Gluteus maximus ve hamstring kaslarını içeren kalça uzatma kasları ayakta durma, yürüme, koşma, atlama, yüzme ve diğer birçok aktivitede yer alır. Bu kasların aşırı veya az kullanılması, kas dengesizliğine yol açabilir ve postural veya kapı anormalliklerine ve ayrıca yaralanma ve bel ağrısı riskinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle, sporcuların ve genel nüfusun kalça eklemini çevreleyen kaslarda gücü koruması gerekir. Kalça ekstansör güçlendirme egzersizleri yaparken, her zaman kuyruk kemiğinizi altına sokup göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı meşgul edin.
Dörtlü Kalça Uzantıları
Bir bacak uzantısı hem kalçalarda hem de hamstringlerde çalışır. Harika bir egzersizdir, çünkü günlük aktiviteler sırasında gerçekleşen bacak uzatma eylemine işlevsel olarak benzer. Bacak uzatma yapmak için, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine diz çökün. Düz bir sırt koruyarak, sağ bacağınızı başınızdan sağ ayağınıza kadar düz bir çizgi elde edene kadar uzatın. Bir saniye bekledikten sonra dört ayak üzerine dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakta sekiz ila 12 tekrar yapın. Ek bir zorluk için ayak bileği ağırlıkları giyin.
Glute Köprüsü
Glute köprüsü, öncelikle hamstringler ve çekirdek kaslara yardımcı olarak gluteleri çalıştırır. Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz, kalça mesafesi ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi kalçalarınız ve ayaklarınızla aynı hizada tutarak, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bir saniye tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçaları, her seferinde bir omurları yavaşça indirin. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, her kalçanın üstüne bir dambıl tutun veya kalçalarınızdan omuzlarınıza doğru düz çizgiyi korurken aynı anda bir ayağınızı yavaşça yürümeyi deneyin.
Çömelme ve Ağırlıklar
Çömelme, dörtlü, glute ve hamstringleri hedef alarak üst bacağın tüm kaslarını çalıştırır. Bir çömelme yapmak için, ayaklarınız kalça mesafesi açık ve ayaklar öne bakacak şekilde durun. Görünmez bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı yavaşça aşağı ve geriye getirin. Eşzamanlı olarak kollarınızı önünüzde düz olarak dengelemek için omuz yüksekliğine kaldırın. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda, bir saniye tutun ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatırken kalçalarınızı sıkın. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Daha fazla zorluk için ellerinizi dambıl tutun veya omuzlarınızın arkasında bir halter tutun.
Alternatif Lunges
Akciğer, dörtlü, hamstring, glute ve buzağılarınızı aynı anda çalıştıran harika bir multimuscle egzersizdir. Bir hamle yapmak için, düz bir sırtla uzun durun ve sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Gövde dik ve sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızın arkasında tutarak sol dizinizi yere doğru indirin. Sağ uyluğunuz yere paralel hale geldiğinde bir saniye bekleyin. Ayağa kalkın ve ayakta durmak için sol ayağınızla itin. Sağ bacağınız geri adım atarak tekrarlayın. Her bacakta sekiz ila 12 tekrar yapın. Ek bir meydan okuma için, dambılları ellerinizde veya omuzlarınızın arkasında bir halter tutun.
Yükseltme Temsilcileri
Adımlar dörtlü, hamstring ve glutes güçlendirir. Bir adım atmak için yerden 1 1/2 ila 2 feet uzakta olan sabit bir tezgah veya platformun arkasında durun. Sağ ayağınızı bankın ortasına sıkıca yerleştirin. Sadece sağ bacaktaki kasları kullanarak tezgahın üzerine çıkın (yani sol baldır kaslarınızla minimum yardım). Üstte bir saniye bekletin ve sonra yavaşça aşağı doğru indirerek yer çekimine karşı koyun. Sol bacağınız yukarı çıkarken tekrarlayın. Her bacakta sekiz ila 12 tekrar yapın. Ek bir meydan okuma için dambılları ellerinizde tutun.
