Koştuğunuz veya yürüdüğünüz her mil için yaktığınız tam kalori miktarı, vücut ağırlığınızdan, genel vücut kompozisyonundan ve ne kadar hızlı gittiğinizden genetik yapınıza kadar bir dizi faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, vücut ağırlığı ve hızına göre bazı yararlı tahminler yapabilirsiniz.
İpucu
Mil başına yaktığınız tam kalori miktarı birçok faktöre göre değişir, ancak genel olarak 135 kiloluk bir kişi tempolu bir yürüyüşte mil başına yaklaşık 68 kalori ve bir koşuda mil başına yaklaşık 100 kalori yakar. 155 kiloluk bir kişi tempolu bir yürüyüşte mil başına yaklaşık 84 kalori ve bir koşuda mil başına 124 kalori yakar. Ve eğer 185 kilo ağırlığındaysanız, tempolu bir yürüyüşte mil başına yaklaşık 100 kalori veya bir koşuda mil başına 145 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Kaloriniz Neden Değişir?
Klinik ekipmana bağlı olmadığınız sürece, antrenman yaparken tam olarak kaç kalori yaktığınızı belirlemek neredeyse imkansızdır. Çevrimiçi kalori yakılan bir hesap makinesi çok yardımcı olabilir, ancak yine de sadece bir tahmin.
Bunun nedeni, Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, herhangi bir egzersiz sırasında yaktığınız gerçek kalori sayısını etkileyen birçok faktördür. Cinsiyetiniz, hormon seviyeleriniz ve genetik yatkınlığınız gibi kesinlikle üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan şeylerden, o anda etkileyebileceğiniz faktörlere (egzersizinizin yoğunluğu ve süresi) ve zaman içinde kademeli olarak etkileyebileceğiniz faktörlere (vücut ağırlığınız ve vücut kompozisyonunuz).
Tüm bunlar yeterince belirsiz değil gibi, klinik çalışmalar da, fitness takipçilerinin çoğunun yakılan kalorileri tahmin etmek konusunda oldukça yanlış olduğunu göstermiştir. Örneğin, Kişiselleştirilmiş Tıp Dergisi'nin Mayıs 2017 sayısında, araştırmacılar yedi fitness izleme cihazını değerlendirmek için 60 gönüllüden oluşan küçük bir grup işe aldılar ve yakılan kalorileri tahmin etmek konusunda hepsinin çılgınca yanlış olduğunu buldular. En doğru cihaz bile yüzde 27 azalırken, en doğru cihaz yüzde 93 azaldı.
Tahminler Çok Yararlı
Bu biraz cesaret kırıcı gelebilir, ancak iyi haber şu ki, kalori yakma tahminleri yüzde 100 tam olmasa bile, günlük enerji dengenizi tahmin etmek için hala yararlıdırlar - veya başka bir deyişle, kaloriler arasındaki denge yaktığınız kalorilere karşı alırsınız. Ayrıca, kalori yakma tahminlerini zaman içindeki ilerlemenizi izlemek için (daha formda ve daha aktif hale geldikçe, sayı artar) ve egzersizlerinizin göreli yoğunluğunu ölçmek için kullanabilirsiniz.
İşin püf noktası, aynı cihazı, yöntemi veya kalori hesaplayıcıyı kullanmaktır, böylece aldığınız tahminler arasındaki ilişki sabit kalır. (Farklı çevrimiçi kalori hesaplayıcılarında konuşursanız, aynı etkinlikler için tahminlerinin biraz değişebileceğini göreceksiniz.)
Tabii ki, bu sayılar arkadaşlarınızı etkilemek veya sadece birbirinizi tezahürat etmek için harika olabilir, çünkü akran gruplarından aldığınız hesap verebilirlik ve olumlu destek, fitness hedeflerinize ulaşmak konusunda kesinlikle "şeyler" dir.
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, Harvard Sağlık Yayıncılığı rakamlarından ve 135 kilo vücut ağırlığından başlayarak, milinize ve vücut ağırlığınıza göre mil başına kaç kalori yakabileceğinize dair bazı yararlı tahminler. Gördüğünüz gibi, belirli sayılar biraz değişse de, bir koşu veya yürüyüşte mil başına belirli bir vücut ağırlığında kaç kalori yaktığınız için genel bir eşik vardır.
