Omuz bıçağı kasları nasıl gerilir

Tenis topundan sonra tenis topuna hizmet etmek, uzun saatler boyunca bir bilgisayarda oturmak veya ağır bir sırt çantası taşımak, sırt sırtında bulunan omuz bıçağı kaslarının - rhomboidlerin sıkı ve ağrılı olmasına neden olabilir. Elmas şeklindeki rhomboids, omurganızı omuz bıçaklarına bağlar ve özellikle kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken kol ve omuz hareketine yardımcı olur. Kasın aşırı kullanımı omuz bıçakları arasında ağrının oluşmasına neden olabilir; germe, rhomboidleri serbest bırakmaya ve üst sırtınızdaki rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Atletik elbise giyen genç bir adam onun omuz germe. Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Aşama 1

Jogging, atlama ipi veya bisiklete binme gibi en az 10 dakikalık hafif kardiyovasküler aktivite ile ısın. Sırt kaslarınızı etkinleştirmek için her bir pushup ve sıra setini yapın.

Adım 2

Eşkenar dörtgenleri serbest bırakmak için oturmuş bir streç yapın. Ayaklarınızı yere düz ve dizlerin ayak bileklerine yığılmış bir sandalyede uzun oturun; sandalyenin yüksekliği dizlerinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmesine izin vermelidir. İç dizlerinizi ve iç bileklerinizi dokunmak için bir araya getirin. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın ve sağ dirseğinizi sol dizinize ve sol dirseğinizi sağ dizinize yaslamak için öne doğru eğin; düz bir sırt tutmak. Dizleri ayırırken dirsekleri yerinde tutun; omuz bıçaklarınız arasında bir gerilme hissettiğinde dizlerinizi birbirinden ayırmayı bırakın. Uzatmayı 15 saniye tutun ve bırakın. Üç tur tekrarlayın.

Aşama 3

Eşkenar dörtgenlerinizi uzatmak için bir çubuk veya korkuluk kullanın. Duvara güvenli bir şekilde tutturulmuş bir çubuğa bakacak şekilde durun. Başparmağınızı kullanarak, başparmağınızı kullanarak, elinizle göğüs yüksekliğinin hemen altında tutun. Ayaklarınızı çubuğun önünde yaklaşık 1 ila 2 inç olacak şekilde yerleştirin, ayak başparmağı dokundurun. Kalçalarınızı geriye doğru uzatırken ellerinizi ve ayaklarınızı yerinde tutun, bu da omuzlarınızın öne çekilmesini sağlar. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.

4. Adım

Eşkenar dörtgenleri serbest bırakmak için Çocukların pozunda kollarınızı öne doğru uzatın. Yere diz çök ya da ayak parmaklarınızla ve dizleriniz kalça genişliğiyle ayrılmış bir yoga matı. Topuklarınıza oturun ve vücudunuzu öne doğru eğin, uyluklarınıza veya mümkünse dizlerinizin arasındaki zemine yaslayın; alnınızı yere koyun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içlerinizi yere yerleştirin; üst sırt ve boynunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. Uzamayı derinleştirmek için avuç içlerine bastırın. Çocuğun pozunu bir ila üç dakika tutun.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Sandalye

Bar

Yoga matı

İpucu

Tenis maçından sonra veya bilgisayar kullanımından sonra olduğu gibi, stres yaptıkları herhangi bir zamanda egzersiz yaptıktan sonra düzenli germe seanslarınızda rhomboidlerinizi serbest bırakın.