre sonra tekrar aç olmanızı engelleyebilir. Bir yemekten ne kadar uzun süre memnun kalırsanız, kalori alımınızı kontrol etmek o kadar kolay olur.
Lif ayrıca iştahı kontrol eden hormonları etkileyen mide boşalmasını da yavaşlatır. Yiyeceklerin tüketimi, grelin adı verilen açlığı uyarıcı bir hormonun salınmasını geciktiren mide rahatsızlığına neden olur. Ocak 2019'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir inceleme makalesine göre, mide ne kadar uzun süre dolu kalırsa, grelin o kadar uzun süre bastırılır.
Yulafta Lif
USDA verilerine göre kuru yulafın üçte bir porsiyonunda 5.5 gram lif var. Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından önerilen günlük alımlara göre, bu miktar lifli kadınların yüzde 22'sinin her gün ihtiyacı ve lifli erkeklerin yüzde 14'ünün her gün ihtiyacı vardır.
Ek olarak, yulaf, yapışkan bir malzeme oluşturan akışkanlarda çözünen çözünür bir lif olan beta-glukan adı verilen belirli bir lif türü bakımından zengindir. Viskozite, yiyeceklerin sindirim sisteminde ne kadar kaldığını etkiler, Journal of Nutrition & Metabolism makalesinin yazarlarını açıklar. Daha viskoz yiyecekler midede daha uzun kalır ve mide boşalmasını yavaşlatır.
Bu, daha uzun süreli tokluğu teşvik edebilir ve grelin'in çözünmeyen elyaftan daha iyi salınmasını geciktirebilir; ancak, araştırmalar hala sonuçsuz kalmaktadır.
İpucu
Karbonhidrat alımınızı izliyorsanız, lif genellikle toplam karbonhidrattan çıkarılır. Bu, düşük karbonhidrat diyetlerinin çoğunda sayılan miktar olan net karbonhidrat bırakır.
Daha Fazla Yulaf Yiyin
Sabahınıza meyveler ve şeritli badem ile doldurulmuş bir yulaf ezmesi peyniri ile başlayın - hatta paketleyebilir ve yanınızda işe ya da okula götürebileceğiniz basit, tek kase bir kahvaltı. Meyve ve sert kabuklu yemişler ayrıca yemeğinizin tokluk değerine katkıda bulunabilecek zengin lif kaynaklarıdır.
Tavuğu öğütülmüş yulaf ile kaplayabilir ve akşam yemeği için fırında pişirebilirsiniz. Kızarmış tavuğa benzer, ancak daha sağlıklı ve daha düşük kalorili gevrek bir doku geliştirir.
İpucu
Mümkün olduğunca bütün, tatlandırılmamış yulafları seçin. Birçok çeşit yulaf ve aromalı yulaf şekeri ekler, bu da kilo verme çabalarınıza yardımcı olmaz.
