400 metrelik çizgi, hızı, kas gücünü ve kardiyovasküler dayanıklılığı birleştiren bir pist olayıdır. Sonuç olarak, olayın metabolik ve fiziksel taleplerini karşılamak için özel bir eğitim programı kullanılmalıdır.
Bu talepleri karşılamak için, 400 metrelik sprint antrenmanları, genel bir teknik, hız, güç ve dayanıklılık geliştirme hedefi ile en yüksek hız, tempo eğitimi ve dayanıklılığa odaklanır. Brian Mac Sports Coach 400 metrelik antrenmanın bir kişinin yaşına, cinsiyetine, kondisyon düzeyine ve hedeflerine göre ayarlanması gerektiğinde ısrar ediyor. Tek bedene uyan bir spor değil.
Hız Dayanıklılığı Antrenmanı
400 metrelik çizginin özel taleplerini karşılamak için eğitim özelleştirilebilir. 100 ila 450 metre arasındaki mesafeleri kullanarak, her sürat arasında belirli bir dinlenme aralığı ile en yüksek hıza yakın bir dizi sprint çalıştırırsınız.
Örnek bir hız dayanıklılığı antrenmanı, beş ila 10 dakika süren bir toplam vücut ısınması ile başlar ve ardından on 100 metre sprint ve ardından beş ila 10 dakikalık bir dinlenme periyodu başlar. Ardından, beş ila 10 dakikalık bir iyileşme ile 150 metrelik altı sprint gerçekleştirirsiniz.
Antrenman 200, 300, 350 hattını takip ediyor ve 450 metrelik iki sprint ve ardından 10 dakikalık dinlenme ile bitiyor. Antrenmanın amacı her aralık için yüksek bir yoğunluk seviyesi sağlamaktır.
Flying Start Egzersizleri
Hızlı başlangıç sprint antrenmanları hızlanmanızı sağlar, böylece en yüksek hızlı koşu mekaniğine odaklanabilirsiniz. Bir hızlanma bölgesi için başlangıç çizgisinin 10 metre arkasından başlayın, böylece başlangıç çizgisini en yüksek hızda geçersiniz. 400 metrelik yarış temponuzda 50 ila 100 metre mesafeye devam edin. Üç dakika dinlenin ve uçuş turunu 10 tur tekrarlayın.
Tempo ve Ritim Egzersizleri
400 metrelik çizgi bir sprint olsa da, CoachR.org'a göre en iyi zamanınıza ulaşmak için belirli bir tempo ve ritmine sahip olmalısınız. Bir ritim antrenmanı için başlangıç çizgisinden başlayın ve yarış temponuzda 100 metre koşun, ardından iyileşme için 50 metrelik bir koşu yapın.
Örneğin, yarış süreniz 52 saniyeyse, 100 metre aralığını 13 saniyede bitirmeyi hedefleyin. Hemen yarış temposunda 100 metrelik bir aralık ile devam edin ve ardından 50 metrelik bir jog geri kazanımı daha yapın. Bu çevrimin 100 metre açık ve 50 metre kapalı yedi tekrarını yapın.
Tabata Hız Aralıkları
Tabata aralıkları hız, dayanıklılık ve dayanıklılığa odaklanır. Bu antrenman, ülkesi için ulusal sürat pateni takımına koçluk yapan bir Japon spor bilimcisi Dr.Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir. Sabit bisikletlerde hız patencilerini eğiten protokolü geliştirirken, Tabata herhangi bir sporda antrenman için kullanılabilir.
Penn State'e göre, 20 saniye boyunca mümkün olduğunca koşun, ardından toplam sekiz tur için 10 saniye dinlenin. Amaç, sonraki turlardaki mesafeyi azaltmadan, her sprint aralığı boyunca mümkün olduğunca çok mesafe kat etmektir. 400 metrelik bir yarışın ev gerginliğini simüle etmek için dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için son iki turu kullanın.
