Bir mesafe koşucusu olarak, zamanınızı, hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmek için bir eğitim planı dikkatlice çiziyorsunuz. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için aynı şekilde besleyici bir yemek planı hazırlayın ve hafta boyunca egzersizinizi besleyin. Mesafe koşularınızdan birinde hissetmek istediğiniz son şey, kas glikojeni eksikliği nedeniyle daha fazla ilerleyemediğinizde kullanılan cümle olan `` bir duvara çarpmanın '' etkisidir.
Genel Kalori İhtiyaçları
Hangi öğünlerin ne zaman ve ne zaman yemesi gerektiğine karar vermeden önce, ihtiyacınız olan şeyin daha büyük resmini düşünün. Belirli bir beslenme planı için kayıtlı bir diyetisyene danışın, ancak genel bir kılavuz olarak, günde yediğiniz kalori miktarını ne kadar koştuğunuza göre ayarlayın. Kayıtlı diyetisyen Brooke Schantz, Loyola Medicine için günde 30 ila 60 dakika koşarsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 16 ila 18 kalori almayı hedefliyor. Günde bir ila 1, 5 saat aktivite yaparsanız, bunu kilo başına 19 ila 21 kaloriye kadar çarpın. İki saate kadar koşma, kilogram başına 22 ila 24 kaloriye ihtiyaç duyarken, iki ila üç saat için kilogram başına 25 ila 30 kalori veya daha fazlası gerekir.
Egzersiz Sırasında Yemek Planları
Koşucular genellikle uzun bir koşu veya yarıştan önce ne yedikleri hakkında daha fazla düşünse de, günlük yemeklerinize aynı miktarda odak verilmelidir. Kayıtlı diyetisyen Kathleen Porter, "Fitness" dergisine, koşucuların günlük öğünlerini karbonhidratlardan yüzde 60 ila 70'e, yağlardan yüzde 20 ila 30'a ve proteinden yüzde 10 ila 15'e bölmesi gerektiğini söyledi. Protein tozları, enerji çubukları ve balık yağı ile takviye etmek yerine, besin açısından zengin bütün gıdalardan günlük bir yemek planı oluşturun. Kahvaltı seçenekleri arasında az yağlı süt ile yapılan yulaf ezmesi, çilek ve ceviz veya doğal fıstık ezmesi ve meyvenin bir tarafı ile tam buğday tostu bulunur. Öğle yemeğinde, fasulye veya mercimek ile yapılan biber ve yağsız kıyma ve zeytinyağı ile doldurulmuş bir yan salata tadını çıkarın. Akşam yemeği planınız, bir tarafı kavrulmuş tatlı patates veya kahverengi pirinç ve bol haşlanmış sebze içeren balık veya tavuk göğsü içerebilir.
Bir Yarıştan Önce veya Uzun Koşuda Yemekler
Yemek planınızın bir kısmı, bir yarıştan veya uzun koşudan önce ne yiyeceğinizi bulmak anlamına gelir. Rakip web sitesi, toplam kalorilerinizin yüzde 70'ini karbonhidrattan almayı amaçlayan, maraton gibi yarıştan üç gün önce karbon yüklemeyi önerir. "Shape" dergisinde, beslenme danışmanı Mike Roussell, PhD, yağ, lif ve protein sağladığı için yarıştan önceki gece akşam yemeği için maydanoz, ceviz, kuru üzüm ve ızgara tavuk ile yapılan bir kinoa salatası yemeyi öneriyor. Yarış sabahı, meyve, fındık ve protein tozundan yapılmış bir smoothie iç. Bununla birlikte, bu noktada yemek planınıza tanıdık olmayan yiyecekler eklemeyin, çünkü yarış sırasında mide problemlerine neden olabilir.
İyileşme Yemekleri
Yarış sonrası için planınıza bir yemek eklemeyi unutmayın. Koşu koçu Jeff Galloway, Fitbie'ye uzun bir koşu veya yarışı bitirdikten sonra 30 dakika içinde 100-300 kalorilik bir atıştırmalık yemenizi söyler; bir seçenek, protein ve karbonhidrat karışımı olan çikolatalı süttür. Yarıştan yaklaşık bir saat ila 90 dakika sonra, granola ve meyvelerle birlikte küçük bir Yunan yoğurt yemeği daha yiyin.
