Kasları esnetmek, yeni kazanılmış kas kütlenizi göstermekten daha fazlasıdır. Aslında, kendini esnetmek kas şişkinliği kaynağı olabilir. Hazırlanın, hazır olun ve esnetin.
Direnç Eğitiminin Faydaları
Kasların esnemesi genellikle ekipman olmadan veya direnç bantları, serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri gibi ekipmanlarla direnç eğitimi egzersizleri yaparken ortaya çıkar. Kasları güçlendirmenin yanı sıra, direnç eğitimi, Victoria, Avustralya'nın Daha İyi Sağlık Kanalına göre, aşağıdakileri içeren bir dizi başka fayda sunar:
- Esneklik ve denge
- Ağırlık yönetimi
- Geliştirilmiş duruş
- İyileştirilmiş uyku ve refah duygusu
- Azalan yaralanma riski
Belirlenen sayıda tekrar, dinlenme zamanı ve set içeren ve esneme de dahil olmak üzere çeşitli hareketleri içeren doğru direnç antrenman rutinini bulun.
Esneterek Kas Geliştirme
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nin Nisan 2014 sayısında yer alan küçük bir çalışma, esnemenin kas boyutunu artırıp artırmadığını ölçtü. Araştırmacılar bir eğitim grubuna ve bir kontrol grubuna ayrılmış 16 genci test etti. Eğitim grubu, dirsek fleksörlerini bir seferde dört saniye büzerek pazı ve trisepslerini haftada üç kez esnettikleri bir programı tamamlamak zorunda kaldı. Her antrenman sırasında, 12 hafta boyunca 10 tekrardan oluşan beş set gerçekleştirdiler.
12 haftadan sonra esneme egzersizleri yapan grup pazı ve triseps boyutlarını arttırdı. Ayrıca, esneme grubu maksimum kasılma yeteneklerini arttırdı ve pazılarını yüzde 15 daha sert ve trisepslerini yüzde 46 daha zorlaştırabildi.
Sonuçta, esneyerek kas inşa etmek için, kasları düzenli olarak büzerek yapabilirsiniz. Tabii ki, ağırlıkları kullanmak zarar vermez ve hatta kas büyüme sürecini hızlandırabilir, ancak kesinlikle gerekli değildir.
Düşünce Gücü Üzerine Bir Çalışma
Journal of Neurophysiology dergisinin Aralık 2014 sayısında yayınlanan 29 sağlıklı yetişkin katılımcı ve 15 kontrol grubu katılımcısıyla yapılan bir başka küçük çalışmada, sadece kaslarınızı esnetmeyi düşünmenin sonuç verebileceği bulundu. Çalışmada katılımcıların döküm giymesi sağlandı. Grubun yarısından günde 10 dakika, haftada beş gün kaslarını esnetmesi ve diğer yarısından hiçbir şey yapmamaları istendi.
Dökümler çıkarıldığında, bireylerde sadece esneme, zayıflatılmış kas gücü kaybının düşünülmesinin yaklaşık yüzde 50 olduğu, yani esnemeyi düşünen grubun kaslarının, kasanın başlangıcından neredeyse iki kat daha güçlü olduğu bulundu. çalışma periyodu. Çalışma küçük olmasına rağmen, nörolojik mekanizmaların, kullanımdan kaynaklanan kas güçsüzlüğüne katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
Esneme Kasları Egzersizleri
Evde ya da spor salonunda deneyebileceğiniz, bazıları ABD Gaziler İşleri Dairesi tarafından tarif edilen birkaç esneme kas egzersizleri var! Programı:
Adım 1: Plantar Fleksiyonu
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz durun ve denge için bir masaya veya sandalyeye tutun.
- Parmak ucuna mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve bu konumu bir saniye boyunca tutun.
- Topuklarınızı aşağı indirin.
- Haftada iki ila üç seans için sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
Hareket 2: Diz Fleksiyonu
- Düz durun ve denge için bir masa veya sandalyeyi tutun.
- Üst bacağınızı hareket ettirmeden bir dizinizi mümkün olduğunca bükün, böylece ayağınız arkanızda yukarı kalkar.
- Bir saniye bekleyin; sonra tekrar aşağı indirin.
- Taraf başına sekiz ila 12 tekrar, hafta başına iki set ve haftada iki ila üç seans yapın.
Hareket 3: Kalça Fleksiyonu
- Denge için bir masaya veya sandalyeye tutun.
- Dizinizi göğsünüze doğru bükün ve bir saniye orada tutun.
- Bacağınızı indirin ve tekrarlayın.
- Her tarafta sekiz ila 12 tekrar, her tarafta iki set ve iki ila üç haftalık oturum yapın.
