10 millik bir bisiklete binmek düşük etkili bir egzersiz olabilir, çünkü bisiklet ağırlık taşıyan bir egzersiz değildir, ancak bu küçük bir başarı anlamına gelmez. İster sabit bir bisiklete binmek isterse de pedal çevirmek için çaba sarf etmeye değer - bisikletle 10 mil sizi sağlıklı bir yaşam tarzına götürür.
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) alın, bu da yetişkinlerin Fizikselliğin ikinci baskısında her hafta en az 2, 5 ila 5 saat orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Amerikalılar için Faaliyet Esasları.
Ortalama bisiklet hızlarında, sadece iki buçuk kilometrelik bisiklet sürüşlerinde 2, 5 saatlik öneriyi karşılayacaksınız. Bisiklet treklerinizi sağlıklı bir kuvvet antrenmanı dozu ile tamamlamayı unutmadığınız sürece emin olmak için kötü bir başlangıç değil.
İpucu
Kaba bir ortalama olarak, normal bir sürüş hızında 10 mil bisiklet sürmek için yaklaşık 500 ila 600 kalori yakmayı bekleyin. Vücut ağırlığınız, egzersiz yoğunluğunuz ve süreniz gibi değişkenleri hesaba katmayı unutmayın.
Bazı Ortalamalara Bir Bakış
Doğal olarak, bisikletiniz, temponuz, vücudunuz ve eşsiz bisiklet geziniz size özeldir. Bu, 10 mil bisiklet sürmek için yaktığınız kalori sayısının, annenizin, en iyi arkadaşınızın veya komşunuzun 10 mil bisiklet sürmesi sırasında yakacağı kaloriden farklı olacağı anlamına gelir. Bu nedenle, 10 kilometrelik evrensel bir bisiklet sürüşü için kesin bir kalori yakma rakamının yerleşmesi imkansız olsa da, çeşitli ortalamaları keşfetmek, sağlam ve güvenilir bir basketbol sahası tahminine ulaşmanıza yardımcı olur.
Vücut ağırlığı, bir kişinin fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yaktığında kritik bir rol oynar (istirahat halindeyken bile kaç kalori harcadıklarından bahsetmiyorum). Vücut ağırlıkları doğal olarak son derece geniş bir spektrumu kapsarken, CDC 2016 yılında bildirilen toplanan ulusal istatistiklere göre, bir Amerikalı kadının ortalama ağırlığını 170.5 liraya ve bir Amerikalı erkeğin 197.8 liraya yerleştirmektedir.
Vücut ağırlığının yanı sıra, egzersiz yoğunluğu da kalori yakımını hesaplarken hayati bir husustur. En azından bisiklete binme durumunda hız, genel egzersiz yoğunluğunuzun kaba bir ölçüsü olarak yardımcı olur.
Ortalama bir bisiklet hızı tahmini için, Danimarka Bisiklet Büyükelçiliği arkanızda. Örgüt, Danimarka, Kopenhag olarak bilinen bisiklet mekânının bisiklet alışkanlıkları hakkındaki iki yıllık raporlarında, en azından 2004'ten 2014'e kadar geçen on yıl süren bisiklet sürücülerinin ortalama ortalama hızda yaklaşık 15.9 pedal çevirdiğini tespit etti. saatte kilometre veya saatte yaklaşık 9.9 mil. Rahatlıkla, bu tipik 10 millik bisiklet sürüşünüzü bir saatte yapar.
Bununla birlikte, bu ortalama kalori yakma tahminlerinin tüm denklemin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Vücudunuzun kalori yakma hızı, vücut ağırlığınızın çok ötesinde birkaç değişkene bağlıdır. Dinlenme metabolizma hızınız (hareketsiz olduğunuzda vücudunuzun kalori yakma hızı), yaşınız, genel vücut kompozisyonunuz ve cinsiyetiniz Mayo Kliniği'nin belirttiği gibi enerji harcamalarınızı etkiler.
