Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir ve her yıl yaklaşık 500.000 yetişkini öldürmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, kalp kaslarının güçlendirilmesinde en büyük rolü oynar - ve aktif olmayan insanların, fiziksel olarak aktif olan kişilerden iki kat daha fazla kalp hastalığı çekmesi muhtemeldir. Diyetinizde veya egzersiz rutininizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
Aşama 1
Sağlıklı kilonuz varsa haftanın çoğu günü en az 30 dakika fiziksel aktivite yapın. Bu etkinliğin yoğun olması gerekmez ve tempolu yürüyüş bile kalp güçlendirme için harika, Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne dikkat çekiyor.
Adım 2
Aşırı kilolu veya obezseniz haftanın çoğu gününde en az 60 dakika egzersiz yapın. Bu egzersiz miktarı kilo alımını önleyecek ve kademeli kilo kaybına yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Koşu veya bisiklet gibi aerobik egzersizler, kuvvet antrenmanı aktiviteleri ve rutininize esneklik egzersizleri ekleyin. Bu üç aktivite türünün bir kombinasyonu kalp sağlığı için en faydalı olanıdır.
4. Adım
Kilo vermeniz gerekiyorsa, her gün tükettiğiniz kalori miktarını yaklaşık 500 azaltın. Aşırı kilolu olmak kalp kaslarınıza fazladan yük bindirir, daha fazla çalışmalarına ve zamanla zayıflamasına neden olur. Kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmak, haftada yaklaşık 1 lb kilo kaybına yol açmalıdır.
Adım 5
Kalbinizin daha fazla zarar görmesini önlemek ve yıllardır sigara içiyorsanız kalbinizin iyileşmeye başlaması için derhal sigara içmeyi bırakın. Sigara içenlerin kalp krizi geçirme olasılığı, hiç sigara içmemiş insanlardan altı kat daha fazladır.
6. Adım
Ilımlı bir şekilde iç ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olmak için tuz alımını sınırla.
Adım 7
Diyabet ve yüksek kolesterol gibi kalp gücünüzü etkileyebilecek sağlık durumlarını tedavi edin. Bu koşulları yönetmek için atabileceğiniz adımlar hakkında doktorunuzla konuşun ve gerektiğinde ilacı düşünün.
8. Adım
Trans ve doymuş yağ oranı düşük ve bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıl ve yağsız protein kaynakları içeren dengeli bir diyet yiyin. Washington Üniversitesi ayrıca orta büyüklükte yiyecek porsiyonları yemeyi ve diyetinizde kademeli değişiklikler yapmanızı önerir.
İpucu
Amerikan Kalp Derneği, MHR'nizin yüzde 50 ila 85'inde 30 dakika orta ila kuvvetli aktivite veya maksimum kalp atış hızı önermektedir.
Uyarı
Zayıf kalp kasları, sağlıksız bir yaşam tarzından sonra veya kalp krizi gibi akut bir kalp travmasını takiben gelişebilir.