135 Pound ağırlığındaysanız
- 3, 5 mil / s: 69 kalori / mil (yürüme)
- 4 mil / sa: 68 kalori / mil (yürüme)
- 4, 5 mil / sa: 67 kalori / mil (yürüme)
- 5 mil / sa: 96 kalori / mil (koşu)
- 6 mil / sa: 100 kalori / mil (koşu)
- 7, 5 mil / sa: 100 kalori / mil (çalışıyor)
155 Pound Tartırırsan
- 3, 5 mil / sa: 85 kalori / mil (yürüme)
- 4 mil / sa: 84 kalori / mil (yürüme)
- 4, 5 mil / s: 83 kalori / mil (yürüme)
- 5 mil / sa: 119 kalori / mil (koşu)
- 6 mil / sa: 124 kalori / mil (koşu)
- 7, 5 mil / sa: 124 kalori / mil (koşu)
185 Pound ağırlığındaysanız
Ve eğer 185 kilo ağırlığında ve belirtilen hızlarda yürürseniz veya koşarsanız, bu kadar kalori yakabilirsiniz:
- 3, 5 mil / sa: 102 kalori / mil (yürüme)
- 4 mil / sa: 100 kalori / mil (yürüme)
- 4.5 mil / sa: 99 kalori / mil (yürüme)
- 5 mil / sa: 142 kalori / mil (koşu)
- 6 mil / sa: 148 kalori / mil (koşu)
- 7, 5 mil / sa: 148 kalori / mil (koşu)
Daha Fazla Kalori Yakmak İster misiniz?
Umarım, gördüğünüz "mil başına yakılan kalori" tahminlerini beğenirsiniz. Eğer yapmazsanız, açık cevap daha hızlı koşmak veya yürümek - ama bu her zaman bir seçenek değil, özellikle de ilk başladığınızda. Aslında, çok erken, çok erken egzersiz yapmak, fitness hedeflerinize doğru ilerlemek yerine yaralanıp kendinizi geri getirmenin iyi bir yoludur.
Bununla birlikte, yavaş yavaş yeni zorluklarla karşılaştığınız sürece, kalori yanıklarınızı hemen artırmanın birkaç yolu vardır. En basit olanı, her antrenmanda biraz daha uzağa koşmak veya yürümek. Bu kademeli artış, vücudunuza yeni efor ve ağırlık egzersizine uyum sağlaması için zaman tanır. Başka bir seçenek de yürüyüş yapmak veya tepeleri koşmaktır - bu daha zor egzersiz daha fazla kalori yakmanın kesin bir yoludur.
Ve son olarak, toplam hızınızı veya egzersiz sürenizi artıramasanız bile, birkaç kısa aralığı sıkabilirsiniz - kısa bir süre daha hızlı yürür veya koşar, daha sonra normal temponuza geri dönebilirsiniz - egzersiz programınıza. Bu aralıklar aynı zamanda daha fazla kalori yakmanın harika bir yoludur.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir doktora danışın - özellikle de normal aktivite seviyelerinizden daha yoğunsa.
Dinlenmeyi Unutma
Vücudunuzun ayrıca bir sonraki egzersiz için yeniden inşa etmek ve hazırlanmak için belirli bir miktar dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kendinize asla mola vermeyeceğiniz belirli sayıda kaloriye ulaşmaya odaklandığınız takdirde, aşırı egzersiz yapmanın hoş olmayan ve tehlikeli belirtilerinden bazılarını yaşayabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından açıklandığı gibi, bunlar uyku bozuklukları, yorgunluk, nagging yaralanmaları, olması gerekenden daha zor hissettiren her şeyi ve hatta depresyon veya değişen ruh halini içerir.
Basit çözüm mü? Vücudunuzun bulunduğu herhangi bir efor seviyesiyle başlayın - istediğiniz yerde değil - ve egzersiz sürenizi, yoğunluğunuzu veya sıklığınızı yavaş yavaş artırın. Beklediğinizden daha hızlı ilerlediğinizi görebilirsiniz.
Ayrıca haftada en az bir tam dinlenme günü vermeli ve vücudunuzun egzersizler arasında size söylediklerine dikkat etmelisiniz. Zor bir antrenmanın ardından hafif bir ağrı veya yorgunluk normaldir, ancak aşırı olmamalıdır - ve vücudunuz enerji depolarını yeniden inşa ederken yorgunluk hissi hızla kaybolmalıdır. Antrenmanlarınız dengede, yorgunluk yerine enerjik olmalıdır.