10 Mil Bisiklet Turu
Bu ortalama vücut ağırlığı ve bisiklet hızı rakamları o kadar temiz çalışır ki, oldukça tipik bir 10 millik bisiklet yolculuğunda yakılan kalori miktarının ortalama bir tahminini almak kolaydır. Ortalamaları uygulayarak ve ExRx.net'in Egzersiz Yakılan Kalori Hesaplayıcısını kullanarak, 170 kiloluk bir kişi, saatte 10 mil hızla (10 mil) bir saatlik bisiklet yolculuğunda yaklaşık 510 kalori yakar. Aynı hızda ve sürede 198 kiloluk bir kişi yaklaşık 594 kalori yakıyor.
Peki ya bütün değişkenler? Burada işler gerçekten ilginç olmaya başlar - bisiklet kaskınızı daha iyi takın ve bu gidonlara sıkıca tutun, çünkü birkaç sürprizde bulunabilirsiniz.
Saatte 5.5 mil gibi çok daha yavaş bir hızda, kalori yakımı tahminleri, belki de beklenmedik bir şekilde, sadece biraz değişiyor. Bu durumda 10 millik yolculuğun tamamlanması 1.8 saate yaklaşıyor. Bu, 198 kiloluk kişi yaklaşık 570 kalori yakarken, 170 kiloluk bir kişi için öngörülen kalori yakısını 490 kaloriye koyar.
Bu rakamlar, bisiklet süresinde artan süre göz önüne alındığında, daha yüksek hızla karşılaştırılabilir. Yani, tıpkı Aesop'un kaplumbağa ve tavşanla öğrettiği gibi, onu bir yarış yapmaya gerek yok.
Tüm bu kalori yakma tahminlerine ayak uydurabilir misiniz? SenSys'in Kasım 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmanın yazarları kesinlikle böyle görünüyor. Bu çalışmada, Johns Hopkins Üniversitesi'nden araştırmacılar, GPS uygulamalarının ve bir akıllı telefonun dahili ivmeölçer kombinasyonunun yüzde 2'lik bir hata payı olan kalorileri sayabildiğini buldular. Ve bu, 2012'den beri akıllı telefon teknolojisinde ve kalori sayma uygulamalarındaki ilerlemelerin hiçbiri anlamına gelmiyor.
Daha Fazla Değişken Keşfetmek
ExRx.net Egzersiz Yakılan Kalori Hesaplama her türlü farklı çeşitleri 10 mil bisiklet sürmek ilginç bir görünüm sağlar. Örneğin, bu teorik bisikletçiler yoğunluğu biraz arttırırsa ne olur? Ya pedalları gerçekten yarış hızına kadar zorluyorsanız?
Saatte yaklaşık 13 mil artan pedal çevirme hızı, 10 mil mesafeyi yaklaşık 45 mil azaltmak için gereken süreyi azaltır ve toplam sürenin üçte birini keser. Bu daha hızlı sürüşle, 170 kiloluk bir kişi bu 10 mil boyunca tahmini 543 kalori yakarken, 198 kiloluk bir kişi 633 kalori yakıyor. Bu, hız ve zaman arasındaki orta zemini en verimli kalori yakıcıyı yapar.
Amerikan Egzersiz Konseyi saatte yaklaşık 16 ila 19 mil hızla ilerleyen yarış hızında, 10 mil uzunluğundaki bisiklet yolculuğunu yaklaşık 35 dakika içinde patlatacaksınız. O zaman, 170 kiloluk bir bisikletçi tahmini 462 kalori yakar ve 198 kiloluk bir bisikletçi ExRx.net tahminlerine göre 538 erir.
Herkesin bu CDC ortalamalarına düşmediğini söylemeye gerek yok. Saatte 10 mil hızında tipik 10 millik bisiklet yolculuğuna geri dönersek, farklı vücut ağırlıklarının dağılımı:
- 100 pound: 300 kalori yakıldı
- 120 lira: 360 kalori yakıldı
- 140 pound: 420 kalori yakıldı
- 160 kilo: 480 kalori yaktı
- 180 pound: yakılan 540 kalori
- 200 pound: 600 kalori yakıldı
- 220 pound: 660 kalori yaktı
- 240 pound: Yakılan 720 kalori
- 260 lira: 780 kalori yakıldı
- 280 pound: yakılan 840 kalori
- 300 pound: yakılan 900 kalori
Mil Bisikleti başına Yakılan Kalori
Kalori yakılan bisiklet hesap makinenizi çıkarırken, mil başına bisikletle yakılan kalorilere bakmak da işleri perspektife koymaya yardımcı olur. Sonuçta, her bisiklet sürüşünün destansı bir yolculuk olması gerekmez, özellikle de yeni başlayanlar için, Bisiklet Büyükelçiliği tarafından sağlanan saatte 10 mil hız ortalamasına geri dönersek, ortalama bisikletçi yaklaşık 6 dakikada tek bir milden geçer. ExRx.net'in hesaplamalarına göre, 170 kiloluk bir kişi için 6 dakikalık bir mil 51 kaloriyi yakıyor. 198 kiloluk bir kişi için, aynı 6 dakikalık mil 59 kalori civarında bir yerde yanacaktır.
İster bisikletle kilometrede yakılan kalorileri, ister bisikletle 10 kilometrede yaktığınız kalorileri düşünün, biraz kilo verme şansınız var. Her ne kadar kaloriler ağırlık değil enerji tüketimini ölçse de, Mayo Clinic iyi giyilen bir kilo kaybı kuralını hatırlatıyor: yaklaşık 1 kilo kilo vermek için genellikle yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir.
Bunu bir bağlamda ifade etmek gerekirse, 1 kilometre bisiklet için 50 ila 60 kalori ya da 10 mil bisiklet için 500 ila 600 kalori yakmak, çok çeşitli hız ve ağırlık gruplarında bile oldukça güvenli bir bahis. Bu, ortalama olarak, yaklaşık 1 kilo yağ yakmak için toplamda yaklaşık 60 ila 70 mil bisiklet sürmeniz gerektiği anlamına gelir.
Neden Bisiklet Yapmalısınız
İster eğlenmek için ister bisiklet yakmak için, ister sabit bir bisiklette ister şehrin sokaklarında pedal çevirin, bisiklete binmek kaloriyle ilgili değildir. Bisikletin birçok faydası sadece yağ yakmanın ötesine ulaşıyor.
Harvard Health, bu potansiyel sağlık avantajlarından bazılarıyla ilgileniyor. Bisiklet yakma kalorilerine ek olarak, bisiklet, kardiyovasküler egzersizin diğer tüm avantajlarını paketler, kalbi, kan damarlarını ve hatta beyni çalışır. Ve diğer aerobik egzersiz formları gibi, bir bisiklete atlamak da olumlu hisleri artırabilecek endorfin salgılar.
Çünkü aşağıya doğru pedal çevirirken baldırların gluteus kaslarını, kuadrisepslerini ve gastrocnemius soleusunu, ayrıca geri dönüş yolundaki hamstringleri ve kalça fleksörlerini çalışıyorsunuz - bisiklet kasları da oluşturuyor. Bundan daha fazlası, dik bir pozisyonu ve gidonlarda bir tutuşu korumak, tüm önemli abs ve omuz kaslarını birleştirir. Pedal çevirme direnci de zaman içinde kemik yoğunluğunu arttırır.
2017 yılının Nisan ayında, British Medical Journal'da yayınlanan 263.450 katılımcının kitlesel bir çalışması, sürücülerin sadece aktif olarak işe gidip gelmekten (bazı bisiklet ve yürüyüş kombinasyonlarını kullanarak) işe yarar sağladıkları bir çamaşır listesi hazırladı.
Sadece bisiklete binen katılımcılar, araba veya toplu taşıma araçlarıyla gidip gelenlere kıyasla yüzde 41 daha düşük genel ölüm riski ve kanserden yüzde 40 daha düşük ölüm riski de dahil olmak üzere bazı büyük faydalar gördüler. Bisiklet sürücülerinde ayrıca kalp hastalığı gelişme riski yüzde 46 daha düşük ve kalp hastalığı nedeniyle ölüm riski yüzde 52 daha düşüktü.
Bacaklara ve bacak eklemlerine ağırlık veren yürüyüş ve koşmaya kıyasla, bir bisiklet üzerinde oturmak, ağırlığı pelvisin ischial tüberozitelerine koyar. Bu, bisikletin eklemler üzerinde daha az etkisi olduğu anlamına gelir, bu da eklem ağrısı veya sertliği olanlar için ideal bir seçenek olmasını sağlar - büyük sonuçlar için düşük etki gibi bir şey değil mi?
